Podporovanie tela správnymi výživami je nevyhnutné, ale žiadne jediné jedlo neposkytuje všetku výživu, ktorú potrebujete pre optimálne zdravie a zdravie. Preto je dôležité zahrnúť rôzne potraviny Vo vašej strave, pretože každá zložka prináša do taniera rôzne výživové výhody.
Zatiaľ čo všetky potraviny podporujú vaše zdravie vlastným spôsobom, niektoré superpotraviny sú jedinečne pripravené poskytnúť najväčší zdravotný úder. Tieto superpotraviny sú podporované významnou vedeckou dohodou o zlepšení kvality výživy vašej stravy a zároveň znižujú riziko rizika špecifických chronických stavov, ktoré sú prepožičané vitamínmi, minerálmi, antioxidantmi a ďalšími výživovými látkami podporujúcimi zdravie.
Začlenením týchto výživných potravín do denných jedál a občerstvenia môžete naplniť svoj tanier a poháňať svoje telo stavebnými blokmi, ktoré potrebuje prosperovať. Od srdcových zdravých mastných kyselín omega-3, ktoré sa nachádzajú v losose po probiotiká v jogurte, sľubuje, že vaši spojenci na ceste k zdravšiemu, šťastnejšiemu v roku 2024.
Čučoriedka
Klika
Čučoriedka have held 'superfood' status for years since they have among the highest antioxidant levels of any food. There are more than 1,600 štúdium evaluating the myriad health benefits of these blue-hued berries. Čučoriedka are rich in anthocyanins, a unique family of phytonutrients that give čučoriedka their color. Anthocyanins can help lower blood pressure, reduce the risk of heart disease and type 2 diabetes, help regulate blood sugar, maintain eye health, and offer neuroprotection as you age, according to výskum published in Pokrok v výžive .
Bylinky a korenie
Klika
rum a oj
Štipka aromatickej byliny alebo kúsok štipľujúceho korenia sú chutné spôsoby, ako pridať superpotraviny do jedla a občerstvenia. Byliny a korenie sa datujú do 5 000 ° C a od staroveku sa používajú na liečivé účely. Niektoré zo známych výhod bylín a korenia zahŕňajú antioxidačné, antimikrobiálne, protizápalové a ochrana pred kardiovaskulárnymi chorobami, kognitívne poklesy a cukrovka 2. typu. Gény .
Šošovica
Klika
Ukázalo sa, že má nízky obsah kalórií a tuku, ale s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a draslíka, šošovica Pomôžte znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky. Jedna štúdia zistili, že šošovka prospieva reakcii cukru v krvi nielen počas jedla, v ktorom sa jedia, ale aj pri nasledujúcom jedle, ktoré sa tešili o štyri hodiny neskôr. Môžu tiež pomôcť vášmu tickerovi. Výskum Označuje, že šošovka môže pomôcť znížiť cholesterol LDL (zlý), riziko infarktov a zápal v tepnách. Ak to nestačí na to, aby ste sa stali srdcovými šošovkami, pozrite sa na tento štatút: Národný prieskum zistil, že ľudia, ktorí jedli šošovicu štyrikrát alebo viac týždenne, mali 22 % nižšie riziko koronárnych srdcových chorôb v porovnaní s ľuďmi, ktorí ich konzumovali menej ako raz týždenne.
Tmavá čokoláda
Klika
Dark Chocolate so 70% alebo viac kakaových tuhých látok je jednou z najchutnejších a najzdravších potravín, ktoré si môžete vychutnať pre svoje zdravie. Kakao je bohatá na polyfenolové flavanoly, ktoré pomáhajú zvyšovať prietok krvi a znižovať krvné zrazeniny a krvný tlak, čo môže znížiť riziko infarktu alebo mozgovej príhody. Fenolové zlúčeniny tiež obsahujú protirakovinové vlastnosti a znižujú riziko metabolických porúch, podľa prehľadovej štúdie uvedenej v Potravinová a chemická toxikológia . Pretože tmavá čokoláda sa vo svojich flavanoloch veľmi líši, hľadajte horkú čokoládu s najvyšším percentom kakau. Nesladený kakaový prášok je ďalším spôsobom, ako získať prospešné flavanoly vo vašej strave.
