Ak chcete pôsobivú mužskú postavu, ktorá dokáže otočiť hlavy, musíte zasiahnuť všetky svalové skupiny na vaše telo. Zatiaľ čo väčšina mužov nemá problém s výbuchom hornej časti tela tonou cvičení, je bežné, že muži zanedbávajú spodné telo a nohy. Zatiaľ čo cvičenia s voľnou hmotnosťou, ako sú napríklad činky squaty a mŕtve ťahy, sú vysoko odporúčané, cvičenia založené na strojoch môžu byť vynikajúcou alternatívou k vyrezávaniu silných a výkonných nôh, ak máte problémy s cvičeniami s tradičnými váhami. Preto sme zaokrúhlili deväť z najlepších strojových cvičení pre mužov na vybudovanie silných nôh.
Či už plánujete súťažiť v kulturistike alebo sa chcete postaviť na leto, musíte trénovať svaly nôh s nejakou vážnou hypertrofiou. Medzi svalové skupiny, ktoré musíte zasiahnuť, zahŕňajú štvorkolky, glutes, hamstringy a teľatá, z ktorých každý obsahuje jednotlivé svaly, ktoré sú prednostne zacielené v závislosti od toho, ktoré cvičenia si vyberiete. Nasledujúce cvičenie zahŕňa naše deväť top strojových cvičení pre mužov na vybudovanie silných nôh. Cvičenie kolektívne zasiahne tieto svaly z mnohých rôznych uhlov, čím dáva vaše nohy solídny 3D vzhľad.
vodka a názov brusnicového nápoja
Vykonajte každé cvičenie pre tri sady 10 až 12 opakovaní, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Odpočívajte 60 až 90 sekúnd medzi každou setou a dve minúty medzi cvičeniami. Nezabudnite jesť diétu s vysokým obsahom bielkovín, vypite veľa vody a sledujte celkové návyky zdravého životného štýlu, aby ste sa zamkli vo svojich ziskoch. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac a ďalej, nenechajte si ujsť 5 rýchlych cvičení na budovanie svalov pre mužov, ktorým tréneri prisahajú.
1. Press nôh
Klika
Ak nemôžete robiť tradičné drepy z akéhokoľvek dôvodu, tlač nôh je dobrá alternatíva. Tlač nôh sa zameriava predovšetkým na štvorkolky a zároveň zapojí hamstringy, glutes a teľatá. Pri tomto cvičení môžete použiť značné množstvo hmotnosti, takže je to určite hlavný spôsob, ako stimulovať rast a silu svalov.
Ak chcete vykonať lis nohy, upravte sedadlo a operadlo na stlačení nôh tak, aby sa zmestili na vaše telo. Sadnite si a položte nohy na plošinu, o niečo širšie ako šírka ramien, s nohami mierne poukázané na prsty. Držte rukoväte na oboch stranách sedadla, potom natiahnite nohy a vytlačte platformu od tela. Pomaly ohýbajte kolená, aby ste znížili plošinu, udržiavajte kontrolu nad hmotnosťou, až kým sa kolená nevytvoria zhruba 90-stupňový uhol. Roztiahnite nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
2. Rozšírenia nôh
Klika
Rozšírenia nôh izolujú vaše štvorhlavé svaly svalov cielenejším spôsobom, čo vedie k významnému rozvoju jednotlivých štvorhlavých svalov, vrátane Vastus lateralis, Vastus Medialis a rectus femoris. Nezabudnite pracovať na „pripojení mysle-muscle“ a počas každej sady sa zamerajte na stlačenie a spálenie.
Ak chcete vykonať predĺženie nôh, upravte stroj na predĺženie nohy tak, aby sa podložka spojila na holene, tesne nad členkovým kĺbom. Sadnite si do stroja s chrbtom pevne pritlačeným proti operadle. Držte rukoväte pre stabilitu a potom natiahnite nohy. Krátko sa pozastavte v hornej časti a potom pomaly spustite čalúnenú páku späť do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
3. Kurzy nôh
Klika
Kurty nôh izolujú skupinu hamstringu, vrátane biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus, ktoré poskytujú rovnováhu cvičeniam nôh zameraných na štvorhlavý svalov a budujú zadné strany stehien s nejakým vážnym rastom svalových vlákien.
Ak chcete vykonať kučery nôh, upravte stroj na kučery nohy tak, aby podložka bola na vašej oblasti Achilles, tesne nad členkovým kĺbom, zatiaľ čo kolená sú hneď mimo konca podložky sedadla. Držte rukoväte pre stabilitu a potom si stočte nohy smerom nahor a prineste päty smerom k zadku. Krátko sa pozastavte v hornej časti a potom pomaly spustite nohy späť do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
4. Zvyšuje teľa
Klika
Teľa zvyšuje zacielenie na svaly soleus a gastrocnemius, čo pomáha zlepšovať celkovú veľkosť a pevnosť teľa. Ak nemáte lýtkový stroj, môžete toto cvičenie vykonať aj na stroji lisov na nohy.
