Ak sa myšlienka prelievania päť libier v nasledujúcich 30 dňoch javí ako nedosiahnuteľný cieľ, zamyslite sa znova. Nehovoríme, že rýchle chudnutie je prechádzka v parku, ale s určitým odborným vedením sme si istí, že dosiahnete svoje ciele na chudnutie za menej ako mesiac. Stačí len disciplína, konzistentnosť a pochopenie toho, čo vaše telo potrebuje. Preto sme sa rozprávali s registrovaným dietológom a trénerom výživy, ktorí zdieľajú svoje najlepšie tipy, ako stratiť päť libier za 30 dní.
Najlepšie na týchto tipoch je, že vás povedú k dlhodobému chudnutiu bez extrémnych diét alebo vyčerpávajúcich cvičebných postupov. Stačí len zdravé úpravy životného štýlu, ktoré vás posúvajú správnym smerom smerom k štíhlejšiemu, zdravšiemu.
Tracie Haines-Landram, CSCS , certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie a tréner výživy s Barbdom, hovorí EtNt „Pokiaľ ide o chudnutie, primárnym hnacím motorom je celková kalorická rovnováha. Ak chcete vytvoriť chudnutie, ktoré je predovšetkým tuk, musíte spáliť viac kalórií, ako konzumujete. Ak chcete tento deficit čo najlepšie vytvoriť, budete naň chcieť zaútočiť z oboch koncov - zaisťovať menej kalórií prostredníctvom lepších výberov potravín a vynakladať viac kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity. ““
Takže, ak ste pripravení rozlúčiť sa s tými tvrdohlavými librami navyše bez toho, aby ste sa uchýlili k drastickým opatreniam, prečítajte si niekoľko odborných tipov týkajúcich sa, ako stratiť päť libier za 30 dní. Potom, keď skončíte, pozrite sa na 9 najlepších nízkokalorických raňajok na chudnutie.
'talianske predjedlá'
Vyberte si jedlá a občerstvenie bohaté na bielkoviny.
Klika
Od vajíčok na raňajky až po hrsť orechov na občerstvenie pomáha bielkoviny podporovať vaše telo a zároveň udržiavať hlad na uzde. Náladové osudy, rdn , registrovaný dietológ a športový dietológ v recenziách garážovej telocvične, hovorí: „Protein je makronutrient, ktorý podporuje pocit plnosti. Takže keď vaše jedlo alebo občerstvenie chýbajú bielkoviny, je ľahké sa prejedať po celý deň. Ak chcete zvládnuť hlad, aby ste schudli, aby ste schudli, zrušte sa tieto čipy a múrové bary medzi jedlami pre nejaký strunový syr alebo hovädzie mäso. Počas jedla tiež venujte pozornosť množstvu bielkovín a skúste kombinovať rastlinné a živočíšne bielkoviny pre väčšiu výživu, kedykoľvek je to možné. ““
Kombinujte deficit kalórií s vedomým jedlom.
Klika
Kombinujte vedomé stravovanie s vyváženou stravou, aby ste bez námahy naklonili váhy v prospech vášho zdravia. „Môžete vytvoriť kalorický deficit okolo 350 menej kalórií denne prostredníctvom kontroly porcie a vedomého stravovania,“ hovorí Haines-Landram. „Môže to znieť ako veľa, ale v priebehu troch jedál robí malé zmeny, aby sa znížilo asi 125 kalórií na jedlo. Najlepšou stratégiou, ktorá si uvedomí tieto malé zmeny, je praktizovanie techník s vedomím stravovania, ktoré vám pomôžu naučiť sa vychutnať si jedlo, rozpoznať sýtosť a zabrániť nadmernému odvráteniu. ““
Stanovte si konzistentnú cvičebnú rutinu.
Klika
Či už ide o svižné prechádzky, zjazdovky s srdcom alebo tréningy s vysokou intenzitou, nájdite cvičebnú rutinu, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu pre dôsledný pokrok. „Aj keď výživa je najdôležitejšou hnacou silou chudnutia, strata päť libier za 30 dní môže s rozumným cvičebným režimom hladko ísť,“ hovorí Moody. „Kľúčová kombinácia silového tréningu a kardio je kľúčová, ale potrebujete plán. Bez štruktúry alebo harmonogramu sa môžete rýchlo odradiť a začať v prvom rade vidieť bod zobrazenia. Nájdite aplikáciu Fitness, ktorej dôverujete, získate trénera, a vložte svoje tréningy do svojho kalendára, aby ste mohli prideliť čas na to, aby ste to dosiahli. ““
Vyvážiť príjem makronutrient.
Klika
Snažte sa vyvážený príjem bielkovín, tukov a uhľohydrátov, aby vaše telo získalo správnu výživu na chudnutie. „Pri vytváraní deficitu kalórií každý deň chcete zabezpečiť, aby ste stále dostávali vyvážený príjem uhľohydrátov, bielkovín a tukov,“ hovorí Haines-Landram. „To pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, podporuje udržiavanie svalov a poskytuje trvalú energiu pre tréning. Zamerajte sa na celé, minimálne spracované potraviny. To znamená veľa ovocia, zeleniny, chudých bielkovín, celých zŕn a zdravých tukov. Tieto možnosti s vysokým obsahom živín poskytujú základné vitamíny a minerály bez prebytočných kalórií. ““
Jedzte raňajky do 90 minút od prebudenia.
Klika
Do 90 minút od prebudenia, vychutnajte raňajky s vysokým obsahom bielkovín Ak chcete otočiť úroveň energie a nastaviť tón pre deň zdravých rozhodnutí. „Ak sa ocitnete neustále hladní, môže to byť preto, že ste preskočili raňajky,“ vysvetľuje Moody. „Raňajky rozhodujú váš hlad po zvyšok dňa. Preto je pomenovaný po „prelomení pôstu“. Ak chcete udržiavať hlad pod kontrolou pri chudnutí, snažte sa jesť do 90 minút od prebudenia a váš život bude oveľa jednoduchší. ““
Zostaňte hydratovaní a získajte vlákno.
Klika
Správna hydratácia a primeraný príjem vlákniny sú nevyhnutné na podporu plnosti a zabránenie zbytočného občerstvenia. „Je dôležité zostať dobre hydratované počas dňa, pretože niekedy sa môže smäd mýliť za hlad, čo vedie k zbytočnému občerstveniu,“ vysvetľuje Haines-Landram. „Voda pomáha pri trávení a môže pomôcť zabrániť prejedaniu. Zahrňte do svojej stravy potraviny bohaté na vlákniny, ako sú ovocie, zelenina a celé zrná. Tieto celé potraviny poskytujú sýtosť a pomoc pri udržiavaní zdravého tráviaceho systému. ““
Zmerajte a sledujte príjem potravy.
Klika
pomarančový džús alkoholické nápoje
Meranie a sledovanie príjmu potravy vám môže pomôcť pochopiť vaše stravovacie vzorce, čo vám umožní robiť informované rozhodnutia, ktoré sú v súlade s vašimi cieľmi chudnutia. „Keď sa snažíte schudnúť, je dôležité udržiavať deficit kalórií,“ vysvetľuje Moody. „Ak chcete efektívne sledovať svoje jedlo a uistiť sa, že jete dosť, ale nie príliš, budete musieť zvážiť a zmerať to, čo slúžite sami. Sledovanie vášho prívodu je najviac spoľahlivý spôsob, ako to dosiahnuť. ““
