Semená sú tu už milióny rokov a slúžia ako základ životnosti rastlín. Ale len nedávno sme začali skutočne oceniť ich neuveriteľný výživový úder. Od vlákno a zdravé tuky na vitamíny a minerály, semená sú koncentrovaným zdrojom živín, ktoré môžu robiť zázraky pre naše zdravie.
Začnime s vlákninou. Väčšina Američanov z toho dosť neje. Odborníci odporúčajú 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov, napriek tomu je priemerný príjem iba 17 gramov . Dobrou správou je, že semená môžu byť skvelým riešením na uzavretie tejto medzery, pretože sú to fantastické zdroje vlákien. Prečo na vláknine záleží? Dostatok z toho môže znížiť riziko rakovina hrubého čreva , obohatiť črevný mikrobióm a Podporte rovnováhu v krvi.
Semená tiež vynikajú pre svoj obsah omega-3 mastných kyselín-výživa známa svojimi protizápalové a anti-úzkostné vlastnosti . A ak chcete zvýšiť príjem proteínov, môžu s tým pomôcť aj semená, najmä pre vegánov a vegetariánov, ktorí potrebujú rastlinné možnosti. Navyše sú alergiou priateľské k alergii, iba sezamové semená spadajú do prvých deviatich alergénov.
Začlenenie rôznych semien do každodenných jedál je ľahkou a pôsobivou stratégiou diverzifikácie vašej výživy. Na šalát posypte chrumkavé pečené tekvicové semená, zmiešajte tieto jemné semená chia do ranného smoothie alebo zamiešajte ľanový semenník do svojho obľúbeného receptu na chlieb. Trochu prechádza dlhú cestu - iba polievková lyžica alebo dve môžu zmeniť obyčajné jedlo na výživovú elektrárňu.
Aj keď existuje veľa rôznych semien, berieme hlboký ponor do šiestich najzdravších semien, z ktorých každé majú vlastný jedinečný profil živín a výhody. Tieto malé zázraky dokazujú, že dobré veci skutočne prichádzajú v malých balíkoch.
Semená chia
Klika
Drobné, ale mocné, semená chia sú silou živín. Iba a 2-tablesporár , získate 9 gramov vlákniny, 4 gramy proteínu a značné množstvo mikroživín vrátane železa, horčíka, fosforu a zinku. Zdroj rastlín omega-3 mastných kyselín, semená chia môžu podporovať vaše zdravie srdca znížením celkového cholesterolu, triglyceridov a LDL (zlý) cholesterol, zatiaľ čo zvyšujú HDL (dobrý) cholesterol, podľa A 2021 Metaanalýza . Ukázalo sa tiež, že semená chia znižujú krvný tlak u ľudí s cukrovka 2. typu .
Ak chcete využiť výživové prínosy semien chia, pridajte ich do smoothies a nočného ovsa alebo urobte puding chia semien.
Ľanové semená
Klika
pražený mandľový nápoj
Keď myslíš na ľanové semená , môžete myslieť na tie nevýrazné, zdravé cereálie alebo vegánske ľanové „vajcia“, ale vedeli ste, že ľanové semená sa môžu pochváliť rôznymi zdravotnými výhodami? Podávanie 2-tablespopor obsahuje 4 gramy vlákniny, 2,5 gramu bielkovín a 6 gramov zdravých omega-3 mastných kyselín. Ľanové semená môžu pomôcť Znížte zápchu, diverzifikujte črevný mikrobióm , nižší systolický a diastolický krvný tlak a Znížte hroty v krvnom cukre Po uharohydrátovom náročnom jedle. Ľanové semená tiež obsahujú niekoľko dôležitých mikroživín, ako je meď, mangán a horčík.
Buďte kreatívni s ľanovými semenami tým, že ich použijete ako prísady v vegetariánskych hamburgeroch, mäsových guľôčkách, muffinách a smoothies.
Semená konope
Klika
Zatiaľ čo semená konope pochádzajú z rastliny kanabisu sativa, neobsahujú žiadne CBD alebo THC. Semená konope bohaté na zdravé tuky majú optimálny pomer ( 3: 1 ) omega-6 na omega-3 mastné kyseliny. Udržiavanie nízkeho pomeru omega-6 k Omega-3 je dôležité pre zabrániť vývoju chronických chorôb , ako vysoké množstvo omega-6 podporuje zápal a kardiovaskulárne ochorenie. Tradičná západná strava má zvyčajne vysoký pomer omega-6 k Omega-3 pri 15: 1. Na rozdiel od toho sa považuje za zdravý pomer 3: 1 to 5:1 . Obsahuje podávanie 3-tablespopor 10 gramov kompletného proteínu, fosforu, horčíka, tiamínu a 100% vašej dennej hodnoty mangánu.
Ak chcete pre rôzne textúry, skúste do svojich jogurtových alebo smoothie misiek pridať semená konope.
Quinoa
Klika
Všeobecne sa uvádza na trh ako celé zrno, quinoa je v skutočnosti semeno, verte tomu alebo nie! Pridanie quinoa do vašej stravy môže podporiť vaše zdravie srdca znížením rizika faktorov kardiovaskulárnych chorôb vrátane triglyceridov, celkového cholesterolu, LDL cholesterolu, hladiny inzulínovej krvi a obvodu pásu podľa Metaanalýza 2020 . S 8 gramov bielkovín na 1 šálku vareného porcie , quinoa je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Zahrnutie quinoa do vegánskej stravy pomáha riešiť spoločné obavy z príjmu bielkovín, čo môže byť pre niektorých vegánov výzvou. Okrem toho je bezpečné konzumovať pre tých, ktorí majú celiakiu.
Quinoa is a healthy carbohydrate source to add to a salad or bowl-you can even get creative by making quinoa-stuffed peppers or black bean burgers.
Súvisiace: 7 najlepších zŕn s vysokým obsahom bielkovín na jedenie
Semená sezamy
Klika
Skladba v ázijských a na Blízkom východe, sezamové semená sa dodávajú v troch odrodách: biela, čierna a zlatohnedá. Sezamové semená sú dobrým zdrojom vitamínov B1, B3 a B6. Vitamín B6 je nevyhnutný pre Metabolizmus uhľohydrátov, tukov a bielkovín. Je známe, že lignans, súčasť sezamových semien protizápalové vlastnosti a protirakovinové účinky .
Či už sa pozrieme vo forme Tahini alebo posypané na vrchu tofu, sezamové semená poskytujú jemnú orechovú príchuť, ktorá posunie vaše jedlo na ďalšiu úroveň.
Tekvica
Klika
letné nápoje s rumom
V neposlednom rade tekvicové semená! Či už si užívate praženie vlastných tekvicových semien čerstvých z tekvice alebo ich kupovanie z obchodu, tekvicové semená sú veľmi výživné. Tieto semená obsahujú 8 gramov proteínu a 40% dennej hodnoty horčíka na 1 uncu. Sú tiež a Dobrý zdroj zinku, fosforu, draslíka a selénu , antioxidanty a zdravé polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny.
Vyskúšajte ich na vrchole šalátov a polievok, v trasovej zmesi alebo v domácich močových baroch.
