5 najzdravšie mäso na jedenie podľa Dietitians

Či už hľadáte svalové svaly, zachovanie svalov pri chudnutí alebo na plnenie a uspokojovanie jedál a občerstvenia, budete mať úžitok z posilnenia denného príjmu bielkovín. Zatiaľ čo odporúčaný denný príspevok (RDA) pre bielkoviny je iba 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, väčšina výskum A odborníci súhlasia s tým, že väčšina ľudí, vrátane starších dospelých alebo kohokoľvek, kto je aktívny alebo pracuje na chudnutí, má úžitok z viac ako tohto množstva, bližšie k 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, najmä aby sa zabránilo strate svalov.

Aj keď môžete ľahko získať bielkoviny zo rastlinných zdrojov, predpokladá sa, že živočíšne proteíny sú proteíny vyššej kvality Pretože zahŕňajú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a ľahšie sa strávia a absorbujú ako rastlinný proteín. Existujú dva rôzne typy živočíšnych bielkovín: mäso a nemeta. Mäso Môže byť hovädzie mäso, ryby, bravčové alebo hydinové a nemeta, akýmkoľvek zvieracím vedľajším produktom, ako sú mliečne výrobky a vajcia.

Zatiaľ čo niektoré druhy mäsa prichádzajú s vysokým množstvom nasýteného tuku a sodíka, iné sú neuveriteľne zdravé a ponúkajú veľa bielkovín a ďalšie základné živiny, ako sú vitamíny B, železo a zinok iba v niekoľkých unci.

Ak chcete ľahko zvýšiť svoje bielkoviny, Dietitians odporúčajú pridať tieto zdravé živočíšne bielkoviny-mäso a iné zdroje, ktoré nie sú bez zmeškania-do vašej stravy. Čítajte ďalej a pre viac, nenechajte si ujsť 10 najlepších proteínových tyčí na chudnutie .

Bravčové mäso, ktoré som nosil

zásoba

môžete zmraziť grécky jogurt

Bravčové mäso, ktoré som nosil je vynikajúcim zdrojom vitamínov B vrátane tiamínu, niacínu, vitamínu B6 a vitamínu B12. B vitamíny sú nevyhnutné pre výrobu energie a sú zapojené do telesných procesov od syntézy DNA po produkciu neurotransmiterov. Pretože vitamíny B sú rozpustné vo vode a je potrebné ich denne doplňovať, je nevyhnutné pravidelne zahrnúť do svojej stravy dobré zdroje, vrátane bravčových koláčov, tmavých listových zelení a mliečnych výrobkov.

Iba tri unce varených bravčových bravčových koláčov má 22 gramov bielkovín a iba 2,4 gramu nasýteného tuku alebo iba 11% odporúčaného denného limitu.

Losos

zásoba

Losos , či už konzervované, údené alebo pečené, je všestranný a zdravý živočíšny bielkovina. „Losos nie je len úžasným zdrojom bielkovín, je tiež veľmi vysoký v omega 3 mastných kyselinách, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie srdca a dokonca aj depresiu,“ hovorí Jenna Volpe, Rd Funkčný registrovaný dietológ z celého itistického života.

Jedna 3-uncová porcia divokého atlantického lososa má 7 gramov tuku, z ktorých väčšina pochádza z srdcových zdravých omega-3 mastných kyselín, ktoré výskum Zistilo sa, že je protizápalový a prospešný pre kožu a kĺby, vysvetľuje Volpe.

ľahké jesenné dezerty

Extra chudé mleté hovädzie mäso

Klika

Zatiaľ čo červené mäso môže mať nezdravé množstvo nasýteného tuku, Extra chudé mleté hovädzie mäso Má bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré ponúka hovädzie mäso s nízkym množstvom tuku. Je to tiež prístupná a rozpočtovo prístupná možnosť, ktorá sa dá použiť vo všetkom, od dusených metrov po tacos a hamburgery. Extra chudé hovädzie mäso je najmenej 90% štíhle s 10% alebo menej tukom.

„Hovädzie mäso obsahuje niektoré kľúčové živiny pre rôzne telesné funkcie, imunitnú podporu a metabolizmus energie, ako je železo, zinok, b-vitamíny ako B12 a niacín a selén,“ hovorí Amber Trejo MS, RDN, CDN, CPT , zakladateľ koučingu Naked Wellness. Iba jedna 3-uncová porcia mletého hovädzieho mäsa má 22 gramov proteínu, 12% DV železa a 50% DV zinku.

Sardinky

Klika

Konzervované ryby majú chvíľu a jediným prekvapením je, ako dlho trvá, kým tento zdroj prístupný k rozpočtu a pohodlný zdroj bielkovín získal bežnú popularitu. ' Sardinky majú s vysokým obsahom esenciálnych živín, ako sú bielkoviny, vitamín B12, vitamín D, vápnik a minerály, “hovorí Jeden je v Nan, STPL, CPPER, CPPN jedného nádoba Wellness.

Iba jedna 3,75-unca má 22,6 gramov kvalitného proteínu, ako aj 27% DV pre vápnik. Tieto živiny sú nevyhnutné pre silné kosti a zdravú pokožku a sú tiež bohaté na Omega-3 mastné kyseliny , čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a zlepšiť funkciu krvných ciev, dodáva Chun.

Treska

Klika

„USDA navrhuje konzumovať minimálne dve časti morských plodov týždenne, pričom každá časť je približne rovná 3-4 oz. rýb alebo mäkkýšov, ale podstatná časť americkej populácie, potenciálne až 90%, nespĺňa toto odporúčanie, “hovorí Caroline Thomason, RD, CDCE , ktorý je dietológom vo Washingtone, D.C. a výživovým partnerom na Aljašských morských plodoch.

Ak nemilujete rybiu chuť lososa alebo sardinky, treska je vynikajúca voľba morských plodov s vysokým obsahom bielkovín, ktorá má miernu chuť a neuveriteľne ľahko použiteľná. S menej ako 1 gramom tuku, iba 90 kalórií a 19 gramov bielkovín na 3-uncu slúži, je to zdravá voľba a bielkovina bohatá na večeru.

Plus: 2 živočíšne bielkoviny bez mäsa

Grécky jogurt

Klika

Pre živočíšne bielkoviny, ktoré neobsahujú mäso, ale stále s vysokým obsahom bielkovín a plné základných živín, skúste Grécky jogurt. „Nielenže je grécky jogurt plný probiotík a základných živín, ako je vápnik a vitamín D, ale má tiež vysoký obsah bielkovín,“ hovorí Caroline L. Young, MS, RD, LD, RYT celej sebavyživenia. Aj keď ste si mohli zvoliť nontujúci grécky jogurt, aby ste znížili nasýtené tuky a kalórie, Young odporúča verzie s úplným tukom pre vyššiu spokojnosť a lepšiu chuť.

dobré tequilové miešané nápoje

Vajcia

Klika

Vajcia sú výživným a rozpočtovým zdrojom bielkovín, ktorý je možné jesť tvrdo uvarené, miešané, slnečné strany hore, pridané do pečiva a mnohými ďalšími spôsobmi v kuchyni. Iba jedno vajcia má 6 gramov bielkovín a je dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov B a selénu. Jedno vajce tiež poskytuje 31% DV pre cholína , minerál nevyhnutný pre metabolizmus lipidov, zdravie mozgu a vývoj mozgu plodu.