Ak vo svojej strave pravidelne nejete fazuľa, môže nastať čas na zmenu. Fazuľa sú semená rôznych rastlín a sú technicky považované za súčasť rodiny zeleniny a sú to nepochybne niektoré z najzdravších potravín, ktoré môžete konzumovať.
Len sa pozrieme na svetové modré zóny, aby ste dokázali dôkaz. Tieto regióny na celom svete obsahujú najvyššie koncentrácie Centenariánov - ľudí, ktorí žijú 100 a viac rokov a majú niektoré z najnižších miery chronických chorôb na svete - a jeden z hlavných pilierov týchto stravovacích strav je konzumácia fazule . Napríklad ľudia z Nicoya, Kostarika Jedzte čierne fazule každý deň , tí v Okinawe v Japonsku si užívajú sójové bôby a ľudia z Icaria, Grécko spotrebujú biele fazule a cícer.
Výskum tiež ukazuje To, že vrátane fazule v rámci väčšinou rastlinnej stravy môže pomôcť zlepšiť zdravie srdca, zvládnuť hmotnosť, znížiť chronický zápal a pomôcť chrániť pred chorobami. Ale ako presne sú fazule zdravé? Ich hlavné zdravotné prínosy sú spôsobené ich vysokým obsahom vlákniny, bielkovín, dôležitých vitamínov a antioxidantov.
Ale aj keď sú fazule všeobecne mimoriadne zdravé, existujú stovky rôznych odrôd, všetky s vlastnými jedinečnými profilmi živín a zdravotnými výhodami. Aby sme to pomohli zúžiť, zhromaždili sme 7 najzdravších fazule, ktoré môžete konzumovať na základe výživy a toho, čo hovorí nedávny výskum, ale v žiadnom konkrétnom poradí.
Čítajte ďalej a potom pozrite 25 Superfoods, ktoré môžete pridať do zoznamu potravín v roku 2024 .
Čierna fazuľa
Klika
Čierne fazule sú jedny z najzdravších na svete, ale čo ich robí týmto spôsobom? Rovnako ako väčšina fazule, získate hlavnú podporu vlákniny a bielkovín V každej porcii ako aj vitamíny B, železo a horčík.
Podľa Živiny Zistilo sa, že vrátane čiernej fazule s pravidelnou západnou stravou pomáha zvládnuť inzulínové reakcie a modifikovať riziko kardiovaskulárnych chorôb u dospelých s metabolickým syndrómom, hlavne kvôli jeho vysokému obsahu vlákniny a antioxidantu.
Tiež ďalšia správa v Živiny Poznámky, že tmavo sfarbené fazule (ako čierne fazule) sú zvyčajne hustejšie v antioxidantoch a polyfenolových rastlinných zlúčeninách ako ľahšie fazule.
Jedno zaujímavé nálezy ukázalo sa, že jesť čierne fazule a cícer s bielym ryžou môže pomôcť zlepšiť glykemickú reakciu, a preto pomáha predchádzať hrotom cukru v krvi - ďalšia výhra pre milovníkov čiernych fazule!
Cícer/garbanzo fazuľa
Klika
Poznáte ich buď ako cícer alebo fazuľa Garbanzo, ale akékoľvek meno, ktoré si vyberiete, si pri jedení týchto fazule budete chcieť užiť nejaké zdravotné výhody.
Pre začiatočníkov, cícer sú vysoké v proteínoch (7 gramov na 1/2 šálky) a vlákniny (6 gramov na 1/2 šálky) zdravie čreva a chudnutie a riadenie .
vianočný nápoj
Podľa a report published in the journal Živiny , Výhody cíceru sa rozširujú dokonca aj za prívod vlákniny a bielkovín. V tejto správe sa uvádza, že spotrebitelia cíceru boli nájdení s vyšším príjmom vitamínov E, A a C, ako aj folátu, horčíka, železa a zdravé tuky. Nielen to, ale existujú dôkazy o tom, že jesť cícer alebo homos (ponor vyrobený z cíceru) môže pomôcť pri liečbe hmotnosti a regulácii cukru v krvi a dokonca pomáhať pri znižovaní faktorov srdcových chorôb.
Cannellini fazuľa
zásoba
Biele fazule, tiež nazývané Cannelleni alebo White Kidney Beans, môžu poskytnúť pre vaše zdravie rôzne výhody.
Tieto fazule sú jednou z vyšší bielkovina strukoviny na našom zozname, vďaka čomu je plnenie potravín pre tých, ktorí chcú rastlinný bielkoviny. Zistíte tiež, že biele fazule sú bohaté na draslík a ponúka 35-46% z , čo je živina, ktorá môže pomôcť kontrolovať krvný tlak, zabrániť obličkovým kameňom a zlepšiť zdravie kostí.
Spolu s draslíkom vám biele fazule poskytnú zvýšenie horčíka s približne 12-16% vášho Odporúčaný denný príjem . Získanie primeraných hladín horčíka je mimoriadne prospešné v Prevencia kardiovaskulárnych chorôb , cukrovka 2. typu, astma a osteoporóza.
Lupinová fazuľa
Klika
Zdravotné prínosy bôbov lupín, tiež nazývaných „lupini“ fazule, sa nehovorí o tak často ako strukoviny, ako sú čierne fazule alebo cícer, ale to neznamená, že tieto fazule neklesnú výživovými výhodami.
