Zostať fit s starnutím môže byť celkom výzvou. Medzi stratou svalovej hmoty, sily, mobility a testosterónom môže starnutie rýchlo dobehnúť mužov po dosiahnutí 50 rokov. Zlé cvičebné programy môžu navyše viesť k bolesti chrbta a iným problémom so pretrvávajúcim problémom, ktoré si začnete všimnúť pri starnutí. Dobrou správou je, že existuje veľa skvelých cvičení pre mužov, aby zostali fit po 50. V skutočnosti môžete skutočne zvrátiť niektoré účinky starnutia prostredníctvom tréningu odporu a pravidelného cvičenia.
rum a zázvorové pivo
Nasleduje moje osem najlepších cvičení pre mužov, aby zostali fit po 50. Vykonajte tri sady po ôsmich až 12 opakovaní na cvičenie jeden až dvakrát týždenne. V kombinácii s dobrou stravou a zdravým životným štýlom vám tento tréningový program môže pomôcť starnúť elegantne, zostať vo skvelej kondícii a udržiavať nezávislosť po zasiahnutí 50.
Rovnako ako v prípade akejkoľvek novej cvičebnej rutiny je vždy inteligentným nápadom prihlásiť sa s certifikovanou fitness alebo zdravotníckou profesionálom, aby ste zistili, aké pohyby dostávajú zelené svetlo, aby ste mohli bezpečne vystupovať vo vašom veku a štádiu života. Cvičenie by nemalo byť bolestivým zážitkom, takže ak niekedy zažijete akúkoľvek bolesť, mali by ste sa okamžite zastaviť a znova prehodnotiť s profesionálom.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o najlepších cvičeniach pre mužov, aby zostali fit po 50, a pre viac inšpirácie cvičenia si pozrite 7 najlepších cvičení pre mužov, aby získali sval bez vybavenia.
1. Doby
Klika
Odporúčam drepy prakticky pre každého klienta, ktorý je schopný ich vykonať. Nemusíte používať ani červenku. Vyberte si metódu squat, ktorá vás vyzýva, ale zostáva realizovateľná. To môže znamenať, že robíte drepy boxu iba s telesnou hmotnosťou, pridaním kanvica na vykonanie drepu pohárov alebo ťažšie s čarovníkmi.
Bez ohľadu na to, ktorá variácia v drepe si vyberiete, udržujte kolená v súlade s prstami na nohách, vyhnite sa tomu, aby váš trup spadol vpred a snažte sa dostať stehná rovnobežné s podlahou.
2. Pull-ups
Klika
Udržiavanie silného tela a udržiavanie rozsahu pohybu na pleciach je nevyhnutné pre celkovú kondíciu a každodennú silu. Vyberte si sťahovanie pretiahnutých, neutrálnych alebo reverzných priľnavých. Ak nemôžete vykonávať pull-up so svojou telesnou hmotnosťou, môžete vykonať negatívne ťahy skokom na vrchol tyče a pomaly sa znížiť.
3. Pushupy
Klika
Puskupy sú skvelé cvičenie z niekoľkých dôvodov. Po prvé, pracujú s vašim hrudníkom a ramenným svalom koordinovaným a funkčným spôsobom. A po druhé, základná stabilita potrebná na to, aby sa zabránilo prepusteniu bokov na zem, znamená, že získate ďalšie výhody základného tréningu v rovnakom cvičení.
Môžete uľahčiť kliky umiestnením rúk na zvýšený povrch. Naopak, ťažkosti môžete zvýšiť zdvihnutím nôh alebo posunutím rúk bližšie k sebe.
4. Deadlift
Klika
Niektoré variácie mŕtveho ťahu sú nevyhnutnosťou, pokiaľ ide o zostať fit. Štandardné deadlifty Barbell Deadlift a rumunské mŕtve ťahy sú obidve populárne možnosti. Ako váš odpor môžete použiť aj činky alebo kanvicu.
mix drink s baileys
Ak chcete vykonať štandardný deadlift, začnite s kolenami a bokmi ohnutými a hrudník v uhle 40 až 45 stupňov vzhľadom na podlahu. Prejdite cez podlahu oboma nohami, aby ste zdvihli váhu, až kým nebudú zablokované boky a kolená.
V prípade rumunských mŕtvych ťahov začnite miernym ohybom v kolenách a potom sa v pásme pohybujte dopredu v páse, aby ste dosiahli činku. Rumunské variácie mŕtveho ťahu zasiahli hamstringy a viac glutes, zatiaľ čo štandardné mŕtve ťahy presúvajú väčší záťaž na štvorkolky.
5. Nahriepka
Klika
Stlačenie nad hlavou je nevyhnutnosťou na udržanie sily a mobility hornej časti tela. Všetko od siahania po náradia až po zaskrutkovanie žiaroviek vyžaduje, aby ste boli schopní dosiahnuť nad hlavou a vyvíjať určitú silu.
Na nad hlavou môžete použiť činky, činky alebo kanvicu. Pri stlačení nedovoľte svojim ramenám pokrčiť plecami a vždy stlačte váhu, aby ste sa naplnili.
6. Riadky
Klika
Riadky sú pohyby, ktoré zahŕňajú horizontálne ťahanie a zasiahnu hlavné svalové skupiny v hornej časti chrbta a biceps. Moje najobľúbenejšie veslárske cvičenie je ohýbajúci sa jednoraský čin činky. Rovnaký výťah môžete vykonať s kanvicou. Okrem toho môžete vykonať ohnuté riadky činky, aby ste zasiahli obe strany naraz.
Bez ohľadu na výber vášho veslovania, vyhnite sa nechám plecami ramená a zamerajte sa na „stláčanie“ čepelí na plece, keď dokončíte riadok.
7. Výpady
Klika
Výpady sú vynikajúce funkčné cvičenie pre vaše spodné telo. Podobia štandardnú chôdzu a pomáhajú zlepšovať rovnováhu, koordináciu a atletiku spolu s budovaním sily a svalov. Dávam prednosť výpadom činky s činkami držanými po vašej strane. Môžete tiež vykonať výpadky na kanvicu, alebo dokonca stojan na činku cez hornú časť chrbta.
Pri výpade urobte hlboký krok vpred a potom spustite chrbát kolena smerom k zemi, keď ohýbate prednú nohu. Zatlačte podlahou, aby ste buď vrátili späť do východiskovej polohy, ak sa zaskočte na miesto, alebo urobte ďalší krok s opačnou nohou, ak vykonávate chôdzu.
8. Stály rotácie
HračkaZačlenenie nejakej formy cvičenia rotačného jadra je dôležité, aby sa vaše jadro udržali silné a chrbticu zdravú pri starnutí. Páči sa mi striedanie stojacích káblov, ak je zariadenie k dispozícii. Ruské zákruty, medicínske guľové zvraty alebo rotácie odporových pásov sú však tiež skvelými možnosťami.
Nech už sa vyberiete, nech si vyberiete chrbticu. Začnite v neutrálnej polohe chrbtice a otočte sa cez boky a trup, aby ste vykonali každú rotáciu. Opakujte na oboch stranách.