Jahody
Klika
Jahody are antioxidant-rich and provide fiber, potassium, folate, and flavonoids that are known to help protect against chronic diseases. Plus, these little red gems pack in more vitamin C than an orange — about 160 percent of your daily requirement. And one serving of fresh strawberries (8 berries or 1 cup) contains just 50 calories. Jahody are a proven heart-healthy food since they've been shown to lower the risk of heart attack and stroke, thanks to their ability to lower LDL cholesterol, inflammation, and blood pressure. One štúdium S ženami stredného veku uviedli, že tí, ktorí jedli najmenej tri porcie, týždenne jahody bohatých na antokyany (ako aj čučoriedky), znížili svoje riziko infarktu o viac ako 30 percent.
Vajcia
Klika
Vajcia are not only the gold standard by which we compare all high-quality proteins, eggs are nutrient-packed and may help protect against some chronic diseases. An egg has more than 10 essential nutrients, including iron, vitamin D, iron, zinc, and lutein, and provides 6 grams of the highest-quality protein. Few potraviny naturally contain vitamin D, the sunshine vitamin, which has been shown to help protect against a wide range of conditions including certain cancers, diabetes, and autoimmune diseases. Eating eggs for breakfast may also help you feel fuller for longer and temper blood sugar and cravings to help you eat fewer calories. A report published in the journal Živiny zistili, že vajcia zvýšila syntézu svalových bielkovín a znížila sa tukovú hmotu, ktorá by mohla podporovať optimálne zloženie tela.
Grécky jogurt
Klika
Hľadáte niečo, čo sa zabalí do potrebných živín a pomáha vám odlupovať libry? Choď grécky! Grécky jogurt má rovnaký vápnik na budovanie kostí-takmer tretinu vašej dennej kvóty-, ale ponúka asi dvojnásobok bielkovín tradičného jogurtu a obsahuje oveľa menej cukru. A čo viac, štúdium Ukážte, že jogurt môže pomôcť podporovať chudnutie a údržbu v dôsledku jeho proteínu, probiotík a základných živín. Jedna štúdia, uverejnená v Medzinárodný denník obezity , uviedli, že tí, ktorí jedli viac ako tri porcie jogurtu týždenne, mali menej pravdepodobné, že priberajú na váhe a mali menšie pásy, v porovnaní s tými, ktorí jedli menej ako porciu jogurtu týždenne.
Fazuľa
Klika
ricotta citrónové cestoviny
Fazuľa are among the best sources of fiber and slow-to-digest protein. A štúdium in the Journal of Human Nutrition and Dietetics , zistili, že ľudia s nadváhou, ktorí jedli diétu bohatú na fazuľu, stratili za 16 týždňov takmer 10 libier a zlepšili hladinu cholesterolu v krvi. Fazuľa môže tiež pomôcť chrániť pred rakovinou prsníka. Jeden článok založený na populácii uverejnený v Rakovina uviedli, že pred menopauzálne a postmenopauzálne ženy, ktoré mali najvyšší príjem fazule a vlákniny z fazule, zaznamenali o 25 až 36% zníženie rizika rakoviny prsníka v porovnaní s tými, ktorí mali najnižšiu spotrebu fazule. V tejto štúdii sa nezistili žiadne asociácie pre vlákniny z zrná alebo vlákniny zo zeleniny a ovocia kombinovaných alebo na príjem celkového príjmu produkcie.
