10 najlepších cvičení telesnej hmotnosti na vybudovanie štíhlej hornej časti tela

Cesta k vyrezávaniu štíhlej hornej časti tela si nie vždy vyžaduje členstvo v telocvični alebo ozdobné vybavenie. V skutočnosti je možné niektoré z najúčinnejších cvičení vykonať iba pomocou vašej telesnej hmotnosti. Či už ste držiteľom držadla pre telocvičňu alebo začiatočníkom, ktorý sa snaží naštartovať vašu fitness cestu, tento cvičebný sprievodca odhalí mojich 10 najlepších cvičení telesnej hmotnosti, aby vybudoval štíhlu, tónovanú hornú časť tela.

Keď sú dvere telocvične zatvorené, prístupnosť je obmedzená alebo váš rozvrh môže počas ciest nechať malý priestor na cvičenie. Preto je začlenenie tréningu telesnej hmotnosti neoceniteľné. Je to perfektné riešenie na udržanie konzistentnosti vo vašej kondíčnej rutine a priblíženie sa k vašim cieľom fitness. V ideálnom scenári by bolo vhodné prepravu činiek všade, ale realita nie je vždy v súlade s dokonalosťou. Takže, keď sa objaví potreba, aby sa zmestila do tréningu - alebo sa možno jednoducho prikláňate k efektívnosti cvičení telesnej hmotnosti - aká je vaša stratégia?

Zobral som lekcie, ktoré som sa naučil za poslednú dekádu koučovania fitness, aby som vás sprevádzal týmito starostlivo vybranými cvičeniami telesnej hmotnosti, aby som vyrezal štíhlu hornú časť tela. V tejto zostave sa každému svalu venuje náležitá pozornosť, ktorej cieľom je zamerať sa na každý aspekt pre leštenú postavu. Budete sa zameriavať na všetko od pása Up - pecs, ramená, tricepsy, bicepsy a jadro -, pretože vy vyradíte súpravy a opakovania týchto cvičení telesnej hmotnosti. Aj keď môžu existovať prípady, keď je kreativita kľúčová vo vašich tréningoch, dovoľte mi, aby som vás viedol správnym smerom, aby som vás dostal kickstarted!

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac, a keď ste ho skončili, nezabudnite si prečítať o týchto 11 silových cvičeniach, aby ste získali svalovú hmotu pri starnutí.

zosuvy bahna

Krupičky

Klika

Krupičky are arguably the best bodyweight compound exercise you can do to enhance strength and muscle size in your upper body. They target your pecs, shoulders, triceps, and core, creating an effective movement to add to your exercise repertoire. Not only are they a great movement due to their effectiveness, but I love programming them even more due to the number of variations you can use to modify the movement.

Ak chcete vyraziť opakovania klikov, umiestnite ruky pod plecia a začnite v doskovej polohe a zabezpečte rovné ruky. Vytlačte svoje jadro a spustite svoje telo blízko k zemi, zastavte sa a potom stlačte späť. Opakujte pre požadované sady a opakovania, prioritujúci formulár. Vyplňte tri až štyri sady po 12 až 15 opakovaní. Ak chcete bonus, vykonajte poslednú sadu na neúspech.

Odpadlíky

Klika

Toto cvičenie vám umožňuje zacieliť na svoje lats, hornú časť chrbta a biceps. Renegade riadky, rovnako ako mnoho iných cvičení telesnej hmotnosti, si vyžadujú, aby ste sa dynamicky pohybovali a zároveň zapojili jadro - vybavili viac výhod z jedného pohybu.

Začnite v doskovej polohe s rukami pod pleciami. Zdvihnite jednu ruku a vytiahnite lakť na strop silným veslovaním, zatiaľ čo vyvažujete na druhej ruke. Alternatívne strany, udržiavanie stability a stlačenie vášho jadra. Vykonajte Renegade riadky pre tri sady po 10 až 15 opakovaní na stranu.

