Váš index telesnej hmotnosti, známy tiež ako BMI, odhaduje, koľko telesného tuku máte. Vypočítava sa pomocou vašej hmotnosti a výšky a môže naznačovať, ako ohrozíte, ako vyvíjate choroby súvisiace s obezitou a nadváhou, podľa Národný inštitút srdca, pľúc a krvi . Vysoká BMI sa musí brať mimoriadne vážne, pretože môže viesť k cukrovke 2. typu, vysokému krvnému tlaku, srdcovým chorobám, spánkovej apnoe, osteoartritíde a rakovine. Preto sme hovorili s odborníkmi, ktorí zdieľajú svoje najlepšie tipy, ako rýchlejšie znížiť BMI.
Lisa Young, Ph.D., RDN , autor Konečne plné, konečne štíhle , Výživový pracovník v súkromnej praxi a člen našej rady pre lekárskych odborníkov, vysvetľuje: „Dosiahnutie zdravého BMI je dôležité na zníženie rizika vzniku chronických stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a vysoký krvný tlak, a na zlepšenie celkového blahobytu. Zdravé BMI naznačuje zdravý životný štýl s pravidelným cvičením a vyváženou stravou, čím prispieva k celkovej kvalite života. ““
Ak chcete byť proaktívni a vykonať nejaké zmeny, prečítajte si, aby ste sa dozvedeli, čo odborníci hovoria o tom, ako rýchlejšie znížiť BMI.
Cvičte pravidelne.
Klika
miso náhrada
Dostať sa do pravidelnej fyzickej aktivity je dobré pre myseľ, telo a dušu; Pomáha vám vyhnúť sa mnohým chorobám a udržuje vaše telo mladé. Pomáha vám tiež udržiavať zdravý BMI. Podľa Younga je „pravidelné cvičenie dôležité, pretože pomáha spaľovať kalórie a budovať svaly, ktoré môžu pomôcť znížiť telesný tuk a zvýšiť metabolizmus. To môže viesť k nižšiemu BMI, keď sa zlepšuje zloženie tela. ““
Ellen Thompson, CPT , Blink Fitness, súhlasí s tým, že pravidelné vykonávanie cvičenia je zásadným aspektom zdravého životného štýlu. „Zapojenie sa do najmenej 150 minút cvičenia so strednou intenzitou týždenne je nevyhnutné,“ hovorí. „Odporúčame cvičenia, ako je chôdza, jogging, plávanie alebo cyklistika. Pridanie silového tréningu na budovanie svalov môže byť užitočné aj pri budovaní vašej pokojovej rýchlosti metabolizmu. ““
Zostaňte hydratovaní.
Klika
recept na tuniakové koláčiky
Pravdepodobne ste znova a znova počuli, že pridávanie vody do vášho dňa je nevyhnutné. Ako Young vysvetľuje, „pitie dostatočného množstva vody pomáha regulovať chuť do jedla a podporovať metabolizmus. Pitná voda pred jedlom tiež pomáha znižovať príjem kalórií a pomáha pri riadení hmotnosti. ““
Vyrezajte spracované potraviny.
Klika
Spracované potraviny, ako sú zemiakové lupienky, deli mäso, párky v rožku, mrazenú pizzu, okamžité polievky a dokonca aj väčšina raňajkových cereálií, váš pás neprinesie. Young vás povzbudzuje k zníženiu alebo odstráneniu spracovaných potravín. „Zníženie príjmu spracovaných potravín pomôže zvládnuť príjem kalórií a prispeje k zdravšiemu BMI,“ vysvetľuje. „Obmedzte spracované potraviny, pretože majú vysoké pridané cukry a nezdravé tuky, namiesto toho sa zameriavajte na celé potraviny s vysokým obsahom živín, aby ste získali základné živiny.“
Dostaňte dostatočný spánok.
Klika
ako pripraviť maliny v sirupe
Vedeli ste, že kvalita vášho spánku môže ovplyvniť váš BMI? „Dostatok dostatočného spánku je rozhodujúce na udržanie zdravého metabolizmu,“ vysvetľuje Young. „Nedostatok spánku môže ovplyvniť chuť do jedla, čo vedie k zvýšenému hladu a túžbe, čím prispieva k prírastku hmotnosti a vyššej BMI.“
Podľa Spánková nadácia , dospelí by sa mali usilovať o sedem alebo viac hodín pokojného Shuteye každú noc. Ak nie ste, je čas s tým niečo urobiť. Môže byť užitočné zapojiť sa do relaxačnej nočnej rutiny, prilepiť sa na rovnaké pred spaním a pred spánkom sa vyhnúť modrým svetlom, kofeínu a alkoholu.
Udržiavajte vyváženú stravu.
Klika
Kŕmenie tela živiny, ktoré potrebuje prostredníctvom celých nespracovaných potravín, je niečo, čo by ste mali uprednostniť, ak chcete znížiť BMI. „Konzumácia vyváženej stravy poskytuje základné živiny, pomáha regulovať chuť do jedla a podporuje zdravý metabolizmus,“ hovorí Young. „Konzumácia ovocia, zeleniny, chudého bielkovín a celých zŕn pomáha pri riadení hmotnosti a podporuje celkové zdravie.“
Thompson navrhuje precvičovanie kontroly porcie. Nivo nepremokavý spôsob, ako to dosiahnuť, je použitie menších tanierov, ktoré vám môžu pomôcť vyhnúť sa prejedaniu.
Získajte presné čítanie BMI.
Klika
dobré omáčky na lososa
Vždy je dobré stretnúť sa so zdravotníckym pracovníkom, ktorý vás môže presne zvážiť a zmerať vašu výšku. Ak je váš BMI príliš vysoký, prídu s najlepším útokom, ktorý pracuje pre vás. Podľa Inštitútu Národného srdca, pľúc a krvi majú jednotlivci, ktorí sa považujú za „nadváhu“, BMI 25 až 29,9, čo znamená, že majú príliš veľkú váhu pre svoju výšku. Jednotlivci, ktorí sú považovaní za „obéznych“, majú BMI 30 a viac, čo znamená, že ich telesný tuk zvyčajne vždy presahuje to, čo by malo byť na základe ich výšky.
Majte na pamäti váš každodenný pohyb.
Klika
Je nevyhnutné vedieť, aká je vaša skutočná denná úroveň aktivít. To vás môže vyzvať, aby ste boli aktívnejší. Skvelý spôsob, ako sledovať svoju fyzickú aktivitu, je investovanie do sledovača aktivít, ako je kapela, Fitbit alebo Apple Watch. Bude sledovať a zaznamenávať všetky vaše každodenné pohyby.
Majte denník toho, čo je a nefunguje.
Klika
Obzvlášť produktívnym spôsobom, ako vylepšiť každodennú rutinu, je zaznamenať svoju váhu a všetky činnosti, ktoré vykonávate každý deň. Je tiež užitočné prihlásiť sa, čo jete. Týmto spôsobom môžete ľahko zistiť, čo pracuje na znížení vášho BMI.
