Vždy som bola nočná sova a nikdy ranná osoba. V skutočnosti som (zvykol) nesúhlasiť s tým, čo červ provokoval tých, ktorí sú stále skorých „skorých vtákov“ vstali pred úsvitom, a dni ich dni pred tým, ako slnko má dokonca šancu naliať šálku kávy. Ale s úsvitom nového roka som sa chcel zaviazať k novoročnému predsavzatiu, ktoré by mohlo potenciálne zvýšiť moju produktivitu a zároveň prospech o moje osobné ciele zdravia a wellness.
Avšak po tom, čo som sa dozvedel niekoľko tipov, ako zvýšiť udržateľnosť svojich novoročných predsavzatí a urobiť malý prieskum o stravovaní v porovnaní s chuťou do jedla a energetickým výdavkom, som prišiel s akčným rozlíšením, ktoré som sa rozhodol v decembri skorý skok: Pokúsil by som sa prebudiť sa každý deň o 5:00 hod. Na 30 po sebe nasledujúcich pracovných dní a ak by som zmenil tento jeden aspekt mojej rutiny, aby som spôsobil akékoľvek iné rozdiely v mojich mentálnych a fyzických zdravoách.
Prečo som sa pripojil k „5:00 klubu“
Klika
Aj keď moja schopnosť veľa zabaliť do jedného dňa môže byť veľmi pôsobivá, moja ambícia niekedy je známe, že potlačuje moju potrebu starostlivosti o seba. Niečo také jednoduché, ako zapamätať si jesť kompletné jedlo a súčasne pitná voda po celý deň by mohla klesnúť na vedľajšiu koľaj. Aj keď by som počas jedného dňa veľa nejedol, nevedeli by ste to na základe toho, aké číslo som videl na stupnici alebo na mojom krvnom tlaku, ktorý zvyčajne môže bežať trochu vysoko. Celkovo som chcel byť k sebe láskavejší. Namiesto toho, aby som robil veci na autopilote, som si nakoniec chcel dať dar viac času a vykonať väčší úmysel.
rum a oj
Narazil som na výskum z správy uverejnenej v Metabolizmus naznačuje, že jedenie neskôr by mohlo skutočne zvýšiť hlad po celý deň, čo vysvetlilo niektoré z mojich spontánnych občerstvení. Výsledky štúdie tiež naznačujú, že neskoré nočné stravovanie by mohlo zvýšiť riziko obezity človeka v dôsledku potenciálne pomalšieho kalorického popálenia a viac kalórií uložených v ich tukových tkanivách-čo by mohlo zodpovedať za to, prečo som mal ťažkosti s chudnutím. Ďalšie vedecké štúdie tiež historicky zaznamenali spojenie medzi cirkadiánnymi rytmami a chuť , cukor v krvi rovnako ako metabolizmus . Vtedy som si uvedomil, že to možno nie je to, čo som robil, čo mi zabránilo dosiahnuť to, čo som chcel, ale kedy Rozhodol som sa podniknúť kroky, ktoré by mohli zmeniť.
Po diskusii o tom s priateľom navrhli, aby som sa pozrel na kópiu vodcovstva a odborníka na elitný výkon Robina Sharma, ktorý svojpomocný kniha Klub 5:00 . V tejto knihe načrtáva princípy, ktoré povzbudzujú čitateľov, aby „vlastnili vaše ráno; Zdvihnite svoj život, „na základe kľúčových pozorovaní, ktoré mal pri práci s niektorými z najúspešnejších majiteľov firiem na svete. Podľa knihy sa zdá, že jednou z najúspešnejších ľudí je tento zvyk stúpať o 5:00. Okrem toho poznamenáva, že mať realistické očakávania pre seba v kombinácii s úsilím o postupný pokrok smerom k cieľu pre vás môže byť prospešnejšie a mať z dlhodobého hľadiska viac zostávajúcej sily, ako očakávať okamžité výsledky.
Pretože by som sa zvyčajne zobudil okolo 6:30, časť mňa bola skeptická, či by táto malá zmena v mojej rutine skutočne pomohla zlepšiť môj životný štýl, najmä moje návyky na stravovanie a pitie. Ale kto nechce byť úspešnejší? Keby som chcel ťažiť z výhod, ktoré členovia tohto „klubu“ údajne prežívali, musel som nájsť nové spôsoby, ako vystúpiť z mojej zóny pohodlia - ďalší princíp Sharma poznamenáva ako neoddeliteľnú časť úspechu.