Šťuka

Pike Press je vynikajúce cvičenie zlúčeniny/telesnej hmotnosti na vývoj hornej časti tela. Je to najlepšia voľba na zlepšenie naliehavej sily a sochárstvo vašich deltov. Toto cvičenie sa zameria na vaše plecia, triceps a ABS, zatiaľ čo sa hodí v prospech zlepšenia mobility T-chrbtice.

Ak chcete vykonať tlač Pike, začnite v polohe dole psa rukami o niečo širšie ako ramená. Zdvihnite boky o niečo vyššie a zároveň udržiavajte rovné ruky a nohy. Posuňte svoju váhu na plecia a spustite hlavu smerom k zemi. Stlačte späť a po celú dobu zapojte svoje abs. Pozrite sa a dokončite tri sady osem až 12 opakovaní. Aby bol šťuka náročnejšia, použite pomalé tempo vo fáze zníženia cvičenia.

náhrada huby cremini

Pushup jogy

Klika

sherry náhrada

Toto cvičenie kombinuje silu hornej časti tela so sochárskymi efektmi tým, že plynulo miešajú kliky a psov smerom nadol. Dynamická kombinácia sa zameriava na svaly hornej časti tela z rôznych uhlov a podporuje dobre zaoblenú a tvarovanú postavu. Nájdite si čas a nájdite tok, keď sa pohybujete v každej pozícii.

Ak chcete vykonať pushup jogy, začnite v doskovej polohe a vdýchnite, keď sa znížite na pushup. Ďalej, vydýchnite, keď tlačíte rukami a prejdite do polohy dole. Nadýchnite sa, vracia sa do Plank. Vykonajte tri sady po piatich až ôsmich opakovaniach pre pushup jogy. Odporúča sa rozhodnúť pre menej opakovaní vzhľadom na intenzitu kombinácie dvoch pohybov do jedného súdržného cvičenia.

Tricepové poklesy

Klika

Tricep DIPS efektívne zapájajú všetky tri hlavy tricepu, čo prispieva k rozvoju štíhleho a definovaných horných ramien. Vylepšite výzvu tohto cvičenia začlenením tempov a pauzy, čím sa zvýšite intenzitu vášho tréningu pre optimálne výsledky.

Začnite položením rúk na stabilný povrch (stolička, gauč alebo dokonca podlaha) prstami vpred. Roztiahnite nohy, udržiavajte mierne koleno ohýbanie a položte päty na zem. Znížte svoje telo ohýbaním lakťov, až kým vaše horné ramená nie sú rovnobežné so zemou. Zatlačte cez dlane, aby ste úplne natiahli ruky a stlačte triceps na vrchu. Udržujte zvislú polohu, vyhnite sa pokrčením ramien a zamerajte sa na kontrolované opakovania. Ak je to potrebné, upravte viac ohýbaním kolien viac. Vyplňte tri až štyri sady po 12 až 15 opakovaní. Ak máte v úmysle používať tempo alebo pauzy, znížte opakovania na osem až 12.

Predĺženia tricepsu

Vezmite svoje cvičenie horných rúk na ďalšiu úroveň s predĺžením tricepovej telesnej hmotnosti - o niečo pokročilejšie alternatívy k Tricep Dips. Toto náročné cvičenie nielen zintenzívňuje váš silový tréning, ale ponúka aj možnosť priateľskú k ramenom. Pripravte sa na vyrezávanie a definovať svoje tricepsy.

Vykonajte predlžovanie tricepovej telesnej hmotnosti tým, že od seba odložte ruky šírku ramien, prsty pred vami. Nižšie ohýbaním lakťov. Zatlačte dlaňami, aby ste úplne natiahli ruky. Udržujte priame telo a zapojte svoje jadro. Vykonajte kontrolované pohyby pre požadované opakovania. Toto pokročilé cvičenie sa efektívne zameriava a vyrezáva triceps, čo si nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie. Cieľom je vykonať dve až tri sady osem až 15 opakovaní.