Tieto fazule nie sú také vysoké v vlákne ako niektoré z ostatných na našom zozname 2 gramy na porciu , ale to, čo mu chýba v vláknine, vynahradí bielkoviny, s približne 13 gramami na každé 1/2 šálky - vyvoláva ho vyššie bielkoviny ako akákoľvek iná voľba.
Nedávna správa uverejnená v časopise Molekuly Diskutovali o troch hlavných zložkách lupínových bôbov, ktoré ich robia tak zdravými: ich vysoký obsah bielkovín, ich zdravé nenasýtené tuky a ich bohaté antioxidačné rastlinné zlúčeniny. Jedna zlúčenina, v ktorej sú tieto fazule obzvlášť bohaté, je karotenoidy , čo môže pomôcť vášmu telu bojovať proti voľným radikálom a zabrániť poškodeniu oxidačného stresu, čo môže zase zabrániť množstvu chorôb, ako je rakovina a srdcové choroby.
Ďalšia správa, uverejnená v časopise Živiny , zistili, že konzumácia lupínov - v celej forme alebo iba lupínskej vlákniny a proteínu - má pozitívne účinky na hladiny krvného tlaku, saturáciu a stratu hmotnosti. Celé lupíny prispeli lepšími výsledkami ako vlákna a proteíny, ale všetky tri kategórie zaznamenali výhody.
Pinto fazuľa
zásoba
Pravdepodobne najlepšie známe ako súčasť mexických a textových misiek Tex-MEX alebo popri Ham Hock v niektorých južných jedlách, fazule Pinto sú vlákniny plné hnedých bielkovín plné živín bohatí na bielkoviny.
Okrem vysokého obsahu vlákniny a bielkovín, ktorý získate v akomkoľvek type fazule, majú fazule pinto s vysokým obsahom prospešných živín, ako je železo a selén.
rýchle jednoduché čili
V porcii fazule pinto dostanete okolo 11-25% vášho Denný odporúčaný príjem železa (11% pre ženy, 25% pre mužov), čo vám môže pomôcť zabrániť nedostatok železa To môže viesť k bolesti hlavy, únave, problémom so srdcom a možným komplikáciám pre tehotné ženy.
Dostanete tiež asi 5 mikrogramov selénu v porcii fazule pinto, čo je okolo 11% vášho Denný odporúčaný príjem . Výskum ukazuje, že pravidelne konzumácia dostatočného množstva selénu môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochorením, ochoreniu štítnej žľazy a komplikáciám, kognitívnym poklesom a dokonca aj určitým druhom rakoviny.
Sójové bôby
zásoba
S najväčšou pravdepodobnosťou ste mali sójové bôby už predtým, ale možno ste nevedeli, že to je to, čo jete. Napríklad Edamame sú nezrelé zelené sójové bôby a ďalšie potraviny ako tofu, tempeh, miso, sójová omáčka a sójové mlieko sú vyrobené aj zo základne sójových bôbov.
Sójové bôby provide protein , vlákniny a zdravé tuky, ako aj ďalšie cenné živiny, ako je vápnik, draslík, železo a selén.
Jedna vec, ktorá robí sójové bôby tak výnimočné, okrem iných fazule, je to, že sa považuje za kompletný proteín . To znamená, že obsahujú všetkých deväť základných kyselín, ktoré vaše telo nevyrába, takže ich musíte dostať cez jedlo. Väčšina kompletných bielkovín sú živočíšne produkty-s výnimkou niekoľkých rastlinných zdrojov, ako sú potraviny na báze quinoa a sóje, a väčšina neúplných bielkovín sú rastlinné potraviny. Pre vegánov alebo vegetariánov môže byť ťažké získať vo svojej strave dostatok úplných bielkovín, a preto môžu byť sójové bôby a výrobky vyrobené zo sójových bôbov užitočné pre tých, ktorí majú rastlinnú stravu.
Štúdia uverejnená v Živiny Tiež ukazuje, že sója súvisí so znížením rizika chronických chorôb, ako je koronárna choroba srdca, rakovina prsníka a rakovina prostaty. Hranice výživy Poznamenáva tiež spojenie medzi spotrebou sóje a prevenciou kardiovaskulárnych chorôb.
Námornícke bôby
Klika
Námornícke fazule sú typom bielych fazule, ktorý by ste mohli pridať do svojej stravy, najmä ak potrebujete viac vlákniny, bielkovín a vitamínov B vo svojej každodennej strave.
Tieto fazule majú veľa svojich zdravotných výhod z ich vysokého obsahu vitamínov B, najmä B1 (tiamín) alebo B9 (folát). Podávanie fazule námorníctva vám poskytne asi 0,2 mikrogramov tiamínu, ktorý je okolo 16% vašej dennej hodnoty . Tento vitamín je potrebný pre rast a funkciu buniek, ako aj pre fungovanie metabolizmu energie. Tiež sa dostanete okolo 32% vašej dennej hodnoty folátu Pri podávaní námorných bôbov, ktoré je rozhodujúcim vitamínom pre prevenciu kognitívnych funkcií a kognitívneho poklesu, ako aj prevencia kardiovaskulárnych chorôb.
