Existuje toľko spôsobov, ako ísť o chudnutie, a často sa vyžaduje prísna strava, aby sa na stupnici videl pohyb. Zbierka zdravých návykov na chudnutie vám v skutočnosti môže pomôcť pracovať na vašej cieľovej váhe a môže dokonca pomôcť pri dlhovekosti vášho pokroku. Majte na pamäti Strata 50 libier Pre niektorých ľudí by mohlo trvať šesť mesiacov, zatiaľ čo iní môžu vidieť svoj pokrok v priebehu roka. Neexistuje žiadny ideálny časový rámec na chudnutie a pokrok je pokrok, bez ohľadu na to, ako dlho to trvá. Zaokrúhlili sme niektoré z našich najlepších tipov, ako stratiť 50 libier alebo viac, ktoré budete chcieť udržať po ruke.
Kľúčom je výber návykov, ktoré pracujú vo vašom životnom štýle a zároveň vám umožňujú pracovať na vašich cieľoch. Jedlo, ktoré jete, porcie, párovanie potravín a načasovanie jedál a občerstvenia, zohrávajú pri chudnutí významnú úlohu. Nemôžete však zľaviť dôležitosť iných faktorov životného štýlu. Spánok, zvládanie stresu a cvičenie tiež prispievajú k chudnutiu a celkovému zdraviu. Ak sa snažíte stratiť 50 libier alebo viac, zamerajte sa na niekoľko oblastí vášho wellness, aby ste maximalizovali svoje výsledky. To znamená, že namiesto toho, aby ste sa sústredili iba na cvičenie, nezabudnite venovať pozornosť svojim stravovacím návykom, stresu a spánku.
Ak je prepracovanie vášho životného štýlu pre chudnutie zastrašujúce, začnite malé. Vyberte si niekoľko návykov z tohto zoznamu, aby ste začali, a keďže sa cítite istí, že ste ich začlenili do svojej pravidelnej rutiny, vylepšite viac návykov. V priebehu času môžete významne vylepšiť svoj životný štýl, čo prispieva k chudnutiu. Tu je návod, ako stratiť 50 libier alebo viac. Pokračujte v čítaní, aby ste sa učili naše najlepšie tipy, a keď ste hotoví, nenechajte si ujsť týchto 7 návykov, aby ste za 30 dní znížili hrubý pás.
Jedzte bielkoviny pri každom jedle a občerstvení.
Klika
Proteín je neuveriteľne satiačná prísada a môže vám pomôcť cítiť sa plné a uspokojené dlhšie medzi jedlom. Namiesto toho, aby ste na ranné občerstvenie mali iba misku s obilninami alebo sladký bar pre svoje ranné občerstvenie, začleňte do každého jedla a občerstvenia bielkoviny. Podávajte svoje obilniny na syr alebo grécky jogurt a vymeňte si granola bar za proteínový bar, ako napríklad Kvantový energetický štvorec ktorý obsahuje 10 gramov rastlinného proteínu. Tieto stĺpce tiež poskytujú štyri gramy vlákniny na zlepšenie saturácie a spomalenie absorpcie glukózy. Bonusové body? Tieto bary obsahovať organickú zelenú kávu rovnocenné s jedným pohárom Joea. Vďaka tomu je skvelé občerstvenie pred tréningom, ktoré poskytuje energetickú podporu bez nervozity, ktoré často prichádzajú spolu s kofeinovanými doplnkami cvičenia.
Pre ďalšie ľahké bielkovinové nápady môžete variť mäso vo veľkom čase, aby ste sa celý týždeň pridali do jedla, pripravovali vajcia na rýchle občerstvenie a používali nízko pripravené proteínové zdroje, ako sú orechy, semená a syr na doplnky jedla a občerstvenia.
Zvýšte svoje vlákno.
