Vydanie sa na fitness cestu prispôsobenú ženám vyžaduje strategický a progresívny prístup. Navrhol som pre ženy nasledujúce 30-dňové cvičenie v domácnosti. Každý segment rozdelený do troch odlišných fáz sa zameriava na špecifické svalové skupiny a postupne zintenzívňuje tréning, čím zabezpečuje holistický prístup k chudnutiu.
Tento komplexný plán je vytvorený tak, aby uľahčil chudnutie prostredníctvom progresívnej intenzity a cielených cvičení. Dodržiavaním načrtnutých fáz budete nielen svedkami vylepšenia sily a vytrvalosti, ale tiež zažijete transformačnú silu dobre zaoblenej kondičnej rutiny. Zaviažte sa na tieto tréningy, zostaňte konzistentní a sledujte, ako sa vaše telo stáva štíhlejšou, silnejšou a zdravšou verziou.
vegánske predjedlá
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli všetko o konečnom 30-dňovom cvičení na chudnutie pre ženy. A keď skončíte, nezabudnite sa pozrieť na 69-ročný tréner zdieľa 7 fitness návykov, ktoré jej udržujú vyzerajúce 25.
Dni 1-10: Zapálenie metabolizmu
V počiatočnej fáze sa dôraz kladie na prevrátenie metabolizmu a aktiváciu kľúčových svalových skupín. Tieto cvičenia sú vybrané na zvýšenie srdcovej frekvencie, naštartujú proces spaľovania tukov a vytvorenie základu pre intenzívne dni nasledujúce. Tento fázový skok spustí váš metabolizmus, nastavuje tón pre nasledujúce dni zameraním sa na hlavné svalové skupiny a posilnením popáleniny kalórií.
1. Skákacie zdviháky
Klika
Postavte sa s nohami spolu a rukami po bokoch. Vyskočte pri roztiahnutí nôh a pritiahnite ruky nad hlavu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte. Vykonajte tri sady po 45 sekundách.
2. Squeght Squats
Klika
Postavte sa s nohami od seba od seba. Znížte svoje telo ohýbaním kolená a zatlačením bokov dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zapojte sa do glute. Vykonajte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
3. Vysoké kolená
Klika
Postavte sa so šírkou bokov od seba. Strieknite si kolená k hrudi. Zvýšte tempo, aby ste zvýšili svoj srdcový rytmus. Vykonajte tri sady po 45 sekundách.
Dni 11-20: Sochárstvo a posilnenie
Ako postupujete do druhej fázy, tréning sa posúva smerom k sochárstvu a posilňovaniu svalov. Cieľom tejto fázy je vybudovať chudú svalovú hmotu, ktorá je nevyhnutná pre trvalý a efektívny proces spaľovania tukov. Táto fáza vytvára silu a definíciu a zaisťuje, že vaše telo sa stáva efektívnejším strojom na spaľovanie kalórií.
1. Výpady
Klika
Postavte sa s nohami spolu. Urobte krok vpred s jednou nohou a ohýbajte obe kolená. Vráťte sa do východiskovej polohy a striedavé nohy. Vykonajte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
2. Pushupy
Klika
Začnite v polohe dosky. Spustite svoje telo smerom k podlahe ohýbaním lakťov. Zatlačte späť do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
3. Dumbbell riadky
Klika
Držte činku v každej ruke, dlane smerujúce k vášmu telu. Mierne ohýbajte kolená, zaveste na boky a spustite trup. Vytiahnite činky smerom k hrudi a stlačte čepele na plece. Vykonajte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
4. Ruské zvraty
Klika
Sadnite si na podlahu a naklonte sa späť pod uhlom 45 stupňov. Držte ruky pohromade a otočte trup na jednu stranu. Opakujte pohyb a zameriavajte sa na šikminy. Vykonajte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
náhrada korenia old bay
Dni 21-30: Intenzívne kardio a fúzia celkového tela
V poslednom úseku sa cvičenie zintenzívňuje kombináciou kardio a celkového tela cvičení s vysokou intenzitou. Táto fáza maximalizuje spaľovanie kalórií, zrýchľuje stratu tuku a necháva vás pocit zmocnenia. Táto posledná fáza zaisťuje, že dokončíte silné, kombinujúc kardio a pevnosť pre maximálne spaľovanie kalórií a zrýchlené chudnutie.
1. Burpees
Klika
Začnite v stojacej polohe. Skočte, pristáť v drepovej polohe, vykopnite nohy späť na dosku a potom skočte späť na drep. Vyskočte a siahnite smerom k stropu. Vykonajte tri sady po 45 sekundách.
2. Mountain horolezec
Klika
Vykonajte horolezectvo. Po každej sade explodujte do vertikálneho skoku. Jemne pristáť a presuňte sa do ďalšej sady horolezcov. Vykonajte tri sady po 45 sekundách.
3. Skoky boxu
Klika
Postavte sa pred robustnú škatuľu alebo krok. Skočte na krabicu a pristáť oboma nohami. Skontrolujte späť a zopakujte. Vykonajte tri sady po 12 až 15 opakovaní.
