Ak ste ako ja a mnohí z mojich klientov, ktorí chcú spáliť brušný tuk , môžete naplánovať cvičiť v daný deň s najlepšími úmyslami. Máte svoju rutinu naplánovanú na brušné cvičenie na muky, váš rozvrh je zoradený a ste pripravení ísť. V čase, keď je poludnie, bol váš deň torpédovaný stretnutiami, rodinnými povinnosťami, neočakávanými prácami alebo ľubovoľným počtom ďalších faktorov, ktoré vám bránia zasiahnuť vaše cvičenia podľa plánu. Všetci sme tam boli a všetci to dostávame. Ak vám tento príbeh zazvoní pravdivý, je čas zvážiť najlepšie ranné tréningy pre brušnú stratu tukov.
Vypracovanie prvej veci ráno ponúka viac výhod, ktoré ju vytlačia až do večera. Medzi ne patrí pocit energie, pocit úspechu na začiatku vášho dňa a vytvorenie pôdy pre celkový zdravý životný štýl. Ako už bolo povedané, najväčšou výhodou ranných tréningov je zďaleka skutočnosť, že nič iné vo vašom dni nemôže odobrať vaše cvičenie, keď to urobí. Príďte čokoľvek, čo ste vložili tvrdú prácu, a stroj na spaľovanie tukov vášho tela bol aktivovaný.
Nasleduje moje päť najlepších ranných tréningov na stratu tuku v bruchu. Každé cvičenie má svoje osobitné zameranie, vrátane priamych základných tréningových dní, rutinných dní HIIT a silového tréningu. Celá rutina vás prevedie každý deň v týždni so solídnym základom, ktorý bude riešiť každý aspekt fitnes, ktorú potrebujete, aby ste si úplne zapálili brušný tuk a transformovali svoju postavu. Nezabudnite si vziať najmenej dva dni voľna. Ak zistíte, že rutina je ohromujúca, vynechajte cvičenie
Nech už robíte čokoľvek, nezrušujte svoje tréningy jedením nezdravého jedla po celý deň. Zdravá strava v kombinácii s vašou cvičebnou rutinou je zďaleka najlepším spôsobom, ako dosiahnuť výsledky redukcie tukov s špičkovým brunom.
ako ugrilujem kukuricu v šupke
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o piatich najlepších ranných tréningoch pre brušnú stratu tuku. A keď skončíte, nenechajte si ujsť Jediné 5 cvičení jogy, ktoré potrebujete, aby ste zmenšili svoje brucho .
Cvičenie 1: Core Kickoff
1. Cyklistické krízy (3 sady po 15 opakovaní na stranu)
Klika
Krídla bicyklov sú vynikajúcim spôsobom, ako zapojiť súčasne rektus brucho a šikmé. Krútiaci pohyb poskytuje komplexné základné cvičenie.
Ak chcete vykonávať drviny bicyklov, ľahnite si na chrbát rukami za hlavou a nohy sa zdvihli zo zeme. Prineste si pravý lakeť smerom k ľavému kolenu a zároveň natiahnite pravú nohu. Rýchlo prepnite na druhú stranu a priveďte ľavý lakť k pravému kolenu. Pokračujte v striedaní strán v pedálovom pohybe. Opakujte pre cieľové opakovania.
2. Dosky (3 sady po 20 sekundách)
Klika
Držanie dosky je izometrické cvičenie, ktoré posilňuje celé jadro, vrátane rektusovej brucha, šikmí a svalov dolnej časti chrbta.
Ak chcete vykonať dosku, začnite v pozícii predlaktia s lakťami pod pleciami. Zapojte svoje jadro a udržiavajte priamu čiaru od hlavy k pätám. Udržujte boky zarovnané a nenechajte ich prehĺbiť alebo zdvíhať príliš vysoko. Dýchajte rovnomerne po celom zadržaní. Opakujte pre cieľový čas.
3. Ruské zvraty (3 sady 20 opakovaní)
Klika
Toto cvičenie je obzvlášť účinné pre šikmé, čo dáva tónovaný vzhľad bokom brucha.