Extra panenský olivový olej
Ako primárny tuk v tradičnej stredomorskej strave je olivový olej bohatý na zdravý mononenasýtený tuk, ktorý obsahuje mnoho ďalších bioaktívnych zlúčenín. Použitie olivového oleja ako primárneho zdroja tuku pri varení a v obväzoch môže pomôcť znížiť celkový príjem nasýtených tukov, aby ste zlepšili biomarkery pre zdravie. Výskum ukazuje, že extra panenský olivový olej je bohatý na polyfenoly. Štúdie skúmajúce polyfenoly ukazujú, že pomáhajú chrániť pred kardiovaskulárnymi a neurodegeneratívnymi chorobami a rakovinou. Biologická aktivita polyfenolov silne súvisí s ich antioxidačnými vlastnosťami, podľa prehľadového článku uverejneného v International Journal of Molecular Sciences .
Červené maliny
Klika
Červené maliny sú jedným z potravín s najvyššou vláknou, ktorú si môžete vychutnať. Jedna šálka vynikajúcich bobúľ v 8 gramoch vlákniny. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, mangánu, vitamínu K a poskytujú vitamín E, horčík, draslík a niekoľko ďalších živín. Recenzný článok uverejnený v Pokrok v výžive uviedli, že červené maliny môžu pomôcť chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou, obezitou a Alzheimerovou chorobou.
Losos (alebo iné mastné ryby)
Klika
Losos je jedným z najlepších prírodných zdrojov omega-3 tukov (EPA a DHA), o ktorých sa ukázalo, že znižuje riziko srdcových chorôb, znižuje zápal, zlepšuje funkciu krvných ciev a znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Vysoko kvalitný obsah bielkovín v losose podporuje opravu svalov a tkanív, čo prispieva k celkovej sile a vitalite. Bohaté vitamíny, ako sú B12 a D, ako aj minerály ako selén, losos podporuje imunitnú funkciu a zdravie kostí. Podľa výskumu uverejneného v Chémia potravín , Ryby majú protizápalové, hojenie rán, neuroprotekciu, kardioprotekciu a zdravie pečene.
Rukopis
Klika
Rukopis is a traditional medicinal plant and popular leafy green today. It is mainly consumed raw in Western cuisine and is known to contain various bioactive secondary metabolites. Rukopis is known to be rich in erucin, a sulforaphane-like compound that appears to have anti-cancer properties. Výskum published in PLOS ONE uviedli, že v laboratórnych štúdiách modelu erucín inhiboval rast buniek rakoviny prsníka.
Paradajka
Klika
Paradajka are often considered nutritional all-stars because they're rich in essential nutrients like vitamin C and folate and they provide rare-to-find lycopene, a carotenoid that acts as an antioxidant and is responsible for the fruit's ruby-red color. There are more than 1,600 published štúdium about the health benefits of paradajka. Several štúdium navrhli, že lykopén v paradajkách môže mať protirakovinové vlastnosti a ďalšie štúdie ukazujú, že paradajky môžu pomôcť znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a porúch a pomôcť chrániť pokožku pred predčasným starnutím pred poškodením slnkom.
Pistácie
Klika
Pistácie are considered one of the healthiest nuts to enjoy. A one-ounce serving—about 49 nuts—delivers a variety of vitamins, minerals, and beneficial nutrients. In fact, the FDA schválil zdravotné tvrdenie, ktoré hovorí, že jesť 1,5 uncí za deň väčšiny orechov, ako sú pistácie, ako súčasť stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu môže znížiť riziko srdcových chorôb. Pistácie sú dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, ktoré spolupracujú, aby vám pomohli udržať sa cítiť sa viac plnšie.
Pomaranče (a iné citrusy)
Klika
Nabité základnými vitamínmi a minerálmi, najmä vitamínmi C, môžu pomôcť udržať zdravý imunitný systém a znížiť systémový zápal, ktorý môže vyvolať chronické stavy. Štúdia uvedená v Hranice v imunológii uviedli, že citrus je dobrým zdrojom vitamínu C a folátu, ktoré majú úlohu pri udržiavaní integrity imunologických bariér a pri podpore funkcie mnohých typov imunitných buniek. Pomaranče môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak a škodlivé hladiny LDL-cholesterolu.
