Skontrolujte realitu: Ak chcete efektívne spaľovať tuk, musíte najprv porozumieť zónom srdcovej frekvencie. Prečo sa pýtaš? No, pretože robiť vyčerpávajúce tréningy a čo najťažšie sa tlačiť, ako je to možné, sú isté, ako vyhorieť. Aj keď vám tieto stratégie môžu spočiatku pomôcť vyhodiť libry, z dlhodobého hľadiska nie sú udržateľné. Výskum Uvádza, že môžu viesť k prírastku hmotnosti po odskočení po týždňoch alebo mesiacoch tvrdej práce. Tajná omáčka na udržateľné spaľovanie tukov je nájdenie sladkého miesta počas cvičenia, kde vaše telo spaľuje najviac tuku. Preto sme hovorili s odborníkom, ktorý zdieľa ideálnu zónu srdcovej frekvencie na spaľovanie tuku.
Váš zóna srdcovej frekvencie je rozsah, v ktorom vaše srdce bije pri určitom percente jeho maximálnej miery a táto zóna sa líši v závislosti od úrovne vašej kondície, veku, hmotnosti a cieľov zdravia. Ale ak môžete zacieliť na svoju ideálnu zónu srdcovej frekvencie, môžete maximalizovať potenciál spaľovania tukov a dať sa do oveľa lepšej pozície na dosiahnutie vašich cieľov na chudnutie.
Aby ste určili svoju ideálnu zónu srdcovej frekvencie pre spaľovanie tukov, je nevyhnutné poznať váš maximálny srdcový rytmus, čo je zhruba 220 mínus váš vek . Odtiaľ môžete vypočítať svoj cieľový rozsah srdcovej frekvencie pre aeróbne cvičenie, ako je beh, cyklistika, plávanie a ďalšie. Monitorovanie srdcovej frekvencie počas cvičenia vám môže pomôcť zostať v tejto zóne a optimalizovať potenciál spaľovania tukov.
Hovorili sme s Tracie Haines-Landram, CSCS , certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie a tréner výživy s Barbdenom, ktorý váži ideálnu zónu srdcovej frekvencie, ak chcete spaľovať tuk a zmenšiť pás. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac. A keď skončíte, nenechajte si ujsť, ako sa s týmto tréningovým plánom prejsť na chudnutie za 4 týždne.
Čo je zóna srdcovej frekvencie?
Klika
„Zóna srdcovej frekvencie je rozsah srdcových tokov za minútu (BPM), ktorá zodpovedá špecifickej úrovni intenzity aktivity,“ vysvetľuje Haines-Landram. „Zóny srdcovej frekvencie sa zvyčajne určujú na základe percentuálneho podielu odhadovanej maximálnej srdcovej frekvencie osoby (MRH).“
Podľa Národná akadémia športovej medicíny , tieto zóny zahŕňajú „veľmi svetlo“ (menej ako 57%MHR), „svetlo“ (57 až 63%), „mierne“ (64 až 76%), „energické“ (77 až 95%) a „takmer maximálne až maximálne“ (väčšie ako 96%). Tieto zóny pomáhajú zaistiť, aby ste pracovali v správnej intenzite pre vaše ciele v oblasti fitness, či už ide o chudnutie, vytrvalosť alebo zlepšenie kardiovaskulárnej kondície.
Aká je ideálna zóna srdcovej frekvencie na spaľovanie tukov?
Klika
Ideálna zóna srdcovej frekvencie na spaľovanie tukov sa často nazýva „aeróbna zóna“, ktorá je okolo 70 až 80% vašej maximálnej srdcovej frekvencie . Vaše telo spaľuje tuk skôr ako sacharidy ako svoj primárny zdroj paliva pri tejto intenzite. Podľa staršie štúdium , Cvičenie v tejto zóne na dlhšiu dobu môže pomôcť telu efektívnejšie spaľovať tuk.
„Počas cvičenia s nízkou až strednou intenzitou pochádza vyššie percento spaľovaných kalórií z obchodov s tukmi ako sacharidy. To viedlo k spoločnému presvedčeniu, že cvičenie v zóne spaľovania tukov je najúčinnejšie pre stratu telesného tuku, “hovorí Haines-Landram. „Aj keď vyššie percento spaľovaných kalórií počas cvičenia môže pochádzať z tuku pri nižších intenzitách, celkový počet spaľovaných kalórií je nižší ako pri tréningoch s vyššou intenzitou. Cvičenie s vyššou intenzitou môže navyše viesť k väčšiemu celkovým výdavkom kalórií a výraznejším zlepšeniam kardiovaskulárnej kondície a celkového zdravia. ““
Aké sú najlepšie cvičenia na dosiahnutie vašej ideálnej zóny srdcovej frekvencie?
Klika
Najlepšie cvičenia, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu do aeróbnej zóny, zahŕňajú svižné chôdze, jogging, cyklistiku, plávanie a kardio stroje, ako sú eliptikály alebo veslári. Intervalový tréning, ktorý sa striedal medzi výbuchmi s vysokou intenzitou a obdobiami regenerácie, môže byť účinný aj na maximalizáciu spaľovania tukov vo vašej ideálnej zóne srdcovej frekvencie.
Haines-Landram hovorí: „Väčšina cvičebných spôsobov môže byť prispôsobená tak, aby vyhovovala rôznym zónom srdcovej frekvencie. Môžete modifikovať faktory, ako je rýchlosť, sklon, rezistencia a obdobia odpočinku, aby sa cvičenie stalo viac alebo menej intenzívnym. ““
Ako nájdete svoju ideálnu zónu srdcovej frekvencie?
Klika
Aby sme určili svoju ideálnu zónu srdcovej frekvencie, Haines-Landram hovorí, že najprv objasní vaše ciele v oblasti zdravia a kondície, či už ide o chudnutie, zdravie srdca, výkon alebo dodržiavanie lekárskej pomoci. Pri cvičení v zóne spaľovania tukov môže pomôcť niektorým (napr. Začiatočníci alebo tí, ktorí majú zdravotné problémy), nemusí to byť najlepší spôsob, ako stratiť tuk alebo zvýšiť kondíciu pre ostatných.
Haines-Landram odporúča držať sa vyváženej cvičebnej rutiny s rôznymi intenzitami vrátane miernych a vysoko intenzívnych tréningov, aby sa optimálne stlačenie tuku a celkové zdravie. Tiež nositeľné technické zariadenia, ako sú inteligentné hodinky a sledovače fitness, teraz uľahčujú monitorovanie srdcovej frekvencie a úpravu intenzity cvičenia. V konečnom dôsledku je vytvorenie deficitu kalórií prostredníctvom stravy a cvičenia rozhodujúce pre zdravú stratu tuku bez ohľadu na intenzitu vášho tréningu.