Ak chcete vykonať ruské zvraty, sadnite si na podlahu, mierne sa naklonte, s kolenami ohýbanými a nohami na zemi. Držte si ruky pred sebou. Otočte trup doprava a dotknite sa zeme vedľa vás. Otočte späť do stredu a potom na ľavú stranu. Opakujte pre cieľové opakovania.
Cvičenie 2: Fúzia na spaľovanie tukov
1. Jump Squats (3 sady 12 opakovaní)
Klika
Skákak sú plyometrické cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový rytmus pri práci na štvorkolkách, hamstringoch a glutes. Výbušné hnutie tiež zapája jadro stability.
Ak chcete vykonať skokové drepy, začnite v drepovej polohe s odstupom šírky ramien. Zapojte svoje jadro a pretlačte celú nohu, aby ste vyskočili nahor. Jemne pristáť a absorbuje náraz návratom do polohy drepu. Okamžite znova skočte. Opakujte pre cieľové opakovania.
2. Plátky (3 sady z 10 opakovaní)
Klika
Puskupy nielen pracujú na hrudi, ramenách a tricepsoch, ale vyžadujú tiež základné zapojenie na stabilizáciu.
Ak chcete vykonať kliky, začnite v doskovej polohe s rukami pod ramenami. Zapojte svoje jadro a udržiavajte priamu čiaru od hlavy k pätám. Znížte sa ohýbaním lakťov, až kým hrudník nie je asi palec od zeme. Vypláchnite rovnomerne oboma rukami, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte pre cieľové opakovania.
3. Burpees (3 sady 8 opakovaní)
Klika
Burpees sú cvičenie na celom tele, ktoré zvyšuje srdcový rytmus a podporuje spaľovanie tukov. Pracujú na hrudi, nohách a jadre.
Ak chcete vykonať burpees, začnite v stojacej polohe. Vložte do polohy drepu a položte ruky na zem. Vykopnite nohy späť do polohy dosky. Skočte nohy späť k vašim rukám a potom skočte do vzduchu. Opakujte pre cieľové opakovania.
Cvičenie 3: Strentný nárast
1. Barbell Back Squats (3 sady 12 opakovaní)
Klika
Barbell Back Squats sú zložené cvičenie, ktoré zapája štvorkolky, hamstringy, glutes a jadro. Pridaná hmotnosť zvyšuje horenie kalórií.
Náhrada korenia z tekvicového koláča
Ak chcete vykonať činky zadné drepy, umiestnite činku na úrovni ramien na drepový stojan. Ak je k dispozícii, nastavte bezpečnostné kolíky tesne nad úrovňou pása. Vstaňte pod tyč, položte ho na hornú časť chrbta a zdvihnite ho z stojana. Postavte sa s nohami od seba od seba a zostupujte do drepu a tlačí cez celú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pre opakovanie cieľov.
2. Výpady (3 sady po 10 opakovaní každá noha)
Klika
Výpady sa zameriavajú na štvorkolky, hamstringy a glutes. Vyžadujú tiež rovnováhu, ktorá aktivuje základné svaly.
Ak chcete vykonávať výpady, začnite v stojacej polohe s odstupom šírky nôh. Urobte krok vpred so svojou pravou nohou a znížte do výpadu. Pri spustení ľavého kolena pre optimálnu biomechaniku otočte ľavú nohu mierne dovnútra. Presuňte celú nohu pravej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte s ľavou nohou. Opakujte pre cieľové opakovania.
3. Dumbbell riadky (3 sady po 12 opakovaní na stranu)
Klika
Riadky činky sa zameriavajú na latissimus dorsi, rhomboidy a bicepsy. Zapojujú tiež jadro pre stabilitu. Vizualizujte drvenie kúska ovocia v podpazušia, keď stiahnete čepele na plece.
Ak chcete vykonávať riadky činky, postavte sa s od seba s bedrou šírkou a držte činku v pravej ruke. Ohnite sa pri bokoch a ľavú ruku položte na lavicu alebo stôl na podporu. Vytiahnite činku do bedra, držte lakť blízko tela a stlačte na vrchu. Znížte činku späť dole bez toho, aby ste úplne roztiahli rameno. Opakujte pre cieľové opakovania a potom prepnite strany.