Čaj
Klika
Ako druhý najobľúbenejší nápoj po vode patrí čaj medzi najviac preskúmanými, pričom viac ako 17 000 publikovaných výskumných článkov o zdravotných a výživových výhodách čaju. Čierny, zelený a oolongový čaj pochádzajú z tej istej rastliny Camellia Sinensis a všetky sú bohaté na flavonoidy a iné bioaktívne zlúčeniny, ktoré pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb, určitých typov rakoviny, ochorenia pečene a starnutia kože vyvolané UV. Výskum vo všeobecnosti ukazuje, že pitie čaju vám môže pomôcť žiť dlhší a zdravší život. Napríklad jeden štúdium nahlásený Molekulárna výživa Autori sa zaoberali viac ako 40 publikovanými štúdiami, autori dospeli k záveru, že pitie 2 až 3 šálky čaju denne znížilo riziko srdcových chorôb, mozgovej príhody, cukrovky 2. typu a predčasnej smrti.
Recept na dusenú mrkvu
Ružičkový kel
Klika
Ako bratranec pre karfiol (často nazývaný mini karfiol) a brokolica sa ružičkové klíčky môžu pochváliť pôsobivými výživami. Sú bohaté na vitamíny C a K, vlákniny, folát, železo a draslík a poskytujú prospešné antioxidanty. Podľa výskumu uverejneného v výskume uverejnenom v výskume uverejnenom v výskume uverejnenom v Bruseli kel Hranice výživy . A čo viac, sú považované za zdravé a poskytujú karotenoidy, ktoré sú dôležité na udržanie zdravých očí pri starnutí.
Karfiol
Klika
Jeden z najobľúbenejších zo všetkých tzv. Rodiny zeleniny Brassica, karfiol poskytuje mnoho bioaktívnych zlúčenín a základných živín pre vaše zdravie a dlhovekosť podľa výskum . Surová, pražená, „zriedkavá“ alebo rozdrvená, táto štipľavá krížová zelenina je všestranným základom pre každého, kto chce zvýšiť svoju stravu a znížiť riziko chronických chorôb. Podávanie karfiolu poskytuje 100% vitamínu C, ktorý potrebujete za deň, a je to dobrý zdroj kyseliny listovej, horčíka a vlákniny. A vďaka sulforafánu a iným biologickým zlúčeninám, ktoré poskytujú krížové vegetariány, sa ukázalo, že majú výhody protirakovinových a srdcových zdravia.
Inak
Klika
Kale je Kale, ktorá sa volá kráľovná Zelení, je klíčkou zeleniny, ktorá má mnoho známych výhod týchto jedinečných vegetariánov. Podávanie (3 šálky čerstvých) kráľovnej zelene poskytuje 20 kalórií, ale v každej podávaní obsahuje tonu výživných látok podporujúcich zdravie. Kale je dobrým zdrojom vitamínov A a C, draslíka, vitamínu K, vápnika, folátu, vlákniny, karotenoidov a horčíka. Štúdia uvedená v časopise Výučba potravín uviedli, že Kale pomáha chrániť pred chorobou koronárnych artérií, protizápalovým, protirakovinovým a antimikrobiálnym vlastnostiam. Listová zelená je tiež plná prospešných antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť pred chronickými chorobami spojenými so starnutím.
Ovos
Klika
Ovos are a 100% whole grain food that are naturally nutrient-rich. They provide a rare type of fiber, beta-glucan, that helps enhance satiety, lower blood sugar, and reduce harmful LDL-cholesterol levels. According to a review štúdium nahlásený the journal Potraviny , ovos tiež poskytuje podstatné hladiny ďalších bioaktívnych zlúčenín vrátane fenolových kyselín, sterolov a avenantramidov. Ovce sú tiež bohaté na mnoho stopových minerálov, ako je mangán, meď, železo a zinok. Navyše, polovica šálky ovsa dodáva 5 gramov bielkovín a 4 gramy vlákniny, čo je viac ako väčšina ostatných potravín na báze obilia. V roku 1997 FDA udelila ovos prvé „zdravotné tvrdenie o potravinách, ktoré hovorí, že rozpustná vláknina z potravín, ako je ovos, ako súčasť stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu, môže znížiť riziko srdcových chorôb.
