Hľadáte silné, elegantné a tvarované ruky? Po tónovaní rúk, keď hojdáte top, šaty alebo plavky bez rukávov, je populárnym cieľom fitness, ktoré sa mnohí jednotlivci snažia dosiahnuť - a to z dobrého dôvodu. Zaobchádzanie s krídlami „Bat Wings“ alebo „Bingo Wings“ je jednoducho stará frustrujúca. Ale buďte si istí, že máme najlepšie cvičenia na rýchle stratu paží tuk, ktorým tréneri prisahajú.
Bohužiaľ, pokiaľ ide o stratu tukov, nemôžete úplne zistiť, že znížite alebo zameriava na jednu konkrétnu oblasť. Čo ty koleno Do je vykonanie tréningu, ktorý pomáha znižovať množstvo tuku, ktorý máte v určitých oblastiach, ako sú vaše ruky. Nižšie uvedené cvičenia roztavia tuk, stavia chudé svaly a vyrezávajú vaše ruky.
Takže sa pripravte na svoju novú obľúbenú fitness rutinu! Čítajte ďalej pre pohyby, ktoré vás prinútia robiť dvojité zábery do zrkadla, len aby ste sa pozreli na vaše pevné, tónované ruky. A ďalej, nenechajte si ujsť najlepšie cvičenie na ruky, aby ste sa zbavili „Turecka krídla“, hovorí tréner.
Kruhy
Klika
sangria margarita
Victoria Brada , osobný tréner na krk (Služba, ktorá ponúka osobnú a virtuálnu kondíciu vedenú odborníkom), vás pokryla prvých piatich cvičení.
V prípade kruhov paží sa postavíte s vzdialenosťou šírky ramien od seba. Natiahnite ruky rovno a zdvihnite sa až do výšky ramena. Začnite robiť malý kruhový pohyb otáčaním rúk dopredu. To sa počíta ako jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní predných kruhov, potom 10 až 12 opakovaní spätných kruhov. „Pohyb dozadu a dopredu sa zameriava a tónov všetky svaly ramien, od tricepsu po plecia,“ hovorí Brady.
Upravené kliešte
Klika
Ďalej nás Brady prechádza modifikovanými kliešťami, ktoré začínajú v doske. Vaše kolená by mali byť na podlahe a ruky umiestnené trochu širšie ako šírka ramien. Vyrábajte priamku, ktorá je rovnobežná s podlahou, pomaly sa ohýbajte pri lakťoch a zvrhnite hrudník, až kým sa takmer nezasiahne zem. Svaly vo vašom jadre by mali byť pevné a chrbát by mal zostať plochý. Držte túto pozíciu a potom vstaňte späť do dosky. To sa počíta ako jeden zástupca. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.
Kurty činky
Klika
Teraz sa pripravte na zvlnenie bicepsov činky. Brady vám dáva pokyn, aby ste držali činku v každej ruke na vašich stranách. Majte lakte uzamknuté na bokoch vášho tela a potom si stočte lakte na svoje plecia. Uistite sa, že vaše lakte zostanú v pokoji, aby vaše ruky nezačali hojdať. Priveďte ruky späť do východiskovej polohy, a to robí jedného opakovania. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.
recepty na bezlepkovú večeru
Tricep provizór
Klika
Ďalším z obľúbených Bradyho, ktorý má rýchle stratiť ruky tuku, je spätný krok Tricep. Toto cvičenie držíte činku v každej ruke. Trochu sa naklonte dopredu a uistite sa, že váš chrbát zostane rovno. Priveďte lakte späť na oblohu a udržiavajte ich uzamknuté na každej strane tela. Vaše lakte by mali byť stále tak, ako „kopnete“ činku smerom k chrbta. Urobíte to tak, že posuniete spodnú časť ruky dozadu a až k oblohe. Zostaňte v tejto pozícii na sekundu a potom posuňte ruku do pozície, v ktorej ste začali. Toto sa počíta ako jeden opak. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.
Predné zdvihnutie s činkami
Klika
Brada's final pick is the front raise with dumbbells exercise. Position your feet shoulder-width distance apart. Hold your dumbbells with your palms facing toward your body and in front of your legs. Bend just a bit at your elbows as you gracefully bring the dumbbells up to the height of your chin. Pause for a second, then gradually bring the dumbbells back to the position you started in. This counts as one rep. Perform 10 to 12 reps.
Stolové tricepy kliešte
Jacquie Smith
Jacquie Smith , certifikovaný tréner integračnej výživy a inštruktor fitness špecializujúci sa na tréningy Barre, jogu a pred/postnatálne cvičenia, vás vedie ďalšími tromi cvičeniami.
