Som si istý, že všetci môžeme súvisieť s touto skúsenosťou: pripravujete sa na to, aby ste sa vydali na to, čo si myslíte, že je statný a chutný šalát, ktorý vás dokáže udržať pod napätím a spokojným až do večere, len aby ste sa cítili a počuli, ako sa váš žalúdok divoko zavrčal v priebehu niekoľkých minút od dokončenia obeda. Stalo sa to najlepšie z nás, ale bohužiaľ, okolo tohto zdravého, všestranného misky je teraz stigma založená na jeho neschopnosti neustále napĺňať ľudí a udržať ich plná. Nájdenie vynikajúcich a výživných spôsobov, ako dosiahnuť, aby sa vaše šaláty zvýšili, nemusí byť taká výzva - všetko začína výberom a hodením do správnych bielkovín.
Účinok proteínu na vašu chuť do jedla je dvojaký. Tento makronutrient môže znížiť vaše hladiny ghrelín (aka „Hladový hormón“), a zároveň posilňuje peptid yy hormóny To umožňuje pocity plnosti. V skutočnosti, Výskum naznačuje To, že po diéte s vysokým obsahom bielkovín môže nevedome viesť k jedlu každý deň menej kalórií, čo môže v konečnom dôsledku viesť k chudnutiu.
Aby sme nám pomohli určiť, ktoré chutné, bielkovinové šalátové toppery sú najlepšie na hodenie výplňového a chutného šalátu, hovorili sme s odborníkom na výživu Lauren Modern, MS, RDN, LD, Clec, autor Prvá kuchárka mamičky mamičky , Sedem ingrediencií zdravá kuchárka tehotenstva , a Plodnosť mužskej plodnosti . Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli, aké potraviny navrhuje, ktoré môžu pomôcť ante na obsah bielkovín šalátu - a pre ďalšie tipy, ako zvýšiť príjem bielkovín bez toho, aby ste ohrozili lahodnosť vášho jedla, nezabudnite tiež vyskúšať 5 jednoduchých, chutných spôsobov, ako pridať bielkoviny do ovsených vločiek .
Cícer
Klika
Bez ohľadu na to, či sú pražené alebo priamo z plechovky (po ich vypustení, samozrejme), cícer je jedným z najjednoduchších zdrojov bielkovín, ktoré sa pridajú do šalátu, hovorí Manaker Jedzte to, nie to! V skutočnosti pridanie 1/4 šálky cíceru do vášho šalátu môže zvýšiť obsah bielkovín asi o 6 gramov .
„Tieto malé garbanzos, plné rastlinných bielkovín, vlákniny a antioxidantov, môžu do vášho šalátu pridať vážne uspokojenie,“ dodáva Manaker.
Čierna fazuľa
Klika
jednoduchý recept na kuskus
Vrátane iba samotnej čajovej lyžičky čiernych fazúľ do vášho šalátu môže zmeniť váš ľahký obed na náplňové jedlo tým, že ho vyčerpáte Takmer 6 gramov proteínu.
„Čierne fazule sú zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny a množstva mikroživín,“ vysvetľuje Manaker. „Pridanie ich na juhozápadný šalát môže pridať nejakú ďalšiu chuť a satiačné živiny.“
Quinoa
Klika / New Africa
Na Viac ako 8 gramov proteínu Na pohár je príjemne satiačná sila quinoa nepopierateľná. Okrem toho toto množstvo quinoa obsahuje viac ako 5 gramov vlákniny z výživy, čo tiež podporuje vaše zdravie trávenia a súčasne vás udržiava plnšie dlhšie. Preto, pokiaľ ide o tento konkrétny superfood, Manaker nalieha na udržanie otvorenej mysle o rozmanitom rozsahu zdravotných výhod, ktoré môže tento uhľohydrát poskytnúť.
„Nemysli na Quinoa iba na zdroj carb,“ radí Manaker. „Zatiaľ čo quinoa sa zvyčajne podáva ako„ sacharb “, má rastlinný bielkoviny, ktoré vám môžu pomôcť urobiť váš šalát trochu pravdepodobnejšie, že sa budete držať rebier.“
Losos
Klika
Namiesto toho, aby ste slúžili lososovi s ryžou a bočnou zeleninou, skúste ho namiesto toho doplniť šalát! Navrhuje Manaker.
Ak ste jedlík na mäso, losos je proteín, ktorý si vyberie. Na rozdiel od iných populárnych šalátových mäsov, ako je kuracie alebo hovädzie mäso, losos posunul obsah bielkovín v doske s nahor 37 gramov proteínu na 5-uncové filé, ale veľmi málo ďalších nasýtených tukov. Podľa Manaker je táto delikátna ryba tiež bohatá na mikroživiny Tento výskum naznačuje, že pre mozog a srdcový zdravie.