Klika
Vlákno je forma uhľohydrátov, ktorá má veľmi plniaci účinok podobný proteínu. Táto výživa tiež prospieva tráviacim traktom a spomaľuje absorpciu glukózy Vo vašom tele vytvára stabilnejšiu energiu. Na základe veku a pohlavia by mali dospelí konzumovať 22 až 34 gramov vlákien za deň. Ak to chcete dosiahnuť, vyberte si sacharidy s celozrnnými zrnami, zjedzte niekoľko porcií produkcie denne, zvýšte orechy a semená vo vašej strave a porovnajte obsah vlákniny výrobných potravín, ako sú obilniny, chlieb a sušienky.
koktaily obsahujúce amaretto
Jedzte najmenej päť porcií produktov denne.
Klika
Výskum Ukazuje, že väčšina dospelých neje dostatok produktov denne. To vám môže zanechať krátky príjem v príjme vlákien a obmedzí počet základných vitamínov a minerálov, ktoré konzumujete za deň. Zamerajte sa na päť porcií produktov každý deň. Mohla by to byť šálka bobúľ v ovsených vločkách, jablko a strunový syr na občerstvenie, veľký šalát na obed, detská mrkva s homosom popoludní a pri večeri prílohou praženej brokolice. Začlenenie ovocia a zeleniny do vašej rutiny nemusí pridávať zložitosť plánovania jedla. Vychutnajte si surové ovocie a zeleninu pre jednoduchosť a použite pohodlné možnosti vegetariánskej pary v vare a šalátové súpravy na ľahké spôsoby zvýšenia príjmu.
ako nahou studenú penu
Jedzte po tréningu.
Klika
Cvičenie môže drasticky zvýšiť vaše energetické výdavky a preskočenie jedla alebo občerstvenia po tréningu môže brániť vašim cieľom chudnutia a nechať vás hladovať neskôr v deň. Po jedle po cvičení budete mať prospech aj zo zotavovania svalov. Cieľ by mal byť zdroj bielkovín a sacharidov do 45 minút od dokončenia tréningu. Jednoduché občerstvenie gréckeho jogurtu s bobuľami, malá hrsť mixu chodníkov so sušeným ovocím alebo vyvážené raňajky po rannom tréningu sú nápady na lepšie stravovacie návyky po excerte.
Zostaňte hydratovaní.
Klika
Keď nepijete dostatok tekutín, môžete mať príznaky podobné hladu. To by mohlo zahŕňať letargiu, bezohľadnosť a problémy s koncentráciou. Ak prežívate jeden z týchto príznakov, nehovoriac o viacerých, môžete mať tendenciu chytiť občerstvenie. To by mohlo viesť k prejedaniu počas celého dňa, čím by sa chudnutie stalo náročnejším.
Zlepšenie hydratácie je jedným zo spôsobov, ako znížiť príznaky, ktoré by sa mohli zamieňať s hladom. Aj keď neexistuje jedno množstvo tekutín, ktorá by vyhovovala potrebám každého, mali by ste piť často po celý deň. Venujte pozornosť svojej farbe moču s cieľom veľmi bledožltého alebo číreho moču v priebehu niekoľkých hodín od prebudenia. Minimálne 80 uncí celkovej tekutiny denne, najmenej polovica pochádzajúca z vody, je cieľom, ktorý vyhovuje potrebám mnohých ľudí.
Prestaňte bezduché občerstvenie.
Klika
Pokiaľ ide o stravovanie, zámer je dôležitý. To znamená, že sa rozhodnete jesť na konkrétny účel (tj. Je to už tri hodiny od posledného jedla alebo ste práve dokončili cvičenie), namiesto toho, aby ste jedli len preto, že jedlo je ľahko dostupné. Bezdravé stravovanie môže prispieť k vášmu dňu významnými kalóriami, z ktorých mnohé sú prázdne kalórie, ktoré neprispievajú k plnosti. Aj keď jesť pre pôžitok môže byť súčasťou prístupu zdravého stravovania, nemalo by to byť hlavný prístup k jedlu. Úmyselne si vyberte výživné potraviny, ktoré vám pomôžu cítiť sa dobre, umožňujú vám pokrok smerom k svojim cieľom a prispievať k celkovému príjmu živín.
