Hlavným novoročným uznesením pre mňa v tomto roku bolo jesť viac bielkovín. Po tom, čo som sa dozvedel o výhodách, ako je budovanie svalov, znižovanie chutí, podporu imunitného systému a zvýšenie metabolizmu, som vedel, že potrebujem začleniť viac bielkovín do svojej každodennej stravy. Po rozhovore s trénerom výživy o mojich zdravotných cieľoch sme si stanovili cieľ konzumovať najmenej 100 gramov bielkovín denne.
Toto číslo spočiatku znelo veľa a obával som sa, že by som sa k nemu nikdy nedosiahla. Rýchlo som si však uvedomil, že dosiahnutie 100 gramov bielkovín denne bolo zvládnuteľnejšie, ako som predpokladal. Po niekoľkých mesiacoch som si všimol významné zlepšenia pri znižovaní chutí, strate hmotnosti, budovaním svalov a všeobecne sa cítim lepšie po celý deň.
Ako som zvýšil príjem proteínov
Najúčinnejším nástrojom pri dosahovaní môjho cieľa proteínu bolo Myfitnesspal . Stiahol som si aplikáciu a okamžite som začal sledovať príjem potravy.
Okrem ľahkého poskytovania recepty s vysokým obsahom proteínov , aplikácia mi pomohla identifikovať potraviny s vysokým obsahom proteínov Že by som mohol zásobiť v kuchyni, aby som sa ubezpečil, že som splnil svoje proteínové ciele aj v rušných dňoch, keď som nemal čas na zložité jedlo.
Niektoré z potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vždy mám po ruke, sú:
- Konzervované ryby (zvyčajne tuniak, ale tiež milujem konzervovaný losos, ustrice a sardinky)
- Proteínové kokteily (moje obľúbené sú Svalové mlieko proteín a Bielkovina premiéry )
- Obyčajný grécky jogurt
- Vajcia
- Kuracie mäso
- Mletý morčacie mäso
- Syr
- Proteínové cestoviny ( Márnosť je moja značka go-to)
- Alpha Prime Bites Protein Brownies (Toto sú najchutnejšie proteínové výrobky, aké som kedy vyskúšal . Sú ideálne na občerstvenie alebo dezert.)
Koľko bielkovín by ste mali jesť každý deň?
Určenie správneho množstva bielkovín môže byť náročné, pretože neexistuje univerzálne číslo. Vaše denné bielkovinové potreby závisia od faktorov, ako sú zdravotné ciele (napr. Budovanie svalov alebo straty hmotnosti) a úroveň aktivity.
Napríklad tu je niekoľko pokynov, koľko bielkovín jesť denne:
- Minimálna navrhovaná suma je 46 gramov denne pre ženy a 56 gramov pre mužov, ale tieto čísla sú určené pre sedavých jedincov a väčšina odborníkov navrhuje zameranie na vyššie počty.
- Aktívnymi jednotlivcami by sa mali zamerať na asi 1,2-2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti , čo sa prekladá na 82-136 gramov pre aktívnu osobu s hmotnosťou 150 libier.
Pretože odporúčané denné množstvá bielkovín sa môžu natoľko líšiť v závislosti od viacerých faktorov, je najlepšie konzultovať s odborníkom na výživu, dietológom alebo lekárom, aby ste určili vaše konkrétne požiadavky.
Presne takto dostávam aspoň 100 gramov bielkovín denne
Nakoniec, dosiahnutie 100 gramov bielkovín denne bolo oveľa jednoduchšie, ako som si myslel, že by to bolo, najmä s nástrojmi ako myfitnesspal a skladovanie mojej kuchyne s potravinami s vysokým obsahom bielkovín.
Nižšie som stanovil, ako vyzerá typický týždeň pre mňa, vrátane toho, čo jím na raňajky, obed, večeru, občerstvenie a dezert. Často opakujem recepty, ktoré si užívam alebo nájdem variácie toho istého receptu, aby som mohol používať potraviny, ktoré mám po ruke, a nestrácanie potravín, ktoré kupujem.
Čítajte ďalej, aby ste videli niekoľko príkladov toho, ako sa každý deň dostávam na 100 gramov bielkovín. Potom sa pozrite 25 superpotravín, ktoré majú prekvapivo vysoký obsah bielkovín .
Pondelok: 101 gramov proteínu
Oksana Mizina/Shutterstock
Raňajky: 28 gramov
- 2 vajcia
- Plátok Jednoducho naturátor granustic tenký chlieb
- Grécky 0% grécky jogurt (3/4 pohár)
- Mrazené zmiešané bobule (čučoriedky, maliny, černice)
Obed: 35 gramov
- Rozkvet Canning Co. Tomato Alla Vodka Beans
- Biela ryža (1/4 šálky)
- 93% Lean Ground Turecko (4 unce)
Občerstvenie: 6 gramov
najlepšie ďakovné dezerty
- Pistácie (1/2 šálky, vyrezávané)
Večera: 32 gramov
- Biela ryža (1/4 šálky)
- Varené kuracie prsia (3 unce) s Primárna kuchyňa Buffalo omáčka
- Caesar šalát (rímsky šalát a Sledujte svoje srdce Caesar Dressing )
Utorok: 101 gramov proteínu
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Raňajky: 31 gramov
- 2 vajcia
- Nasekané papriky
- 1 plátok Dave's Killer Organic Biely chlieb
- Aidells Artichoke
- Colombe Vanilla Draft Milk
Obed: 26 gramov
- Vyrobil som tieto kuracie hamburgery so Sundried Tomato Aioli
- Pre hamburgerov som použil Arnold 100% celozrnné buchty
Večera: 25 gramov
- Losos (3 unce, pečený v rúre)
- Russet zemiaky, varené a nasekané, zmiešané s kyslou smotanou a kôprom
Streda: 102 gramov proteínu
Obrazová párty/Shutterstock
Raňajky: 23 gramov
- McDonald's Sausage McMuffin a Hashbrowns
Obed: 45 gramov
- Všetko bagel
- Konzervovaný tuniak
- 0% grécky jogurt (1/8 šálky)
- Nasekaný zeler, plátky paradajok, plátky cibule a kôpru
Občerstvenie: 19 gramov
- Alpha Prime Protein Brownie (Tieto koláčiky vytvárajú úžasné občerstvenie alebo dezert. Moja obľúbená príchuť je glazovaná čokoládová šiška, ale neskúšal som od nich chuť, ktorá sa mi ešte nepáči.)
