Silné, definované ramená sú základom akejkoľvek svalovej výstavby. Vzhľadom na to, že ramená sú prvou hlavnou svalovou skupinou, ktorá sa objaví na vašom trupu, keď sa na vás ľudia pozerajú, sú časťou tela, ktorú potrebujete špecificky trénovať v telocvični na klasickú postavu. Ale sochárstvo široké plecia si vyžaduje viac ako len cvičenie na ramene. Dnes sa chystáme rozobrať osem z najúčinnejších strojových cvičení na vybudovanie širších ramien.
ružový koktail
Na optimálny rast vo vašich ramenných svaloch potrebujete cielené cvičenie na rameno, ktoré zasiahne každú svalovú skupinu v ramenách a okolo nich. Majte na pamäti, že nemôžete dostať širšie plecia tým, že robíte iba cvičenia zamerané na vonkajšie rameno. Pre najlepší vzhľad ich musíte zasiahnuť zo všetkých uhlov.
Ak uprednostňujete stroje pred voľnými váhami pre budovanie svalov, stále máte na stole veľa možností, pokiaľ ide o cvičenia stroja pre širšie plecia. Nasledujúce pohyby sú moje najobľúbenejšie cvičenia na ramene stroja. Môžete ich začleniť do svojho existujúceho tréningu alebo vykonať celý zoznam cvičení ako jediné cvičenie. Vyplňte tri sady po ôsmich až 12 opakovaní každého cvičenia. Odpočívajte 60 až 90 sekúnd medzi súbormi.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac a ďalej, nenechajte si ujsť budovať svoje ramená balvanov s týmito 5 cvičeniami, hovorí Trainer.
1. Sedená vojenská tlač
Klika
ako nakrájať zemiaky na kocky
Vojenské lisy sedia sú vynikajúcim strojovým cvičením, ktoré veľmi efektívne zasiahne vaše predné deltoidy, ako je uvedené vyššie. Zvyčajne máte možnosť pre zvraštia alebo neutrálne priľnavosť. Zvonené úchopy dávajú trochu viac pákového efektu, ale na svoje plecia kladú viac tlaku. Toto nie je problém pre zdravé plecia, ale ak pri používaní priľnavosti pri rukoväti pociťujete bolesť alebo iné problémy, prepnite na náchylnú priľnavosť.
2. Bočné zdvihnutie káblového stroja
Klika
Toto cvičenie zasiahne hornú časť ramena, predovšetkým bočného deltoidu. Pri tomto cvičení použite ľahkú váhu a pri vykonávaní pohybu sa vyhnite pokrčením plecami. Zamerajte sa na pocity svalového popálenia v ramene.
3. Smith Machine pokrčí ramenami
Pokiaľ ide o ramená, sú nevyhnutné, ak chcete skutočne posilniť svoje plecia. Shugy primárne pracujú na vašich pasci, ktoré výrazne pridávajú väčšinu vašich ramien a krku, čím podporujú široký vzhľad vašich ramien. Pri vykonávaní pokrčení plecami sa snažte udržať svoje plecia stlačené dozadu, keď ich pozdvihujete smerom k ušiam, aby ste zdvihli váhu.
4. Dips
Klika
citrónovú kôru
Poklesy pracujú na predných deltoidoch, ako aj hrudník a triceps. Pushy sú skvelým zloženým pohybom, ktorý funguje v inom uhle ramena v porovnaní s tlačovým lisom nad hlavou. Môžete použiť stroj s asistovaným ponorom alebo pripevnenie ponorenia, ktoré sa dodáva s mnohými nastaveniami cvičebného zariadenia.
5. Káblové muchy
Klika
Káblové muchy narazili na hrudník a plecia, pomáhajú vyplniť vašu košeľu a dať vašim ramenom neuveriteľne dobre obkľúčený a čerpaný vzhľad. Pokúste sa nájsť uhol na káblovom stroji, ktorý kladie vaše ruky pod uhlom smerom nahor vzhľadom na váš trup.
nápoj mai tai
6. Lat Pulldown
Klika
Lat Pulldown je zvyčajne zahrnutý v zadných tréningoch. Veľkosť LAT však výrazne prispieva k výskytu širokých rozvinutých ramien. Lats sa rozprestiera od vašej chvostovej kosti na vaše plecia, kde sa pripájajú. Lat sval má tendenciu hromadiť sa v oblasti zadného ramena a môže pomôcť „vytlačiť“ celý vzhľad trupu, keď sa primerane vyvinie.
7. Káblové čelné ťahy
Káblové tváre ťahajú zadné rameno, aby ste zavŕšili celý vzhľad. Pri vykonávaní stlačenia káblového tváre nepoužívajte ľahkú hmotnosť a zamerajte sa na stlačenie a rotáciu na konci pohybu. Zastavte, ak cítite nejaké napätie.
8
Riadky Zadné delt sú posledným cvičením v tréningu. Zameriavajú sa na vaše zadné rameno s neuveriteľnou presnosťou.
Počas pohybu majte mierny ohýbanie v lakte a nechajte dlaň smerujúcu na podlahu alebo nasmerujte palec hore na neutrálnu priľnavosť. Vložte zameranie a úsilie do zadnej oblasti svalov ramien, aby ste pomohli zamerať sa na aktiváciu.
