5 najlepších silových tréningov na vyrezanie postavy presýpacích hodín

Ak sa chcete dostať do vynikajúceho tvaru, ste na správnom mieste. Pokiaľ ide o konkrétne ciele postavy, veľa žien sa zameriava na dosiahnutie vyhľadávaného postavenia „presýpacích hodín“. To znamená mať menší pás, ktorý sa zužuje smerom k spodnej a hornej časti tela a vytvára siluetu otočiacu hlavu. Ale ako dosiahnete tento tvar tela? Zaokrúhlili sme sa na päť najlepších tréningov sily pre hodnotu presýpacích hodín, ktoré môžete implementovať do svojej rutiny od dnešného dňa.

Pred potápaním sa najskôr preskúmajme, čo nefunguje: Hodiny kardio bez silového tréningu. Problém s týmto prístupom je, že ste preliali iba telesnú hmotnosť. Namiesto toho je oveľa lepšie zdôrazniť zdvíhacie závažia - zatiaľ čo robiť nejaké kardio - aby sa vytvorila neuveriteľná transformácia tela.

V tomto článku rozdelíme päť veľkých tréningov sily pre postavu presýpacích hodín. Tieto rutiny vám pomôžu vyhodiť telesný tuk pri tónovaní a posilňovaní oblastí nad a pod pásom, aby ste vytvorili požadované zúženie presýpacích hodín. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac, a keď skončíte, nenechajte si ujsť 10 najlepších cvičení s nízkym dopadom, aby ste rozpustili brušný tuk.

Cvičenie

A1) Rozšírenia bedra/stehien (súpravy: 4, opakovania: 10 na nohu)

Tieto tréningy pre postavu presýpacích hodín začínajú s predĺžením bedra/stehna. Ľahnite si na chrbát, ohnite jedno koleno tak, aby dosiahlo uhol 90 stupňov a druhú nohu nalepte priamo von. S ohnutou nohou stlačte glute, zatlačte pätou, zatlačte boky hore a pri vstupe udržiavajte úroveň bokov. Držte svoju rovnú nohu rozšírenú počas cvičenia a udržujte ju v súlade s trupom.

A2) TRX Invertované riadky (sady: 4, opakovania: 5)

Popadnite popruhy TRX zdola s nohami bližšie k kotvenému bodu. Stlačte čepele ramená spolu a vytiahnite sa hore a zároveň udržiavajte svoje telo rovno ako doska.

lososový šalátový sendvič

A3) TRX PUSHUP (SETS: 4, Reps: 5)

Tvárou od kotvového bodu s rukoväťami TRX v každej ruke. Dostaňte sa do polohy pushup s rukami okolo šírky ramien. Udržujte svoju spodnú časť chrbta a nenechajte boky klesať. Znížte sa a keď zostupujete, držte svoje lakte blízko svojho tela.

B1) TRX Jump Squats (súpravy: 3, opakovania: 5)

Popadnite rukoväte TRX a postavte dostatočne ďaleko, kde je v popruhu určité napätie. Squat dole a skočte tak vysoko, ako je to možné, zatiaľ čo tlačíte nadol na popruhy, aby vám dal väčší výťah.

B2) TRX Jackknifes (súpravy: 3, opakovania: 8)

Dostaňte sa do polohy pushup s holením na TRX (alebo trénera zavesenia). Potiahnite si kolená na hrudník a zároveň udržiavajte hornú časť tela čo najskôr.

Cvičenie

A1) Rumunské mŕtve ťahy (súpravy: 4, opakovania: 6 na stranu)

Klika

Ďalej na tomto zozname silových tréningov pre postavu presýpacích hodín začneme rumunskými mŕtvymi ťahmi. Začnite so šírkou bedier od seba a držať činku v rukách v prednej časti bokov. Zatlačte boky dozadu, udržujte chrbát neutrálny a zostupujte, až kým nebudete cítiť úsek vo svojich hamstringoch. Prejdite si päty a vráťte sa do počiatočnej polohy.

A2) DB Scaptions (SETS: 4, Reps: 6)

Popadnite dve činky a držte ich po svojich stranách. Stojte vysoké s ramennými čepeľami stlačenými k sebe a pevne. Zdvihnite činky na boky a mierne pred vami (asi 30 stupňov pred vami). Opakovať.

A3) Trojbodové riadky (sady: 4, opakovania: 6)

Klika

Tvárou rovnobežne s lavicou položte pravú ruku a pravé koleno na lavičku a získajte trup rovnobežne so zemou. Popadnite činku ľavou rukou, stlačte čepele ramien a riadok.

B1) Bočné drepy (súpravy: 3, opakovania: 6 na nohu)

Klika

Začnite s veľmi širokým postojom a nohami rovno. Sadnite si do jedného bedra a vytlačte to koleno. Opakujte na druhej strane.

koktaily s pomarančovými bittermi

B2) Služba (súpravy: 3, opakovania: 6 v každom smere)

Dostaňte sa do polohy dosky na stabilite lopty. Pri zostavovaní trupu v pokoji posuňte predlaktia v kruhu. Potom prepnite smery. Stlačte čepele na rameno a nenechajte sa prelomiť dolnej časti chrbta.

Cvičenie

A1) Reverzné výpady (sady: 4, opakovania: 5 na stranu)

Klika

Urobte dlhý krok späť-dostatočne dlhý, aby vaše kolená vytvorili dva uhly 90 stupňov na spodku-a vytiahnite sa späť s prednou nohou. Začnite s činkami a postúpte do činky v zadnej drepe alebo v prednej drepovej polohe.

