Ak ste sa snažili stratiť brušný tuk a vybudovať svaly, pretože nenávidíte chodenie do telocvične, máme niekoľko dobrých správ. Spaľovanie tuku a získanie svalov je úplne možné bez vybavenia. Samozrejme, budete sa musieť držať zdravej výživy na stratu tuku, zapojiť sa do dobrých návykov životného štýlu, ktoré podporujú chudnutie a neustále vykonávajú solídnu cvičebnú rutinu. Ak však trávite hodiny v telocvični s bezplatnými váhami, jednoducho nie je váš šálka čaju, nezúfajte. Zostavili sme sedem z najlepších cvičení na stratu brušného tuku a budovanie svalov bez vybavenia. Môžete ich ľahko urobiť doma a sú to bezproblémové doplnky k vášmu dňu.
Získajte nadšenie, pretože môžete dosiahnuť pôsobivú transformáciu tréningu prostredníctvom cvičení telesnej hmotnosti bez vybavenia. Jednoducho postupujte podľa cvičení pod telesnou hmotnosťou, aby ste stratili brušný tuk a vybudovali svaly, a budete na správnej ceste. Vykonajte každé cvičenie 45 sekúnd a potom odpočívajte 15 sekúnd a potom sa presuniete na ďalšie cvičenie. V ideálnom prípade budete vykonávať tri alebo viac kôl tohto obvodu najmenej trikrát týždenne pre maximálne výsledky. Opäť nezabudnite udržať svoju stravu pod kontrolou, pretože nebudete môcť vynaložiť zlé stravovacie návyky.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac a pre viac inšpirácie na brušné tuky si pozrite 6 tipov pre ženy, aby stratili brušný tuk
Krupičky
Klika
koktaily z ražnej whisky
Krupičky reign supreme if you want to burn fat and build muscle in a simple and effective way—no equipment is required. Krupičky build upper-body strength, improve your core stability, and burn a fair number of calories, ultimately contributing to the loss of belly fat . They also build muscle in your chest, shoulders, and triceps.
Ak chcete vykonať kliky, začnite v polohe pushup dosky s rukami pod ramenami. Vystúpite svoje jadro a udržiavajte chrbticu v neutrálnej polohe. Nižšie smerom k zemi ohýbaním sa na lakte a pleciach. Keď je hrudník jeden palec nad zemou, vytlačte rovnomerne oboma rukami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Nedovoľte, aby sa vaše boky počas pohybu prepadli. Opakujte, kým nedosiahnete 45 sekúnd.
Drevák
Klika
Ak hľadáte najlepšie cvičenia na stratu brušného tuku a budovanie svalu bez vybavenia, nemôžete sersly preskočiť drepy. Squat je veľké cvičenie na spodnom tele, ktoré pomáha posilňovať vaše svaly nôh, zlepšovať stabilitu a rovnováhu jadra a zvyšovať celkové kalórie, čo pomáha pri znižovaní brušného tuku. Navyše, squats potvrdzuje vaše štvorkolky, hamstringy a glutes, čo prispieva k solídnej postave.
Ak chcete vykonávať drepy, postavte sa s nohami šírky ramien a prsty na nohách sa mierne obrátili smerom von. Začnite tým, že tlačíte boky dozadu a ohýbajte kolená, akoby ste sedeli na stoličke. Držte hruď hore, chrbát rovno a svoje jadro zapojené do celého pohybu. Znížte sa, kým vaše stehná nie sú rovnobežné so zemou alebo pokiaľ to umožňuje vaša mobilita. Postavte sa tým, že zapojíte glute a štvorkolky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Doprajte svojim glutesom príjemnú kontrakciu na vrchole. Opakujte 45 sekúnd.
Ruské zákruty
Klika
Nápoje inšpirované hallowenom
Ruský zvrat je základné rotačné cvičenie, ktoré sa zameriava na šikmé a brucho, čo vám dáva solídny vzhľad 3D jadra, funkčnú rotáciu a samozrejme, pričom sa tiež pripája k popáleniu kalórií. Nepotrebujete pre nich vybavenie, ale ak chcete, môžete držať malý predmet pre pridanú váhu.
