Starnutie nie je prechádzka v parku. Medzi tuhými kĺbmi, bolesťami svalov a otravnými bolesťami a bolesťami, zanedbanie vašej kondície a udržiavanie zadného vysadenia na gauči môže byť lákavé. Nezabudnutie vašej svalovej vytrvalosti je však istým spôsobom, ako mať menej ako hviezdne zlaté roky, pokiaľ ide o vašu fyzickú pohodu. Našťastie sme sa rozprávali s osobnými školiteľmi a odborníkmi v oblasti fitness, ktorí zdieľajú ich 10 najlepších cvičení, aby zvýšili svalovú vytrvalosť, keď dosiahnete 40., 50., 60. a 60. roky a neskôr.
Predtým, ako sa potápame do cvičení nižšie, najprv rozlišujme medzi svalovou vytrvalosťou (nazývanou výdrž) a svalovou silou. Svalnatá vytrvalosť je to, ako dlho dokážete vykonávať fyzickú aktivitu, zatiaľ čo svalová sila je vaša schopnosť zdvíhať alebo pohybovať ťažkými predmetmi. V podstate, čím viac svalovej výdrže máte, tým viac „práce“ môžete urobiť pri cvičení.
Výskum Ukazuje, že svalové vytrvalostné silové školenie pomocou mierne silného zaťaženia je účinná stratégia na boj proti sarkopénii - strata sily a svalovej hmoty, ktorá sa prirodzene vyskytuje pri starnutí. Okrem toho je rozhodujúce zapojenie svalov pravidelným cvičením rozhodujúce pre ich funkčné, keď starnete. Podľa Národný inštitút pre starnutie , Správne fungujúce svaly môžu zlepšiť vašu rovnováhu, pomôcť znížiť riziko pádov a zranení a udržať vašu mobilitu v tvare špičky.
ako grilovať varené krevety
Nižšie nájdete ďalej a objavte 10 najlepších cvičení, aby ste zlepšili svoju svalovú vytrvalosť, keď starnete. A keď skončíte, nenechajte si ujsť
Krupičky
Klika
Toto nadčasové cvičenie je fantastický spôsob, ako vylepšiť svalovú vytrvalosť v starnutí. Tento krok zapája viaceré svalové skupiny, od hrudníka a ramien po triceps a jadro, s cieľom podporovať funkčnú silu, ktorá podporuje každodenné činnosti.
Kyrie Furr, CPT , certifikovaný osobný tréner a tréner výkonnosti s Barbdom, hovorí: „Schopnosť tlačiť a kontrolovať svoju telesnú hmotnosť je nevyhnutným a funkčným pohybom, ktorý má rôzne využitie v reálnom živote.“
Začnite v doskovej polohe s rukami šírka ramien od seba. Spustite svoje telo, kým sa hrudník nedotkne podlahy, potom sa zatlačte späť do východiskovej polohy. Zamerajte sa na tri sady 10 až 12 opakovaní.
Kučery biceps
Klika
Kurty biceps sú jednoduchou, ale efektívnou voľbou na zvýšenie svalovej vytrvalosti pri starnutí. Tento pohyb vyreže vaše ruky a zároveň zvýši celkovú stabilitu, čo je rozhodujúce pre každodenné úlohy.
„Kurty biceps sú skvelým cvičením na zlepšenie svalovej vytrvalosti hornej časti tela,“ hovorí Furr. „Sú tiež prospešné pre pevnosť priľnavosti, ktorá pomáha pri každodenných úlohách, ako je nosenie potravín.“
Postavte sa s pármi činiek vo vašich rukách, dlane smerujúce dopredu. Krlujte činky smerom k vašim pleciam a potom ich spustite späť. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
Tricepové poklesy
Klika
Toto cvičenie sa zameriava na často prehliadané tricepsy. Navyše, Tricep Dips sú ideálne na udržanie sily hornej časti tela - kľúčové úvahy pre starších dospelých.
'Tricep Dips sú fantastické cvičenie na zacielenie na svaly v zadnej časti rúk. Tricep poklesy pomáhajú posilňovať a stabilizovať vaše jadro, posilňovať ruky a pomáhať pri stabilite nad hlavou, “vysvetľuje furr.
Posaďte sa na okraji stoličky alebo lavičky a položte ruky na oboch stranách. Zasuňte spodnú časť sedadla a spustite telo smerom k zemi a ohýbajte lakte. Zatlačte sa späť do východiskovej polohy. Natáčajte tri sady po 10 až 12 opakovaní.
ako variť dusené sladké zemiaky
Ohýbanie riadkov
Klika
ako robíte uhorkovú vodu
Tento presun sa zameriava na vaše chrbtové svaly, ako sú vaše laty, pasce a rhomboidy, aby sa zvýšila sila hornej časti tela.
„Riadky ohýbané sú skvelé cvičenie na zlepšenie svalovej vytrvalosti,“ hovorí Furr. „Navyše, ohnuté riadky môžu pomôcť zlepšiť držanie tela a budovať silu v chrbte a jadre.“
Držte v rukách pár činiek s dlaňami smerujúcimi k vášmu telu. Ohýbajte sa dopredu v páse, držte chrbát rovno a nechajte ruky visieť smerom k podlahe. Vytiahnite činky smerom k hrudi, stlačte čepele na plece a potom ich spustite dozadu. Vykonajte tri sady 10 až 12 opakovaní.
