Jessica Biel je veľa vecí: herečka, producentka, manželka (vydatá za superhviezdu Justin Timberlake), mamičkou dvoch a naša letná fitness inšpirácia. 41-ročný, ktorý sa preslávil 7. nebi, je známa svojím nepopierateľným talentom a schopnosťou robiť všetko od komédie po hrôzu a drámu, ale aj pre jej vyrezávanú postavu. Zatiaľ čo jej vyrezané ruky, nohy a ABS sú hodné závidenia, Biel bol vždy aktívny a tvrdo pracoval na tom, aby zostal vo forme. Nedávno dala fanúšikom pohľad na jedno divoké cvičenie, ktoré robí, aby udržala svoje nohy tónované-jedná noha drep s hmotnosťou, po ktorej nasleduje bočné výpadnutie. Tu je všetko, čo treba vedieť o intenzívnom kroku a prečo funguje podľa trénera a výživy s certifikátom Ace. Mary Sabat , MS, RDN, LD .
Prečo to funguje
Getty Images
Vo videu uverejnenom na Instagram , Biel je vidieť na sebe tyrkysové legíny a čiernu mikinu vykonávajúcu epické cvičenie s portrétom na konci svojho manžela. Podľa Sabat je tento typ tréningu účinný z niekoľkých dôvodov:
paradajková knedľová polievka
- ' Sila dolnej časti tela : Toto cvičenie sa zameriava na svaly v dolnej časti tela, najmä štvorhlavky, hamstringy, glutes a aduktory. Pomáha budovať silu, stabilitu a rovnováhu v týchto svaloch.
- Aktivácia : Udržiavanie rovnováhy počas drepe s jedným nohám zapája základné svaly vrátane ABS a dolnej časti chrbta.
- Funkčný pohyb : Cvičenie napodobňuje pohyby v reálnom živote, ako napríklad vstávanie zo stoličky alebo horolezecké schody, čo z neho robí funkčné cvičenie, ktoré sa premieta do zlepšených každodenných aktivít. ““
Ako správne vykonávať cvičenie
Klika
Kľúčom je, aby ste čo najviac vyťažili z tréningu, formy a techniky. Sabat vysvetľuje správny spôsob správneho vykonania cvičenia. Tu je niekoľko kľúčových bodov, na ktoré sa treba zamerať, hovorí Sabat.
- „Začnite tým, že stáť vysoký s hmotnosťou držanou vedľa hrudníka a zabezpečte pevné priľnavosť.
- Zdvihnite jednu nohu z zeme a udržiavajte ju mierne natiahnutá pred vpredu.
- Pomaly sklopte telo dole do drepovej polohy na stojacej nohe, pričom si udržujte rovnú chrbát a udržujte koleno v súlade s prstami na nohách.
- Choďte tak nízko, ako dokážete pohodlne ovládať a zameriavať sa na uhol 90 stupňov pri kolene.
- Presuňte pätu stojatej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Okamžite sa presuňte do bočného výpadu tým, že vykročíte tú istú nohu na stranu, ohýbajte koleno a tlačí boky dozadu.
- Udržiavajte vzpriamené držanie tela, držte hrudník zdvíhaný a koleno zarovnané s prstami.
- Zatlačte späť do východiskovej polohy a zopakujte sekvenciu na druhej nohe. “
Spôsoby modifikácie
Klika
Jednostranná noha s váhou, nasledovaná bočnou výpadom nie je ľahká, takže sa nenechajte odradiť, ak je to niečo, čo môžete zvládnuť prvýkrát. Existujú spôsoby, ako upraviť tento krok. Sabat vysvetľuje: „Ak sa cvičenie cíti príliš náročné alebo musíte vykonať úpravy, tu je niekoľko možností:
- Verzia iba pre telesnú hmotnosť : Začnite vykonávaním drepov s jedným nohám a bočné výpady bez použitia akýchkoľvek váh. Pred pridaním vonkajšieho odporu sa zamerajte na udržiavanie správnej formy a riadenia.