„Losos je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť podporovať zdravie srdca,“ hovorí Manaker. „Je tiež zdrojom vysokokvalitného proteínu, ktorý môže prospieť akémukoľvek šalátu.“
letné bourbonové koktaily
Vajcia na tvrdo
Klika
„Tvrdo uvarené vajcia pridávajú do šalátu vysoko kvalitný bielkovín, ako aj množstvo kľúčových živín, ako je cholín, jód a vitamín B12,“ hovorí Manaker.
Vynikajúci zdroj štíhleho proteínu, jedno veľké vajíčko je tiež iba asi 77 kalórií, čo z neho robí satiatu, ale nízkokalorickú voľbu šalátu.
Môžu byť nasekané, nakrájané alebo zmiešané s dotykom Mayo pre klasický vaječný šalát - áno! Navrhuje Manaker.
Vlašské orechy
Klika
Ak chcete naplniť šalát, ktorý má trochu pridanej krízy, vynechajte krutóny a namiesto toho sa rozhodnite pre vlašské orechy. Iba jedna unca vlašských orechov (štandardná veľkosť servírovania) obsahuje viac ako 4 gramy satiatu proteínu . Manaker tiež poukazuje na to, že tieto stromové orechy môžu zlepšiť chuť a výživovú kvalitu vášho šalátu nad jeho vysoký obsah bielkovín.
„Ako jediný orech, ktorý je vynikajúcim zdrojom mastných kyselín Ala Omega-3, je ľahké vidieť, že tieto nutričné elektrárne sú oveľa viac ako len rastlinné bielkoviny,“ vysvetľuje Manaker. „Kombinácia bielkovín, vlákniny a zdravých tukov pomáha podporovať sýtosť a chuť, ktorú tieto orechy ponúkajú, môže zvýšiť akýkoľvek šalát za pár sekúnd.“
rumová limonáda
Pistácie
Klika
„Jeden Podávanie pistácií Má toľko bielkovín ako vajíčko (asi 6 gramov bielkovín) a toľko vlákniny ako 1 - 2 šálka brokolice (okolo 3 gramov vlákniny), “hovorí Manaker. '[Okrem toho, že je A] dobrý zdroj bielkovín a vlákniny, [pistácie tiež obsahujú vitamín B6, fosfor, tiamín a sú vynikajúcim zdrojom medi. Akonáhle sú vylúčené, môžu byť posypané na šalát na podporu antioxidantov a živín. “
„Bonus?“ Manaker pokračuje. „Pistácie sú rastlinným zdrojom kompletného proteínu.“
Výskum Od American Heart Association naznačuje, že začlenenie viacerých rastlinných potravín-zahrnutých proteínov-do vašej stravy môže potenciálne znížiť vaše riziko infarktov a iných zdravotných problémov súvisiacich s kardiovaskulárnymi zdravotnými problémami bez ohľadu na to, v akom veku ich začnete zavádzať do svojej pravidelnej stravovacej rutiny.
Sardela
Klika
jednoduché nápady na potápanie
Na 13 gramov proteínu na 2-uncu —Prijujte ich alebo ich nenávidíte - Činnosti sú pohodlným spôsobom, ako dať vášmu šalátu zdravú podporu bielkovín.
„Anajovia sú skvelým bielkovinom, ktorý sa pridá do vášho šalátu - najmä ak ste sa nedostali do obchodu s potravinami a máte nejaké zásoby vo svojej špajzi,“ hovorí Manaker. „Anajovies sú perfektným párom pre klasický šalát Caesar a ponúkajú niektoré hlavné výživové body. Sú plné mastných kyselín DHA Omega-3 (ahoj, podpora zdravia srdca!), Vitamín B12 a selén. “
„Bonus? Už sú uvarené, keď dostanete konzervovanú verziu, takže všetko, čo musíte urobiť, je vypustiť a slúžiť, “dodáva.
Chudé hovädzie mäso
Klika
„Škleno hovädzieho mäsa sa môžu pridať do šalátov, aby sa zvýšili vysoko kvalitné bielkoviny, železo, zinok a ďalšie kľúčové živiny,“ hovorí Manaker. „Výber štíhlych strihov a prilepenie sa na odporúčanú 3–4 uncu môže priniesť dobrého pre vás a uspokojujúci šalát v kombinácii so zeleninou a zdravými tukmi.“
