Strata jednej libry týždenne môže znieť skľučujúco, ale čo keby ste mohli dosiahnuť tento cieľ jednoducho začlenením chôdze do vašej každodennej rutiny? Podľa a 2022 štúdia uverejnené v Živiny , Chôdza pri akejkoľvek rýchlosti môže podporovať zdravé chudnutie v kombinácii s deficitom kalórií. Toto je fantastická správa pre tých, ktorí sa snažia vyliať nejaké libry bez intenzívnych cvičebných postupov alebo reštriktívnych diét. Hovorili sme s Rachel MacPherson, CPT , osobný tréner s certifikáciou ACE s recenziami garážovej telocvične, ktorý odhaľuje praktický a udržateľný prístup týkajúci sa toho, ako stratiť jednu libru týždenne chôdzou.
„Zamerajte sa na to, aby ste boli v súlade s cvičením a zároveň konzumovali stravu nižšiu v kalóriách ako to, čo jete, aby ste udržali svoju váhu stabilnú,“ hovorí nám Macpherson. „Zvyčajne to znamená rezanie 250 až 500 kalórií za deň. Môžete to urobiť prostredníctvom kombinácie stravy a cvičenia s cieľom spáliť niekoľko stoviek kalórií denne prostredníctvom aktivity. ““
Chôdza ponúka viac ako len fyzické výhody. Je to príležitosť vyčistiť svoju myseľ, dýchať čerstvý vzduch, zvýšiť svoje duševné zdravie a oceniť svet okolo vás. Akonáhle pochopíte vedu, ako chôdza ovplyvňuje váš metabolizmus a horenie kalórií, zistíte, že táto zdanlivo základná aktivita môže byť meničom hry vo vašej ceste chudnutia.
Čítajte ďalej pre MacPhersonove tipy, ako stratiť jednu libru týždenne chôdzou. A keď skončíte, zistite to Koľko kalórií je v jablka?
Prejdite 10 až 15 minút po každom jedle.
Klika
nad tvrdými vajíčkami
Chôdza po jedle je jednoduchá, ale efektívna stratégia chudnutia. A Nedávna štúdia uverejnené v Športový liek zistili, že táto aktivita pomáha pri trávení a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Rýchla prechádzka okolo bloku sa môže sčítať a prispieť k vašej celkovej každodennej aktivite.
„Choďte 10 až 15 minút po každom jedle a pred spaním alebo po prebudení,“ hovorí MacPherson. „Chôdza na krátke obdobia viackrát denne, najmä po jedle, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a uľahčuje do svojho dňa dostatok pohybu. Dosť denne je efektívnejšie ako jedno alebo dva tréningy s vyššou intenzitou týždenne. ““
Zahrňte chodiace chodby na zvýšenie kalórií popálení vašich prechádzok.
Klika
vegetariánske smoothies
Začlenenie krátkych intervalov do vašich prechádzok môže zvýšiť intenzitu a popálenie kalórií. Je to fantastický spôsob, ako pridať rozmanitosť svojej rutiny a napadnúť svoj kardiovaskulárny systém.
MacPherson nám hovorí: „Prechádzky sú pre začiatočníkov a efektívne spaľujú viac kalórií ako chôdza a zároveň pomáhajú podporovať zdravý spánok a úroveň stresu. Sleep a stres sú rozhodujúcimi faktormi pre chudnutie, pretože vás zavedú do lepšieho duševného stavu, že ste motivovaní a robili dobré rozhodnutia týkajúce sa jedla a cvičenia. ““
Počas prechádzok noste váženú vestu alebo vážený batoh.
Klika
Pridanie odporu, ako vážená vesta alebo batoh, môže zvýšiť intenzitu vašej chôdze. Pridaná odolnosť je obzvlášť prospešná pre budovanie sily a spaľovanie viacerých kalórií bez toho, aby dramaticky zvýšila čas tréningu.
„Počas prechádzok noste váženú vestu alebo batoh, aby ste zvýšili horenie kalórií bez pridania viac času alebo rýchlosti. Pravdepodobne tiež vytvoríte sval, ktorý zvýši váš metabolizmus a pomôže zabrániť strate svalov, čo tiež spomaľuje metabolizmus, “vysvetľuje MacPherson.
Prejdite na sklon.
Klika
Vyberte trasy zahŕňajúce kopce, alebo ak je to možné, použite bežecký pás so sklonom. Chôdza do kopca zapája rôzne svaly a zvyšuje požadované úsilie, čo vedie k efektívnejšiemu tréningu. Výskum poukazuje na to, že sklon k chôdzi spáli viac kalórií ako bežné prechádzky.
„Prejdite sa po svahu na bežiacom páse alebo na kopcoch, aby ste spálili viac kalórií, ako chôdza po rovnej ploche rovnakou rýchlosťou,“ navrhuje Macpherson. „Chôdza po svahu môže tiež podporovať udržiavanie svalov počas chudnutia, aby sa udržal váš metabolizmus. Je to tiež nižší dopad ako beh, ale spaľuje viac kalórií ako plochá chôdza. ““
Pridajte na svoju prechádzku cvičenia telesnej hmotnosti.
Klika
ako umývať huby
Do vašej chôdze integrujte cvičenia telesnej hmotnosti, ako sú výpady, drepy alebo jednoduché kalisteniky. Zacieľte sa na rôzne svalové skupiny a transformujete vašu prechádzku na celotelové cvičenie, ktoré spája kalórie.
Ak chcete zahrnúť cvičenia telesnej hmotnosti do vašej chôdze, Macpherson hovorí: „Zastavte sa každých pár minút počas vašej chôdze alebo každú pol míle, ak je to potrebné, a vykonajte cvičenia telesnej hmotnosti, ako sú výpady, push-upy a drepy. Cvičenia založené na sile sú lepšie ako kardio na chudnutie, najmä telesný tuk namiesto svalov. Kombinácia týchto dvoch je vynikajúcou a efektívnou stratégiou pre stratu tuku. ““