nápoje pomarančového džúsu

Doska s ramennými kohútikmi

Klika

Tu je ďalší skvelý jeden-dva údery, ktoré môžete pridať do tréningov telesnej hmotnosti. Dosky s kohútikami na ramene ponúkajú dynamické jadrové cvičenie, ktoré súčasne zvyšujú silu ramena a stabilitu pri budovaní silných a tesných abs. Toto cvičenie kombinuje stabilitu dosky s výzvou vzdorovania pohybu boky a strany počas kohútikov na ramene. Vyváženie na jednej ramene ďalej vyžaduje značnú stabilitu ramena, čo z neho robí vynikajúce a komplexné cvičenie pre celkovú silu a kontrolu jadra.

Vykonajte dosky s kohútikmi na ramene tým, že začnete v doskovej polohe s rukami pod ramenami. Zdvihnite jednu ruku, klepnite na opačné rameno a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane, striedajú sa kohútiky. Zapojte svoje jadro, udržiavajte stabilitu a vykonajte kontrolované pohyby požadovaných opakovaní. Vyrazte tri sady po 10 až 12 opakovaní, alebo prepnite veci a vykonajte tri sady 20 až 30 sekúnd.

Rotujúca doska

Nič nezabije štíhlu hornú časť tela viac, ako má definovanú bránku. Ak to chcete rozvíjať, musíte sa zamerať na všetky svaly vo vašom jadre. Rotujúca t doska robí práve to. V týchto náročných jadrových cvičeniach zameraných na zvýšenie potenciálu pre štíhlu hornú časť tela budete trénovať svoje švaly a abs, ako je vynikajúci doplnok pre akékoľvek cvičenie telesnej hmotnosti. Okrem toho sa zameriavate na svoje plecia a hornú časť chrbta.

Začnite v doskovej polohe s rukami pod pleciami. Zdvihnite jedno rameno, otočte trup a natiahnite rameno smerom k stropu a vytvorte tvar T. Udržujte pevné jadro v celom a stlačte svoje ABS, keď sa otáčate. Vráťte sa do dosky, umiestnite a zopakujte na druhej strane. Tri sady po piatich až ôsmich opakovaní na stranu budú vykonať prácu.

Doska nahor

Klika

Keď sa ponoríte do základného tréningu, ktoré vás posúva vysokými doskami na dosky predlaktia, zinkrajte svoju hru AB s doskou. Cítite popáleniny, keď budete vyzvať nielen svoju základnú stabilitu, ale tiež zacieľte na hornú časť chrbta, plecia a triceps. Nejde iba o definované abs; Toto cvičenie prináša silu do vašej hornej časti tela, vďaka čomu je každý zástupca krok k vyrezanej postave.

Začnite doska nadol vo vysokej doske s rukami pod ramenami. Nižšie na predlaktie naraz po jednom ramene a vráťte sa na vysokú dosku, striedajú sa strany. Udržujte svoj ABS zapájajúci sa na stabilitu a vykonajte metodicky. Kompletné na tri sady po ôsmich až 12 opakovaní.

dusené krevety

Bočná doska s poklesmi bedra

Klika

Rozlúčte sa s obvyklou bočnou doskou a vítajte náročnejšiu alternatívu: bočnú dosku plus bedrové poklesy. Toto cvičenie AB sa udeľuje na bočnej strane vášho jadra a pomáha rozvíjať definované a stabilné šikmé šikmé. Zatiaľ čo veľa tréningov sa sústreďuje na prednú časť vášho ABS, táto forma prelomí. Zosilňujte intenzitu začlenením tempov a pozastavením, aby ste sa skutočne vyzvali.

Ak chcete vykonať bočnú dosku s bedrovými poklesmi, začnite v polohe bočnej dosky s lakťom pod ramenom a stohujte nohy. Znížte bedro v riadenom ponorení a potom ho stlačte späť a stlačte svoje šikmé. Zamerajte sa na udržiavanie priamky v každom opakovaní. Vykonajte dve až tri sady po 10 až 15 opakovaní na stranu.