Limit pridaný cukor.
Klika
Rafinovaný cukor, ktorý sa nachádza v pečiva, dezertoch, omáčkach, sóde a ďalšie, môže podľa výskum . Možno vás prekvapí, koľko z vašich bežných potravín a nápojov obsahuje cukor, takže pri začatí cesty na chudnutie vezmite inventár.
Ten American Heart Association (AHA) Odporúča muži konzumovať iba až 150 kalórií denne pridaných cukrov a žien až do 100 kalórií denne. Ak zistíte, že jete a pijete tieto príslušné čísla, tu je niekoľko spôsobov, ako znížiť. Pri rannej káve použite polovicu toľko cukru, obchodujte si večernú zmrzlinu na štvorec tmavej čokolády a vymeňte popoludňajšiu návštevu cukroviniek miskou za plnenie viac plniaceho občerstvenia, ako je jablko s arašidovým maslom.
worcesterská náhrada
Obmedzte tekuté kalórie.
Klika
Kvapaliny môžu byť záludným zdrojom pridaného cukru. Soda môže byť najzreteľnejším sladeným nápojom, ale v iných bežných nápojoch neprehliadnite pridaný cukor. Sladký čaj, limonáda, džús, sladené nápoje na kávu a energetické nápoje začínajú iba uvádzať nápoje s pridaným cukrom. Dokonca aj nápoje, ktoré môžete považovať za zdravé možnosti, ako je kombucha a kokosová voda, môžu mať niekoľko gramov pridaného cukru. Tieto nápoje môžu prispieť k vášmu dňu významnými kalóriami, vďaka čomu je chudnutie náročnejším.
Aby ste maximalizovali svoje úsilie o chudnutie, preskočte tekuté kalórie čo najčastejšie a vyberte obyčajnú vodu ako hlavný zdroj hydratácie. Nesladený čaj a nesladenú šumivú vodu sú ďalšie nápoje, ktoré môžete začleniť do vašej hydratácie, ktorá neodvráti vaše ciele hmotnosti.
Urobte z zodpovednosti najvyššiu prioritu.
Klika
Príkladom zodpovednosti je rozhovor s priateľom, ktorý je na podobnej ceste, najímanie dietológa alebo trénera na vedenie a používanie online sledovacích nástrojov. Extra set očí vám môže pomôcť zostať na správnej ceste s návykami, ktoré vám v konečnom dôsledku pomôžu splniť vaše ciele na chudnutie. Zdieľanie vašich cieľov s ostatnými ľuďmi vám môže pomôcť udržať vás na dobrej ceste v časoch, keď môže vaša motivácia chýbať. A spolupráca spolu s ostatnými s podobnými cieľmi poskytuje podpornú sieť pre proces, ktorý môže byť fyzicky a emocionálne náročný.
Získajte pohodlné varenie.
Klika
Keď sa snažíte schudnúť, je pravdepodobnejšie, že budete mať úspech, keď pripravíte väčšinu svojich potravín. Aj keď si pri jedle môžete zvoliť primerané možnosti, dokonca aj zdravé výbery reštaurácie a rýchleho občerstvenia môžu zabaliť prekvapivé množstvo kalórií a chýbajú dôležité živiny, napríklad vlákno.
Ten good news is cooking doesn't have to be expensive or take up all of your spare time. A Zdravé domáce jedlo na chudnutie Môže byť také jednoduché ako kuracie mäso bez kože, podávané na mikrovlnnej hnedej ryži a na strane dusených brokolicov. Takéto jedlo môže trvať menej ako 10 minút, aby sa pripravila, zabalila základné živiny a dá sa ľahko rozdeliť, aby vyhovovala vašim osobným potrebám.
Požiadajte o úpravy v reštauráciách.