Ak chcete vykonať ruské zvraty, sadnite si na zem a kolená sú ohnuté a nohy. Mierne sa oprieť, držte chrbát rovno a zdvihnite nohy zo zeme a vyvažujete na svojich ktoch. Držte ruky pohromade na úrovni hrudníka. Otočte trup doprava a klepnite na ruky na zem vedľa pravého bedra. Prevráťte pohyb, otočte trup doľava a klepnite na ruky na zem vedľa ľavého bedra. Počas cvičenia udržiavajte svoje jadro vystužené. Opakujte 45 sekúnd.
Burpees
Klika
Burpee je výbušné cvičenie s vysokou intenzitou s vysokou intenzitou, ktoré spaľuje hlavné kalórie, zlepšuje vašu kardiovaskulárnu kondíciu a pomáha vám rozvíjať silu celého tela. Burpees nevytvárajú toľko svalov ako iné cvičenia, ale zvyšujú účinok na spaľovanie tukov vášho tréningu prostredníctvom metabolickej podpory.
Ak chcete vykonať burpees, postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Drave nadol a spadnite do polohy pushupu umiestnením rúk na zem pred vami. Okamžite skočte na nohy späť do polohy s nízkym drepom. Výbušne skočte smerom nahor, dostanete svoje ruky nad hlavou a potom sa jemne pristanú, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte 45 sekúnd. (Voliteľné: Urobte pushup po poklese do polohy dosky.)
Vysoké kolená
Klika
panenská sedmokráska
Vysoké kolená sú intenzívne plyometrické cvičenie, ktoré zapája vaše základné svaly, zlepšuje rovnováhu a koordináciu a pomáha vám spáliť brušný tuk, keď sa vykonáva ako súčasť okruhu HIIT, ako je toto cvičenie. Toto je v skutočnosti cvičenie „sprintu“.
Ak chcete vykonávať vysoké kolená, postavte sa s nohami od seba, ruky v vystuženej polohe po bokoch. Pri pohybe ľavej ruky dopredu a pravej ruky rýchlo zdvihnite pravé koleno čo najvyššie. Okamžite prepnite nohy, zdvihnite ľavé koleno a pohnite pravú ruku dopredu a ľavú ruku dozadu. Udržujte vzpriamené držanie tela, zapojte svoje jadro a pokračujte v striedaní nôh rýchlym tempom. Opakujte 45 sekúnd.
Horolezci
Klika
Horský horolezec je cvičenie s vysokou intenzitou, ktoré sa zameriava na vaše flexory ABS a bedrové bedry a zároveň pracuje na svojich pleciach, tricepsoch a hrudníku, pretože držíte polohu dosky.
nahradiť kokosový olej
Ak chcete vykonávať horolezcov, začnite v polohe pushup dosky s rukami pod ramenami. Prineste svoje pravé koleno k hrudi. Keď prinášate nohy a prsty na nohách pri prinášaní nohy a kolena vpred. Rýchlo a výbušne prepnite nohy, predlžujte pravú nohu dozadu a privedie ľavé koleno k hrudníku. Udržujte tesné jadro a počas pohybu udržiavajte úroveň bokov. Opakujte 45 sekúnd.
Výpadky
Klika
Výpad je vynikajúci na stavbu sily nôh a glute, zlepšuje rovnováhu a koordináciu a zvyšovanie celkového popálenia kalórií. Toto cvičenie navyše zlepšuje vaše schopnosti chôdze, čo znamená, že chodíte a bežíte efektívnejšie a efektívnejšie. Výpady predovšetkým narazili na vaše štvorkolky, hamstringy a glutes. Nasleduje technika výpadu na miesto, aj keď môžete vykonať striedavé výpady, ktoré kráčajú vpred.
Ak chcete vykonať výpady, postavte sa s nohami bedra od seba a ruky na bokoch alebo zovreté pred hrudníkom. Pravou nohou urobte veľký krok vpred. Udržujte trup zvisle a zapojte svoje jadro. Znížte svoje telo ohýbaním oboch kolien, čo umožní, aby sa vaše pravé stehno stalo rovnobežné so zemou a ľavým kolenom sa vznášalo tesne nad podlahou. Keď spadnete pre najlepší biomechanický pohyb, otočte ľavú nohu mierne dovnútra. Zatlačte pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyb ľavou nohou a pokračujte v striedaní nôh na 45 sekúnd.