Glute most
Klika
Glute Bridges posilňujú dolnú zadnú stranu, vrátane glute a hamstringov, čo pomáha zvyšovať výdrž celej vašej spodnej časti tela.
„Ako starneme, chceme posilniť naše jadro, glute, nohy a boky,“ vysvetľuje Furr. „Glute mosty môžu pomôcť s rovnováhou a mobilitou a môžu pomôcť zmierniť bolesť kolena a dolnej časti chrbta.“
Ľahnite si na chrbát s nohami rovno na zemi a kolená sa ohnuté. Vytlačte svoje glutes a zdvihnite boky zo zeme, až kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od kolená na vaše plecia. Znížte boky a opakujte. Zamerajte sa na tri sady po 12 až 15 opakovaní.
Bedrový záves
Klika
Vynikajúcim pohybom na podporu svalovej výdrže je záves bedra, kde posuniete svoju váhu na päty a tlačíte boky späť k stene, zatiaľ čo sa zachytáva vpred pri bokoch. (Toto cvičenie môžete vykonať aj pomocou odpružených popruhov.)
„S bedrovým závesom sa neohýbaš vpred; Zasiahnete na bok, “ Margie Young, CPT a Šampióni životného obdobia Arora Vysvetľuje certifikovaný osobný tréner. „Začnite tým, že stojíte pár centimetrov pred (ale nedotýkajúc sa) steny. Ďalej udržujte svoje nohy rovnobežné a pod boky, svoje jadro pevne a jednoducho sa dotknite zadku k stene a zároveň ohýbajte vpred. Potom stlačte svoje glute, aby ste sa postavili späť. “
Záves bedra zvýši váš rozsah pohybu (ROM) a umožní vám ľahko vykonávať každodenné aktivity. Takže nabudúce, keď sa ohýbate, aby ste si vyzdvihli košík na bielizeň, pomocou formulára závesu bedra uložte dolnú časť chrbta.
Drepy telesnej hmotnosti
Klika
Priame cvičenie, ktoré je možné vykonať kedykoľvek, kdekoľvek je drep telesnej hmotnosti. Vylepšovanie drepov s telesnou hmotnosťou sa hodí, keď nabudúce squatujete, aby ste si vyzdvihli hračky pre deti už siedmy čas za deň.
Aby ste ich vykonali, Young vysvetľuje: „Sadnite si a postavte sa späť a nezabudnite pretlačiť cez päty. Viaceré sady a opakovania drepov telesnej hmotnosti pomáhajú udržiavať svalovú rovnováhu a zlepšovať funkčný pohyb. ““
Dosky
Klika
hľuzovkový olej mac a syr
Ďalším skvelým cvičením na svalovú vytrvalosť je doska. Toto statické držanie má niekoľko variácií, ktoré posilňujú vaše jadro, zlepšujú vaše držanie tela, znižujú bolesť chrbta a zvyšujú koordináciu. Môžete to urobiť vo vysokej doske alebo na predlaktí.
„Plank Holds nie je len skvelé pre jadro, sú skvelé pre celé telo a ktokoľvek ich môže urobiť,“ hovorí Young. „Plank variácie zahŕňajú prechod z steny na dosku, posteľ alebo gauč a dokonca aj podlahu. Pridajte intenzitu striedaním glute-aktivovaného výťahu na nohy, ktoré sa držia pri dosahu dosky. ““
Vystupovanie
Klika
Udržiavanie kontroly a rovnováhy počas pohybu je nevyhnutné na zvýšenie svalovej vytrvalosti pri starnutí. Stupne sú vynikajúcim spôsobom, ako pomôcť udržať silu a rovnováhu vášho nižšieho tela, pretože vaša telesná hmotnosť sa nepretržite posúva z jednej nohy na druhú, zatiaľ čo v pohybe.
recept na baklažánovú fašírku
„Stupne sú bezpečnejšou alternatívou k chôdzi, ktoré môžete robiť kdekoľvek, kde je bezpečný a zvýšený povrch,“ uvádza mladý. „Chrániť kolená pred ohromením, ukotvte a pretlačte päty. Pridajte variácie zvýšením výšky vašich krokov alebo vykonaním jednej nohy, aby ste zlepšili rovnováhu. “
Dýchanie
Klika
Čítate toto právo - dobré staré dýchanie môže vylepšiť vašu svalovú vytrvalosť!
Young nám hovorí: „Dýchanie je cvičenie, ktoré vyžaduje svaly, a väčšina z nás to robí nesprávne. Vaša bránica je sval zodpovedný za 75 percent dýchania. Prirodzene vytvoríte vákuový efekt pre ďalší vdych a zároveň aktivujete brušné svaly tým, že sa viac sústredíte na výdych cez vaše telo. ““
Okrem toho môže dýchanie zvýšiť zameranie pri okyslilácii krvi, pomáha znižovať stres a vyvolať upokojujúci účinok - niečo, čo všetci potrebujeme viac v našom každodennom živote.