Klika
Keď jete, nebojte sa požiadať o úpravy na jedlo. Obliekanie, omáčky a olej sú príkladmi ingrediencií, ktoré by ste mali lepšie upravovať tak, aby kalórie udržali rozumnejšie v reštaurácii. Objednajte si napríklad svoj šalát s dresingom na boku, aby ste sa mohli rozhodnúť, koľko použiť. Podobne, ak vaše jedlo obsahuje omáčku, požiadajte o to na boku, aby ste si mohli zvoliť svoju porciu. V prípade zeleniny môžete požiadať o používanie ľahkého oleja počas prípravy alebo preskočenia oleja a upravte svoju praženú zeleninu na dusenú možnosť, aby sa udržala v svetle.
Spárujte sacharidy s tukom a bielkovinami.
Klika
variť špargľu
Môže byť vhodné chytiť obilninový bar na raňajky, keď vyrazíte z dverí alebo budete jesť iba banán, keď potrebujete rýchle občerstvenie, ale párovanie sacharidov s tukom a bielkovinami vám môže pomôcť schudnúť. Potraviny na báze sacharidov zvyčajne nie sú také náplňové ako jedlá vyrobené z bielkovín a tukov a pri konzumácii sami môžu viesť k prudkému nárastu a nehode energie. Namiesto toho, aby ste len obilninové bary na raňajky, spárujte ho s niektorými orechmi, aby ste ľahko začlenili bielkoviny a tuk. Ovocie je skvelé občerstvenie, ale spárujte ho s orechovým maslom, syrom, gréckym jogurtom alebo orechmi pre vyváženejšiu možnosť, ktorá zlepší sýtosť.
Majte na pamäti, keď jete jedlo.
Klika
Jedenie príliš blízko k postele by mohlo viesť k vyššiemu príjmu kalórií a prírastku hmotnosti. Leženie krátko po jedle môže tiež spôsobiť ďalšie nepríjemné príznaky, napríklad reflux. Aby ste maximalizovali chudnutie a zlepšili svoju celkovú kvalitu spánku, nechajte si posledné jedlo dňa najmenej dve hodiny, kým plánujete ísť spať. To neznamená, že musíte preskočiť svoje nočné námestie tmavej čokolády alebo primeraného dezertu, jednoducho si nechajte o niečo skôr pracovať v rámci dvojhodinového usmernenia.
Vyhnite sa príliš hladnému.
Klika
citrónová kôprová omáčka
Držanie sa harmonogramu stravovania po celý deň môže prispieť k vášmu úspechu chudnutia. To vám môže zabrániť tomu, aby ste sa stali tak hanební, že je ťažké robiť dobré výbery potravín a veľkosti porcií kontroly.
Už ste niekedy preskočili obed a ocitli ste sa s obrovskou chuťou, keď sa večera rozbehla? To je prípad mnohých ľudí a dá sa mu vyhnúť častejšie stravovanie počas dňa. Cieľom ísť nie dlhšie ako štyri hodiny bez jedenia, aby ste si udržali primeranejšiu úroveň hladu a vyhli sa prejedaniu, ktoré často sprevádza vynechané jedlá a občerstvenie.
Zahrajte si dlhú hru.
Klika
Strata 50 libier je skvelým úspechom - ten, ktorý sa bude venovať záväzku v priebehu času. Nenechajte sa odradiť, ak si všimnete, že v porovnaní s ostatnými sú menšie chudnutie, a viete, že chudnutie nie je vždy lineárny proces. Aj keď niekedy vidíte malé zvýšenie hmotnosti, ak je váš celkový trend dole od začiatku vašej cesty, smerujete správnym smerom.
Udržiavateľné návyky, ktoré sa zmestia do vášho životného štýlu, sú dôležité. Ak sa návyky, ktoré cvičíte, aby ste schudli, sa cítia príjemne, je pravdepodobnejšie, že sa s nimi budete držať na dlhé vzdialenosti. To nielenže pomáha chudnutia, ale môže prispieť k údržbe hmotnosti, keď splníte svoj cieľ.