- Znížiť rozsah pohybu : Ak máte ťažkosti s prechodom do úplného drepu alebo bočného výpadu, môžete znížiť hĺbku a rozsah pohybu, až kým si nevybudujete dostatočnú silu a flexibilitu.
- Používajte ľahšie váhy : Ak sa váha, ktorá sa drží vedľa hrudníka, je príliš ťažká, môžete začať s ľahšími činkami alebo kanvicami, kým sa nestanete pohodlnejšími a silnejšími. “
Bežné chyby, ktoré ľudia robia
Klika
Učenie sa nového tréningu môže byť náročné a existuje niekoľko nesprávnych spôsobov, ako urobiť tento krok. Tu je to, čomu sa treba vyhnúť; SiežAbat varuje, aby nerobil nasledujúce:
- „Zaoblený dozadu: Vyhnite sa zaokrúhľovaniu chrbta počas pohybu. Udržujte neutrálnu chrbticu a udržujte hruď zdvihnutú po celú dobu.
- Kolená sa zrútia dovnútra: Majte na pamäti vaše zarovnanie kolena. Vyhnite sa tomu, aby sa koleno počas drepu a výpadu dali jaskyňou dovnútra. Namiesto toho udržujte kolená v súlade s prstami na nohách.
- Nedostatok kontroly: Uistite sa, že máte kontrolu nad pohybom a neponáhľajte sa ním. Zamerajte sa na zapojenie svalov a udržiavanie stability počas každého opakovania. ““
Tipy na bezpečnosť
Klika
zeleninové prílohy
Rovnako ako pri každom tréningu je zranenie vždy možnosťou, takže aby ste sa uistili, že sa pohybujete správne, Sabat dáva nasledujúce bezpečnostné tipy.
- ' Správne zahriať : Uprednostnite dynamické zahrievanie, aby ste pripravili svoje svaly a kĺby na cvičenie. To môže zahŕňať aktivity, ako sú jogging, výkyvy nôh alebo drepy telesnej hmotnosti.
- Začnite so správnou formou : Pred pridaním závaží začnite drepmi a výpadmi telesnej hmotnosti. To pomáha rozvíjať silu a stabilitu v správnej forme.
- Postupne postupovať : Postupne zvyšujte hmotnosť a intenzitu cvičenia v priebehu času, keď sa vaša sila a technika zlepšuje.
- Počúvajte svoje telo : Ak zažívate bolesť alebo nepohodlie, najmä v kolenách alebo dolnej časti chrbta, zastavte cvičenie a konzultujte s kvalifikovaným profesionálom v oblasti fitness.
- Používajte vhodné váhy : Vyberte závažia, ktoré vás vyzývajú, ale stále vám umožňujú udržiavať správnu formu a kontrolu. Používanie nadmerne ťažkých hmotností môže ohroziť vašu techniku a zvýšiť riziko zranenia. ““
Tu je Biel, cvičí
Zobraziť tento príspevok na Instagrame
Vykonanie jednorazového drepu s hmotnosťou, po ktorej nasleduje bočná výpadok, ponúka množstvo výhod pre celkovú kondíciu a pevnosť. Po prvé, tieto cvičenia zvyšujú rovnováhu a stabilitu, pretože vyžadujú zapojenie viacerých svalových skupín na stabilizáciu tela počas dynamických pohybov. Po druhé, zameriavajú sa na glutes, štvorkolky, hamstringy a jadro, podporujú silu nohy a jadra. Okrem toho jednostranná povaha cvičení pomáha identifikovať a napraviť svalovú nerovnováhu, čím znižuje riziko zranenia pri každodenných činnostiach a športe. Okrem toho podporujú funkčnú silu, zlepšujú výkonnosť rôznych športov a aktivít, ktoré zahŕňajú bočné pohyby. Nakoniec tieto zložené cvičenia efektívne spália kalórie, ktoré pomáhajú pri liečbe hmotnosti a sochárskym štíhlym svalom.
