Ten

Všemohúci bench Press je výťah, ktorý navždy vládne najvyššie. Je to nevyhnutná súčasť väčšiny režimov silového tréningu z dobrého dôvodu. Bench Press získal uznanie ako silné zložené cvičenie, ktoré je známe svojou schopnosťou podporovať významné svalové zisky v hornej časti tela. Preto rozkladám svoje

Zameranie na kľúčové svalové skupiny vrátane hrudníka, ramien a tricepsov, lavica je dôkazom zdatnosti v telocvični. Takže, ak túžite posilniť zisky hornej časti tela, počúvajte. Zhromaždil som neoceniteľné poznatky z môjho rozsiahleho zázemia v oblasti sily a výkonu a predstavil šesť variácií bench pressu prispôsobených tak, aby vás posunul k väčšej sile a vývoju svalov.

Činka na bench

Klika

Cvičenie na lavičke by nebolo úplné bez ... dobre, naliehavé lisovanie! Toto klasické cvičenie je základným kameňom na zvýšenie sily hornej časti tela a svalovej hmoty. Je to ten GO-TO BABLELL MOHE na zacielenie na hrudník, ramená a triceps, prináša výnimočné výsledky.

na panvici opražíme brokolicu

Začnite tým, že ležím rovno na chrbte s činkou umiestnenou nad bradou a nohami na zemi. Vaše ruky by mali byť umiestnené od seba od seba a bezpečne uchopia činku. Zapojte svoje základné svaly a opatrne zdvihnite činku z stojana. Znížte lištu smerom k hrudníku ohýbaním lakťov a udržiavajte kontrolu počas celého pohybu. Akonáhle činka dosiahne hrudník, zatlačte ju späť do priamky, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú a uzamknite sa hore.

Ak je vaším cieľom balenie svalov, zamerajte sa na tri až štyri sady osem až 12 opakovaní s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi. Pre silu dokončite tri až päť sady piatich opakovaní so 120 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Barbell pozastaviť lavicu

Začlenenie pauzy do vašej rutiny na lavičke je istým spôsobom, ako zvýšiť pevnosť a optimalizovať výstup sily počas pohonnej fázy výťahu a zároveň zvyšuje vnímanú intenzitu každého opakovania. Pridanie úmyselnej pauzy v polohe hrudníka eliminuje výhodu cyklu skrátenia natiahnutia, pričom sa spolieha na väčšie miery sily (pevnosť) na riadenie tyče.

Ľahnite si na chrbte s činkou umiestnenou nad bradou a nohami rovno na zemi. Vaše ruky by mali byť od seba od seba vzdialené a bezpečne uchopili činku. Zapojte svoje základné svaly a opatrne zdvihnite činku z stojana. Znížte lištu smerom k hrudníku ohýbaním lakťov a udržiavajte kontrolu počas celého pohybu. Akonáhle činka dosiahne hrudník, zastavte sa na jednu až dve sekundy a potom ju zatlačte späť do priamky, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú a uzamknú sa hore.

recepty na koktaily s koňakom

V prípade silových tréningov dokončite štyri až päť sád po troch až piatich opakovaniach so 120 sekundami odpočinku medzi súbormi. Ak je vaším cieľom veľkosť svalov, tri sady osem až 12 opakovaní s 90 sekundami odpočinku budú dobre.

Benchový bench Press

Bench Press s blízkym uchopením vyniká ako moja preferovaná voľba pre budovanie svalovej hmoty, najmä preto, že zapája viacero svalových skupín do hornej časti tela. Táto variácia sa účinne zameriava na vnútornú hruď, ramená a najmä triceps. Či už je integrovaný ako cvičenie primárnej sily alebo sa pridá na záver tradičných benchových tlačových súprav pre rozbaľovacie súpravy s vysokým objemom, variácia blízkych uchopení ponúka silné výhody pre vývoj hornej časti tela.

Ľahnite si na chrbte s činkou umiestnenou nad bradou a nohami rovno na zemi. Vaše ruky by mali byť umiestnené vo vnútri šírky ramien. Zapojte svoje základné svaly a opatrne zdvihnite činku z stojana. Znížte lištu smerom k hrudníku ohýbaním lakťov a udržiavajte kontrolu počas celého pohybu. Akonáhle činka dosiahne hrudník, zatlačte ju späť do priamky, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú a uzamknite sa hore.