Tabuľka Tricep Tricep je cvičenie tricepsu s nízkym dopadom, ktoré je mimoriadne efektívne. Ak chcete nastaviť, položte ruky pod plecia a kolená pod boky. Vytvorte mierny ohýbanie lakte a vtiahnite svoje brucho dovnútra. Pustite lakte dole na podložku, stlačte lakte k sebe a udržiavajte boky na kolenách. Potom ich zdvihnite späť do východiskovej polohy. Urobte osem opakovaní a osem polovičných impulzov pre dve kolá.
Bočné ležiace tricepsové lisy
Jacquie Smith
Tento krok posunie váš tricep na ďalšiu úroveň. Ľahnite si na pravú stranu, ohnite si kolená a stohujte boky. Položte pravú ruku na ľavé rameno a zasadte ľavú ruku na podlahu pred pravým lakťom. Pevne pritlačte do ľavej ruky a stabilizujte svoje jadro, keď zdvihnete hornú časť tela nahor, len pomocou tricepsu. Spustite svoje telo späť dole na podlahu. Urobte osem opakovaní a osem impulzov na vrchu pre dve kolá. Opakujte na druhej paži.
Reverzné kliešte
Jacquie Smith
Teraz sa pripravte na spätné kliky. Sadnite si na zadok s ohnutými kolenami a nohy rovno na podlahe. Položte za vás ruky za dosah prstami smerom k vašim glutesom. Zatlačte nohy do podlahy, zdvihnite boky nahor a prevráťte svoju váhu cez zápästia. Ohnite lakte-všetko pri udržiavaní bokov nahor a privádzaním lakte späť-a znovu si vyberte ruky. Urobte osem opakovaní a osem impulzov na polceste na dve kolá.
grand marnier mix
Tricep Lope Downs
Klika
Seamus Sullivan, B.S., CSCS PN1 , Online výkon a tréner výživy, zabalí veci s poslednými tromi cvičeniami.
Sullivan poznamenáva, že rozťahovanie Liceps Lany sa vykonáva pomocou káblového stroja a pripevnením rukoväte lana. Navrhuje Tricep Lope Pulldowns ako efektívne cvičenie, ktoré vám pomôže zamerať sa na horné ramená.
Ak chcete začať, zadržte povrazy oboma rukami a udržujte lakte pri rebrách. Potom si natiahnite ruky na boky. Pritom by ste mali cítiť svaly, ktoré sa tiahnu za lakťom, k ramenu, ktoré tvrdo pracujú. Dokončenie troch až štyroch sád po 12 až 15 opakovaní najmenej dvakrát týždenne vám pomôže vytvoriť definované horné ramená.
Činka bočné zvýšenie
Klika
Sullivan tiež navrhuje, aby do vašej tréningovej rutiny pridal bočné zdvíhanie činky, aby sa špecificky zamerali na tuk horného ramena. Ak sa vykonáva správne, toto cvičenie bude mať za následok zaoblený vzhľad, s ktorým budete spokojní.
Mali by ste cítiť, že tento pohyb aktivuje svaly ramena deltoidov. „Tento pohyb sa začína tým, že držia činky pri bokoch a zdvihne ruky na vyššiu úroveň ramien s miernym ohybom v lakťoch,“ hovorí Sullivan.
Začnite tým, že urobíte 15 opakovaní pred odpočinkom po dobu 10 sekúnd a nasledujte to s ďalšími piatimi opakovaniami. Odtiaľ Sullivan dáva pokyny: „Opakujte krátke opakovania a malé opakovanie nastavené na štyri až päť kôl, aby získali viac náboru svalových vlákien pre úžasný zaoblený vzhľad.“
Biceps
Klika
vegánske jedlá pre začiatočníkov
Pokiaľ ide o to, aby sme sa dobre využili stroj na kučery bicepsu, Sullivan nám hovorí: „[To bude mať úžitok] svaly pred ramenom a medzi lakťom a niektoré predlaktie v závislosti od variácie.“ Vysvetľuje tiež: „Existuje viac strojov na kučery bicepsu, takže každý je dobrá voľba.“
Pokiaľ ide o vykonanie zvlnenia bicepsu na stroji, uistite sa, že vaše lakte zostávajú pri rebrách, keď si stočíte ruky na plecia. Toto cvičenie je ďalšou možnosťou robiť dvakrát týždenne. Vykonajte tri až štyri sady 15 opakovaní, aby ste dosiahli definované zbrane.
Verzia tohto príbehu bola pôvodne uverejnená v októbri 2022. Bola aktualizovaná tak, aby obsahovala nové informácie a ďalšie cvičenia.