Cvičenie 4: Výbuch intervalu s vysokou intenzitou
1. Skákacie zdviháky (3 sady 30 sekúnd)
Klika
Skákacie konektory sú kardio cvičením na celom tele, ktoré zvyšuje srdcový rytmus a propaguje spaľovanie tukov po celý deň.
Ak chcete vykonať skákacie zdviháky, začnite v stojacej polohe s nohami spolu a rukami po bokoch. Vyskočte na nohy do bokov a súčasne zdvihnite ruky nad hlavu. Rýchlo skočte späť do východiskovej polohy a priveďte ruky späť na boky. Pokračujte v rýchlom rytmickom pohybe. Opakujte pre cieľový čas.
náhrada oregana
2. Vysoké kolená (3 súpravy 30 sekúnd)
Klika
Vysoké kolená sú vynikajúci kardio pohyb, ktorý sa tiež zameriava na jadro, najmä dolnú rektusovú brucho.
Ak chcete vykonávať vysoké kolená, začnite v stojacej polohe s odstupom šírky bedier. Rýchlo pohnite pravé koleno smerom k hrudníku a potom rýchlo prepnite na ľavé koleno. Pokračujte v striedaní nôh a čerpajte ruky v rytme. Zapojte svoje jadro a udržiavajte svižné tempo. Opakujte pre cieľový čas.
3. Korčuliari (3 sady po 30 sekundách)
Klika
Korčuliari pracujú na nohách a šikmost, dodávajú tónovanému vzhľadu bokom brucha a zároveň poskytujú kardiovaskulárny prínos.
Ak chcete vykonávať korčuliarov, začnite v stojacej polohe a urobte skok doprava a pristáť na pravej nohe. Súčasne otočte ľavú nohu za pravú nohu a otočte ľavú ruku cez telo. Zatlačte pravou nohou a skočte doľava a prepnite polohy nôh a rúk. Pokračujte v striedaní strán v pohybe tekutiny. Opakujte pre cieľový čas.
Cvičenie 5: vyhorenie celkového tela
1. Squat na tlač (3 sady 12 opakovaní)
Klika
Posledné z týchto ranných tréningov na stratu tukov brucha je všetko o vyhorení celkového tela. Začína sa squatom stlačením. Tento zložený krok zapája nohy, jadro a ramená a ponúka celé telo.
Ak chcete vykonať drep na stlačenie, postavte sa s nohami šírkou ramena od seba a držte činku v každej ruke vo výške ramena. Nižšie do drepu a tlačí cez celú nohu. Keď sa postavíte, stlačte činky nad hlavou. Pri návrate do východiskovej polohy spustite činobu späť k výške ramena. Opakujte pre cieľové opakovania.
2. Renegade riadky (3 sady 8 opakovaní na stranu)
Klika
Riadky Renegade sú zloženým pohybom, ktorý zapája chrbát, bicepsy a jadro, ktoré poskytujú komplexné cvičenie hornej časti tela. Vizualizujte rozdrvenie kusu ovocia v podpazuší, keď je v rade.
Ak chcete vykonať Renegade Rows, začnite v doskovej polohe, ktorá drží činobu v každej ruke. Zvonkujte pravú činku do bedra a zároveň vyvažujete ľavú činku. Vyvarujte sa pokrčením plecami v celom rozsahu pohybu. Znížte činku späť na zem. Opakujte na ľavej strane. Pokračujte v striedaní cieľových opakovaní.
3. Dumbbell čistí (3 sady 10 opakovaní)
Klika
Čistenie činiek sú dynamický pohyb celého tela, ktorý sa zameriava na nohy, chrbát a plecia a zároveň náročné koordinácia.
Ak chcete vykonať činky čistenie, postavte sa so šírkou ramien od seba a držte činku v každej ruke pred stehnami. Nižšie do polovičného drepu a potom výbušne vstaňte, pomocou hybnosti na vytiahnutie činiek do výšky ramena. Otočte zápästia a chytite činky vo výške ramena v polohe predného stojana. Informácie spustite späť do východiskovej polohy kontrolovaným spôsobom. Opakujte pre cieľové opakovania.