Ak chcete vykonať zvýšenie teľa, upravte sediaci stroj na zdvihnutie teľa a umiestnite vankúšiky nad kolená. Držte rukoväte pre stabilitu a potom stlačte podpätky smerom nahor a zdvihnite čalúnenú páku, keď ohýbate svoje teľatá. Krátko sa pozastavte na vrchu a potom pomaly spustite päty späť do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
5. Hack Squats
Klika
Ďalej v našich strojových cvičeniach, aby muži stavali silné nohy, je hack Squat. Hack Squat Stromes trénujú v drepovom type pohybu s veľkým dôrazom na glutes, najmä na gluteus maximus.
Ak chcete vykonať hack -squat, upravte stroj na hack Squat tak, aby sa zmestil na svoje telo, a vyberte požadovanú hmotnosť. Postavte sa s nohami od seba od seba a chrbát pevne pritlačený na operadlo s ramennými vankúšikmi na pleciach. Držte rukoväte pre stabilitu a potom drevujte dolu ohýbaním kolien a bokov. Keď sú vaše stehná na 90 stupňov s holením, zatlačte nohami, aby ste predĺžili nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
ako pripraviť papriku na tacos
6. Smith Machine Squats
Klika
Smith Machine Squats sú bezpečným a efektívnym spôsobom, ako vybudovať silu a veľkosť nôh, najmä pre tých, ktorí sú novými v drepe alebo s obmedzeniami mobility.
Ak chcete vykonať drep Smith Machine, postavte činku na stroj Smith do výšky ramena a naložte ju požadovanou hmotnosťou. Postavte sa so šírkou ramien od seba, prsty na nohách mierne smerovali von a postavte činku cez ramená a pasce. Držte tyč s nadmernou priľnavosťou a odpojte bezpečnostné zámky. Ohnite kolená a boky, aby ste si dali dole, udržiavajte hrudník hore a späť rovno. Keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou, zatlačte cez päty, aby ste predĺžili nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
7. Stroj na únos/adukciu
Klika
Únos nôh a prísadný stroj sa zameriava na vnútorné a vonkajšie stehná svaly a zaokrúhľujú ďalšie cvičenia, ktoré primárne zasiahli predné a chrbty vašich nôh. Osobitne tieto cvičenia zasiahli vaše boky únoscov a aduktorov, vrátane svalov Gluteus Medius, Gracilis a Sartorius. Únos spočíva v „otvorenom šírení vašich nôh“, zatiaľ čo adukcia zahŕňa „zatváranie nôh“.
Ak chcete vykonať stroj na únos/adukciu nôh, upravte stroj tak, aby vankúšiky boli tesne nad kolená na vonkajšej strane alebo vo vnútri stehna, čaká na to, či trénujete únos alebo adukciu. Sadnite si a umiestnite vankúšiky na vnútorné alebo vonkajšie stehná, v závislosti od toho, či vykonávate prídavnú hodnotu alebo únos. Držte rukoväte pre stabilitu, potom buď odtrhnite nohy (únos) alebo ich spojte (adukcia). Na konci pohybu krátko zastavte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
8. Strojové glute ťahy
Budovanie veľkého zadného zadku je kľúčom pre mužov a ženy, ak skutočne chcete nadšenú spodnú časť tela. Glute Hrust Stroj vybuchne váš gluteus maximus najpriamejším spôsobom, dokonca viac ako drepy a mŕtve ťahy. Tiež zasiahne aktiváciu hamstringu.
Ak chcete vykonať nárazy strojového glute, upravte gluteový ťahový stroj tak, aby podložka bola priamo cez váš pás. Postavte sa na sedadlo stroja chrbtom k operadlému chrbtovi a nohy na plošine. Držte rukoväte pre stabilitu a potom zatlačte cez päty, aby ste predĺžili boky a zdvihli čalúnenú páku smerom nahor. Krátko sa pozastavte v hornej časti a potom pomaly spustite čalúnenú páku späť do východiskovej polohy a udržiavajte kontrolu nad hmotnosťou. Opakujte pre cieľové opakovania.
9. Deadlifty Smith Machine
Posledným z našich najlepších strojových cvičení pre mužov na vybudovanie výkonných nôh je Deadlift Smith Machine. Tento krok je bezpečnou a efektívnou alternatívou k tradičným mŕtvym ťahom, ktoré sú hlavným staviteľom pre vaše glute a hamstringy.
Ak chcete vykonať deadlift na stroji Smith, nastavte činku na stroj Smith do strednej výšky a naložte ju požadovanou hmotnosťou. Postavte sa so šírkou ramien od seba, prsty na nohách mierne smerom von. Zaskytujte dopredu v páse a mierne ohýbajte kolená, aby sa dosiahli bar. Priľudne tyč s nadmernou priľnavosťou alebo striedavou priľnavosťou. Odpojte bezpečnostné zámky, potom zatlačte päty, aby ste predĺžili nohy a boky, zdvihli činku a stojali zvislé. Krátko sa pozastavte v hornej časti a potom pomaly znížte činku späť do východiskovej polohy a udržiavajte kontrolu nad hmotnosťou. Opakujte pre cieľové opakovania.
