Screping väčšie svaly vyžaduje tvrdú prácu, odhodlanie a sledovanie správneho tréningového programu. Ak ste sa v poslednej dobe cítili dosť neinšpirovaní so svojou rutinou, vždy je osviežujúce vyskúšať niečo nové pre vás, ale vyskúšané a pravdivé. Napríklad muži prisahajú na metódu tréningu „5-3-1“ pre väčšie svaly a odborníci z fitness súhlasia, že je to efektívny spôsob, ako medziprodukty na pokročilých zdvihákov, aby dosiahli čerpanú postavu.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o metóde tréningu 5-3-1 pre väčšie svaly a po dokončení sa nezabudnite pozrieť na 10 pravidiel silového tréningu, aby ste dodržiavali najlepšie výsledky.
Aká je metóda cvičenia 5-3-1?
Klika
Program 5-3-1 sa týka výcviku odporu. Okrem cvičení na príslušenstvo sa zameriava predovšetkým na režijný tlač, lavicu, deadlift a squat, vysvetľuje Tyler Read, BSC, CPT , zakladateľ ptpioneer.com a osobný tréner, ktorý sa za posledných 15 rokov podieľal na svete zdravia a fitness.
„Program je určený pre stredne pokročilých a pokročilých zdvihákov, ktorí už dosiahli určitý pokrok v telocvični a majú zavedené maximum opakovania,“ hovorí Read. „Program sa spolieha na výpočty, aby sa určila presná hmotnosť, ktorú použijete pre každú sadu s jasnými pokynmi na pokrok v každom mesačnom cykle. V rámci mesačného cyklu sa tréningy točia okolo piatich opakovaní, potom tri opakovania v druhom týždni a nakoniec, jednotlivci v treťom týždni, po ktorom nasleduje týždeň zaťaženia. ““
Dôležitá vec, ktorú treba poznamenať okolo 5-3-1, je to, že v konečnej sade, kde pracujete s najťažšou hmotnosťou, sa zameriavate na maximum opakovania. V podstate by ste vo svojom poslednom sade vykonali viac ako jediné opakovanie.
Ako vám môže metóda tréningu 5-3-1 pomôcť vybudovať väčšie svaly?
Klika
jednoduché recepty na vegánske jedlá
Štruktúra tejto metódy tréningu je navrhnutá špeciálne pre silu, ale tiež pomáha pri hypertrofii-najmä ak vykonávate príslušenstvo v rozsahu s vysokým bodom, ako je napríklad šesť až 12 opakovaní. „Ďalšou hlavnou výhodou tohto tréningového programu je to, ako sa konkrétne čísla vypočítajú vopred, takže máte jasnú cestu pre postup pri stabilnom tempe,“ dodáva. „Keď sa vaša sila zvyšuje, budete môcť zdvíhať čoraz väčšiu váhu vo svojich výťahoch, ktoré ďalej zvýšia veľkosť rastu svalov.“
Odborníci prisahajú metódou cvičenia 5-3-1 na budovanie sily a svalov.
@bradleybarbellOdpoveď na @ASHERYEETSALOT BIG FAN. Percentuálny tréning je vynikajúcou voľbou pre mnohých jednotlivcov a 5/3/1 je jednoduchý
Odborníci a nadšenci fitness sú hlavnými zástancami metódy 5-3-1. Adam Bradley, PhD, CSCS, SCCC (@bradleybarbell na Tiktok) spona Približne 5-3-1, „stredne pokročilých a pokročilých zdvihákov, ktorí sa snažia vybudovať silu, je to video pre vás. Som obrovským fanúšikom 5-3-1 Jim Wendlera. Je to veľmi štruktúrovaný prístup založený na percentuálnom podiele k trvalo udržateľnému staveniu sily v priebehu času, so zabudovaným zaťažením každých štyri týždne. ““
Ďalší tiktoker, Strengrecoachconnor, odhalil v a video že metóda 5-3-1 je jeho „obľúbeným programom budovania sily“. Vysvetľuje: „Milujem tento program kvôli jeho jednoduchosti. Pre športovcov je veľmi ľahké porozumieť. Okrem toho trvá len asi tri sady, aby sme skutočne urobili našu skutočnú prácu pre náš pohyb v budovaní sily. ““