A2) Dumbbell Bench Preses (Sety: 4, Reps: 5)

Klika

Ľahnite si na lavičku s hrudníkom hore, ramená stlačené dokopy a nohy rovno na zemi. Prejdite činky nahor a udržiavajte svoje plecia späť. Prejdite tiež cez päty a udržiavajte svoje klzáky na lavičke.

A3) káblové riadky s jedným ramenom (sady: 4, opakovania: 6)

Nastavte rukoväť kábla do výšky hrudníka. Popadnite rukoväť, urobte krok späť a postavte sa smerom k káblu. Začnite pohyb tým, že vytiahnete čepeľ ramena smerom k stredovej línii a riadok bez krútenia trupu. Po dokončení všetkých svojich opakovaní prepnite strany.

B1) bedrové mosty (sady: 3, opakovania: 12)

Klika

Ľahnite si na zem s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe. Prejdite si päty a stlačte svoje glute, aby ste si tlačili boky nahor. Opakovať. Nepoužívajte spodnú časť chrbta, vytiahnete sa.

B2) Dead Bugs (sady: 3, opakovania: 5 na stranu)

Klika

Ľahnite si na chrbát s rukami a kolenami vo vzduchu (ako mŕtve chyby), zatlačte spodnú časť chrbta do zeme a zdvihnite glute. Natiahnite sa pravou nohou a ľavou nohou súčasne a zároveň udržiavajte spodnú časť chrbta na zemi, držte boky mimo zeme a vydýchnite všetok váš vzduch. Prepnite strany a opakujte.

Cvičenie

A1) Steps (sady: 4, opakovania: 6 na nohu)

Klika

Položte jednu nohu na škatuľu alebo na lavičku. Potiahnite všetku svoju váhu na tú nohu a choďte hore tlačením cez pätu. Vyhnite sa zatlačeniu spodnou nohou.

A2) Puskupy (sady: 4, opakovania: 5)

Klika

Dostaňte sa do polohy pushup s rukami okolo šírky ramien. Udržujte svoju spodnú časť chrbta a nenechajte boky klesať. Znížte sa a keď zostupujete, držte svoje lakte blízko svojho tela.

A3) lat Pulldowns (sady: 4, opakovania: 5)

Klika

Sadnite si na stroj Lat Pulldown, uchopte rukoväť okolo šírky ramien od seba s dlaňami smerujúcimi preč. Udržujte svoj trup zvisle, stlačte čepele na rameno k sebe a vytiahnite tyč smerom k golierovej kosti. Pri ťahaní udržujte hruď hore.

B1) Barbell bedrové ťahy (súpravy: 3, opakovania: 10)

Klika

Ľahnite si s ramenami na lavičke, telom kolmé na lavičku a nohy na podlahe. Odložte činku s váhovými doskami na bokoch - a použite silnú podložku na odpruženie činky na boky - a priveďte boky do plného rozšírenia. Zatlačte cez päty a stlačte svoje glutes na vrchol. Znížte činku späť na zem a opakujte.

B2) Bear Penchs (Sety: 3, Reps: 15 metrov)

Klika

ako nakrájať brokolicu

Dostaňte sa na všetky štyri ruky pod ramenami a kolená pod bokmi; Udržujte svoje kolená palec nad zemou. Prejdite sa dopredu tým, že urobíte malý krok s pravou rukou a ľavou nohou súčasne a striedajte sa. Udržujte svoje boky nízko a hlava hore.

Cvičenie

A1) poháriky (súpravy: 4, opakovania: 5)

Klika

Posledné z týchto silových tréningov pre postavu presýpacích hodín začína s pohárom Squat. Popadnite koniec jednej činky do oboch rúk a držte ho za hruď s lakťami pod ňou. Šírka ramien od seba s nohami mierne vonku. Začnite pohyb sedením dozadu a roztiahnutím kolená od seba. Zostupujte pod rovnobežnú a zároveň udržiavajte spodnú časť chrbta. V spodnej časti prejdite cez päty a udržujte kolená od seba.

A2) Ohnaté riadky (sady: 4, opakovania: 5)

Klika

Popadnite činobu v každej ruke, mierne ohnite kolená a ohýbajte sa za boky, až kým váš trup nebude takmer rovnobežný so zemou. Udržujte spodnú časť chrbta, stlačte čepele ramená a riadok.

A3) DIPS (SETS: 4, Reps: 5)

Dostaňte sa na ponornú tyč, udržujte hruď von a znížte sa, až kým vaše lakte neurobia uhol 90 stupňov. V spodnej časti jazdia späť. Ak chcete udržať tlak mimo krku, pozrite sa na miesto na zemi niekoľko stôp pred vami.

B1) Rumunské mŕtve ťahy s jednou nohou (súpravy: 3, opakovania: 6 na nohu)

Klika

S činkami vo vašich rukách sa pomaly ohýbajte dopredu a vytiahnite jednu nohu za sebou. Akonáhle sú hmotnosti pod kolená, choďte späť hore a stlačte glute. Neutešujte boky na stranu - vedzte ich štvorcový a tvárou vpred.

B2) TALL-KNEELING PALLOF Press (SETS: 3, Reps: 10 na stranu)

Dostaňte sa na obe kolená a nastavte rukoväť kábla do výšky hrudníka. Zatiaľ čo čelíte kolmým na kábel, priveďte rukoväť na hrudník. Vytiahnite svoje jadro, stlačte svoje glutes a majte ramená a boky priamo po kolenách. Zatlačte rukoväť priamo vpred. Akonáhle sú vaše ruky úplne predĺžené, zastavte sa na tri sekundy, potom siahnite priamo nad hlavou, zatiaľ čo vaše ruky budú rovné a pozastavte sa na ďalšie tri sekundy. Nenechajte svoje telo oprieť sa alebo ohýbať. Priveďte ho späť na hruď a zopakujte. Potom prepnite strany a zopakujte.