Vykonanie troch súprav po 12 až 15 opakovaní je účinná stratégia na maximalizáciu zisku veľkosti svalov, zatiaľ čo sa rozhodne pre tri až štyri sady od ôsmich až 12 opakovaní plynulo spája pevnosť a veľkosť.

rumové koktaily

Činka na bench Press

Brankárová svahová tlač je dynamické cvičenie, ktoré sa zameriava na hornú hruď, ramená a triceps. Použitie sklonenej lavičky stanovenej v uhle 30 až 45 stupňov účinne presmeruje dôraz na tieto oblasti, čo vedie k zvýšenej angažovanosti v porovnaní s alternatívnymi variáciami bench pressu.

Začnite načítaním činky a nastavením sklonenej lavičky na uhol 30 až 45 stupňov a umiestnite ju pod tyč. Sadnite dole a uchopte lištu s nadmernou priľnavosťou mierne širšou ako šírka ramena. Vdýchnite, zapojte svoje jadro a nebaví bar, držte ho nad hrudníkom s úplne predĺžený lakte. Zničte tyč smerom k hornej časti hrudníka a pri vdýchnutí sa ľahko dotknite dole a potom vydýchnite, keď stlačíte lištu späť do východiskovej polohy.

Pokiaľ ide o veľkosť svalov, zamerajte sa na tri sady osem až 12 opakovaní. Ak chcete vybudovať silu, rozhodnite sa pre štyri až päť súprav piatich opakovaní.

Lavica

Klika

Dumbbell Bench Press ponúka jedinečné výhody oproti tradičnej benchovej tlačovej benchovej tlači na zvýšenie sily a veľkosti. (Na objasnenie to neznamená, že verzia činky zlepšuje absolútnu silu viac ako Barbell Bench Press.) Činky vám umožňujú trénovať väčší rozsah pohybu, zapojiť stabilizáciu svalov vo vyššej miere, podporovať vyvážený rozvoj svalov a znižovať svalovú nerovnováhu.

Páči sa mi benchová tlačová benchová tlač, najmä pre začiatočníkov, kvôli svojej jednostrannej povahe. Toto zložené „bilaterálne“ cvičenie vyžaduje, aby každá ruka pracovala nezávisle počas tlače, čím zabránila jednej strane kompenzáciu za druhú, čím sa rieši nezrovnalosti. Sloboda pohybu poskytovaná činkami navyše umožňuje prirodzenejšiu a ergonomickejšiu polohu ruky, ktorá sa prispôsobuje individuálnym anatomickým rozdielom a znižuje napätie na zápästiach a pleciach.

ako urobiť stredne veľké vajce

Začnite tým, že sedíte na plochej lavičke a na stehnách spočívajú činky. Ľahnite si a umiestnite činky vo výške ramien, dlane smerujúce od vás. Vdýchnite, vztiahnite svoje jadro a stlačte činky výbušne nahor, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú. Spustite ich kontrolovaným spôsobom, až kým sa nezhodujú s hrudníkom, potom vydychujte, keď ich stlačíte späť. Opakujte požadovaný počet opakovaní a potom opatrne vráťte činky na stehná, aby ste skončili.

Zamerajte sa na tri až štyri sady piatich až ôsmich opakovaní pre zvýšenie sily a tri až štyri sady osem až 15 opakovaní na zacielenie na veľkosť svalov.

Činka s sklonom bench Press

Činková svahová lavici kombinuje prínosy pevnosti, veľkosti a stability tradičného benchového lisu, pričom kladie dôraz na hornú hruď, ramená a triceps. Začlenením variácií sklonu a poklesu môžete efektívne zacieliť na špecifické svalové skupiny a oblasti, optimalizovať zisky veľkosti svalov v hornej časti tela. Chcete to vykopnúť do zárezu? Použite striedavé variácie a prepnite z jednej strany na druhú.

Začnite nastavením lavičky na uhol 30 až 45 stupňov. Sadnite si na svahu lavičky s činkou v každej ruke, ktorá spočíva na stehnách. Ľahnite si a priveďte činky do výšky ramena, dlane smerujúce od vás. Vdýchnite, vztiahnite svoje jadro a stlačte činky výbušne nahor, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú. Spustite ich kontrolovaným spôsobom, až kým sa nezariadia s hornou hrudníkom, potom, keď ich stlačíte späť, vydychujte. Opakujte požadovaný počet opakovaní a potom opatrne vráťte činky na stehná, aby ste skončili.

Zamerajte sa na tri až štyri sady piatich až ôsmich opakovaní pre zvýšenie sily a tri až štyri sady osem až 15 opakovaní na zacielenie na veľkosť svalov.