Večera: 24 gramov
- Márnosť Rotini Pasta
- Plechovka údených ustricov
- Maslo a cesnak
- Parmezán
- Šalát Caesar (šalát a Sledujte svoje srdce Caesar Dressing )
Dezert: 10 gramov
Štvrtok: 100 gramov
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Raňajky: 30 gramov
Obed: 32 gramov
- Vyrobil som tieto ázijské hamburgery tuniaka s Wasabi Mayo
- Pre buchty som použil Arnold 100% celozrnné buchty že som v utorok používal na kuracie hamburgery.
Občerstvenie: 14 gramov
- Dobrá kultúrna chata (1/2 šálky)
- Semená chia (1 čajová lyžička)
- Mrazené jahody
Večera: 24 gramov
recept na varenú mrkvu
- Biela ryža (1/4 šálky)
- Konzervované čierne fazule (1/2 šálky)
- Sladké zemiaky (nasekané a vyprážané vzduchom)
- Ranná hviezda vegetariánsky buffalo chik'n patty
- Práve som všetko hodil dokopy do misky a dal som niečo z Primárna kuchyňa Buffalo omáčka a a little bit of plain Greek yogurt on top.
Piatok: 102 gramov
A_lein/Shutterstock
Raňajky: 22 gramov
- 0% grécky jogurt (3/4 pohár)
- Semená chia (1 čajová lyžička)
- Mrazené zmiešané bobule
- Mandle (1/2 unca)
- Aby som sa ubezpečil, že semená chia sú dostatočne mäkké, zvyčajne sa ich snažím dať do pohára s jogurtom v noci predtým a umiestniť ich do chladničky, až kým nebudem pripravený jesť.
Obed: 35 gramov
- Citrónový kôš ithaca hummus (2 lyžice)
- Kuracie mäso breast (3 ounces)
- Quinoa (1 šálka, varené)
- Nasekaná uhorka a paradajky
- 0% grécky jogurt zmiešané s citrónovou šťavou a kôprom
Občerstvenie: 13 gramov
recept na uhorkovú omáčku
- Quest Frosted Protein Cookies-Birthday koláč
- Mandle (1/2 unca)
Večera: 32 gramov
- Márnosť Bucatini Chickpea Pasta
- Losos (3 unce)
- Replovaná zelenina (huby, baklažán a cuketa)
Sobota: 101 gramov
Paul Brady Photography/Shutterstock
Raňajky: 35 gramov
- Mletý morčacie mäso (3 ounces, made into a patty)
- Plátok cheddar cheese
- Thomas English Muffin
- Smiech kravy Jalapeño roztierateľný syr
- 1 vajcia a 2 polievkové lyžice vaječných bielkov
Obed: 45 gramov
- Chipotle kuracie burrito misa , vyrobené z čiernej fazule, bielej ryže, miernej salsy, zeleniny Fajita a guacamole.
Večera: 21 gramov
- Márnosť Chickpea Rotini Pasta
- Kale, huby a srdiečko artičok
- Restujte tofu (3 unce)
- Parmezán on top
Nedeľa: 105 gramov
Kiersten Hickman/zjesť to, nie!
Raňajky: 24 gramov
- Tieto čokoládové bielkoviny som vyrobil pomocou Organické čokoládové bielkoviny prášok
Obed: 40 gramov
- 2 plátky Dave's Killer Bread 21 Celé zrná a semená
- Konzervovaný tuniak
- Mayonnaise Sir Kensington
- Nasekaná cibuľa a zeler
Večera: 32 gramov
- Vyrobil som tento kurací gyro z Lauren Fit Foodie , čo bolo super ľahké a vyzval na ingrediencie, ktoré som už mal, napríklad kuracie a grécky jogurt.
- Pre Pitas som použil Josephov chlieb Pita Pita .
Dezert: 9 gramov
Záverečné myšlienky
Plánovaním dopredu a udržiavaním mojej kuchyne zásobenej potravinami s vysokým obsahom bielkovín som úspešne urobil z bielkovín kľúčovou súčasťou mojej stravy a v dôsledku toho sa cítim skvele.
Dosiahnutie denného príjmu 100 gramov bielkovín sa pôvodne zdalo skľučujúce, ale so správnymi nástrojmi a určitou prípravou sa stala bez námahy a odmeňujúca časť mojej rutiny. Výhody, ktoré som zaznamenal, od znížených chutí a chudnutia až po zvýšenú svalovú hmotu a celkovo zlepšené blaho, sa oplatí vynaložiť.
Ak uvažujete o zvýšení príjmu proteínov, vedzte, že s odhodlaním a správnym prístupom môžete do svojej stravy bez problémov začleniť viac bielkovín a zažiť jeho úžasné výhody.