Arašidy a arašidové maslo
Klika
Arašidy sú možnosťou bohatou na živiny, ktorá poskytuje 19 základných živín vrátane bielkovín, vlákniny, nenasýteného tuku, horčíka, vitamínu B6, vitamínu E a železa. Jedna štúdia uverejnená v Denník výživy uviedli, že jednotlivci, ktorí jedli najviac orechov a arašidov vo svojej strave, zaznamenali 35% zníženie kardiovaskulárnych chorôb v porovnaní s tými, ktorí jedli najmenšie množstvo orechov a arašidov. Iné štúdie ukazujú, že arašidy môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a môžu pomôcť chrániť pred cukrovkou 2. typu.
Semená (ľanové semená, tekvicové semená, semená chia, semená konope atď.)
Klika
Semená sú superpotraviny kvôli mnohým prospešným živín, ktoré poskytujú. Semená sú dobrým zdrojom vlákniny, horčíka, mangánu, draslíka, vitamínu E, nenasýtených tukov a medi. Všetky poskytujú rastlinné bielkoviny a semená ľanu a chia obsahujú kyselinu alfa-linolénovú, rastlinnú omega-3 mastnú kyselinu. Semená, ako sú semená chia, obsahujú rôzne antioxidačné polyfenoly, ktoré majú zdravie srdca, protizápalové, antidiabetické, antiobézita a protirakovinové vlastnosti výskum .
Vlašské orechy
Klika
Unca vlašských orechov (14 polovíc) prechádza živiny, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne zdravie. Okrem esenciálnej kyseliny alfa-linolénovej (rastlinný omega-3 tuk) poskytuje porcia 1-2 úder bielkovín a vlákniny, ktorá pomáha zvýšiť pocity plnosti. Jedna štúdia uvedená v Denník výživy uviedli, že vlašské orechy pomohli znížiť škodlivé hladiny LDL-cholesterolu a znížili krvný tlak. Orechy sú jedným z najlepších zdrojov Omega-3s rastlinných potravín, jednostranná porcia vlašských orechov poskytuje 2,5 gramu Ala.
Rastúce množstvo vedeckých dôkazov naznačuje, že tieto omega-3 poskytujú výhody pre mozog a srdce a zároveň zmierňujú zápal v celom tele. Ďalší štúdium naznačuje, že vlašské orechy môžu znížiť riziko alebo progresiu iných porúch mozgu, ako je Parkinsonova choroba, mozgová príhoda a depresia, ako aj kardiovaskulárne ochorenie a cukrovka 2. typu.
Repa
Klika
koktaily s citrónom
Repa provide potassium, folate, fiber, antioxidants, nitrate, betalains, and betacyanins, compounds that give repa their deep red color. Repa also contain nitrates that help relax and dilate your blood vessels, to lower your blood pressure. Preliminary výskum shows that repa help increase athletic performance through cardiovascular improvements. According to výskum published in the journal Živiny , Repu redukuje oxidačný stres a zápal. Betalain pigmenty v repe poskytujú antioxidačné, protizápalové a protirakovinové vlastnosti.
Brokolica
Klika
Brokolica is a popular cruciferous veggie known for its impressive health benefits. Brokolica is rich in fiber, vitamins A, C, and K, beta-carotene, calcium, potassium, and iron and it's packed with antioxidants. Like other cruciferous vegetables, brokolica provides glucosinolates, sulforaphane, and indole-3-carbinol, all of which have been shown to have significant health-promoting effects. Brokolica provides heart-health benefits, supports eye health, boosts the immune system, promotes wound healing, and has anti-cancer properties, according to a štúdium published in the Antibiotiká .