„Niektorí ľudia môžu mať väčšiu motiváciu nasledovať zdravé návyky ráno,“ vysvetľuje Lauren Modern, MS, RDN, LD, CLEC autor Prvá kuchárka mamičky mamičky , Sedem ingrediencií zdravá kuchárka tehotenstva a Plodnosť mužskej plodnosti . „Poskytnúť si teda viac času počas tohto obdobia dňa môže umožniť viac varenia, cvičenia, meditácie alebo vytvárania prostredia, ktoré vedie k potrebám človeka.“
Aj keď Sharma navrhuje vyskúšať si to 66 dní, tu je to, ako sa prebudenie o 5:00 už zlepšilo moje stravovacie a pitné návyky 30 dní - a prečo to mám v úmysle vidieť na ďalších 36 dní, aby sa tento nový pozitívny zvyk stál.
Viac dobre zaoblené, zdravé jedlá každý deň-vrátane raňajok
Mini fritta s parmezánomJordan Powers Willard
nápady talianskeho hordervesa
Aj keď som pochopil a rešpektoval skutočnosť, že raňajky boli „najdôležitejším jedlom dňa“, predtým, ako som sa každý deň prebudil o 5 hod.
Keby som jedol raňajky, dnešné ranné jedlá boli často veľmi výživne jednostranné, a nie úplné a vyvážené jedlo. Napríklad by som jedného dňa jedol iba proteínový bar, alebo iba obyčajný šálka vanilkového gréckeho jogurtu alebo iba kúsok ruky ovocia. Keď som nedokázal prísť na niečo, čo jesť, ktoré sa dalo ľahko chytiť za menej ako 10 minút alebo menej, niekedy by som toto jedlo preskočil, namiesto toho, aby som sa rozhodol pre šálku kávy s trochou ovseného mlieka. Ale prebudenie sa o 5:00 mi umožnilo vopred načítať môj deň s dlhším časom, čo mi dáva flexibilitu a slobodu premýšľať o veciach a strategicky plánovať vyvážené a výživné jedlo.
miso glazúra
Tieto účinky potom stekali do toho, ako som sa priblížil k obedu a večere, pretože som nemusel príliš hlboko premýšľať o kompenzácii za akékoľvek výživová denná hodnota Počas môjho náhodného pokusu o raňajky som sa snáď zamietol alebo zmeškal. Namiesto toho, aby som sa neustále snažil samozrejmosťou skoršie krátkozraké, impulzívne rozhodnutia o stravovaní alebo pití, každé nové jedlo sa zdalo ako nový začiatok, ktorý som si mohol pripraviť a vychutnať si podľa svojich vlastných predstáv.
Viac prípravy jedla
Kedysi som si to myslel, aby som úspešne príprava jedla , potrebovali ste zablokovať hodiny víkendu, aby ste dostali všetko na nadchádzajúci týždeň. Zistil som však, že každé ráno o 5.00 hod. Začali som sa pri plánovaní a prípravách na jedlo strategickejšie pri plánovaní jedla a prípravou, ktoré každý deň organizujem veci. Rád varím a tiché ráno nasekanie, krájanie a opázanie sa cítilo veľmi meditatívne bez tlaku obavy z toho, v akom čase je potrebné urobiť každú dobu.
Táto príprava jedla tiež umožnila moju schopnosť variť častejšie oproti objednaniu odberu - a preto, že som varil viac, strácal som tiež menej jedla. To viedlo k zníženiu finančného stresu všade okolo. A čo je dôležitejšie, schopnosť plánovať moju schopnosť robiť múdrejšie rozhodnutia o tom, čo som jedol okrem toho, kedy, takže moje jedlá, občerstvenie a nápoje podporovali a udržali svoju energiu po celý deň.
Zdravejšia hydratácia 
Klika
Pred týmto experimentom som sa obklopil viacerými pohármi vody a potom som si nastavil alarmy, aby som si pripomenul, aby som ich skutočne vypil. V tom čase som si neuvedomil, že možno dôvod, prečo som zanedbával piť vodu, mal niečo spoločné s tým, ako sa ponáhľal, že som sa celkovo cítil celkovo v mojom každodennom živote. Ale keď som dostal deň o 5:00, vzlietla časť tohto tlaku a zistil som, že pijem viac vody, keď som bol prirodzene smädný.
Tiež som bol vždy veľkým fanúšikom nočnej čiapky s večerou. Pitie pohára ruže s mojím večerným jedlom bolo rituál, na ktorý som sa každú noc tešil ako odmena za prežitie ďalšieho náročného dňa. Raz som sa však každý deň začal prebúdzať o 5:00, piť pohár vína alebo akýkoľvek iný alkohol počas týždňa stratil príťažlivosť. Príležitostne, keď som večer mal pohár vína, všimol som si, že nasledujúce ráno a nedostatok energie nasledujúce ráno, čo sťažilo, že sa dostalo do úlohy pre tento deň. Takže môj január prešiel z trochu vlhkého na úplne suchý v priebehu niekoľkých dní bez toho, aby som to nemal zmysel - a naozaj mi nechýba mať víno každý deň buď.
Rekultivácia môjho času
Pretože som používal prebudenie o 5:00 ako príležitosť, aby som sa po celý deň pripravil na zdravé rozhodnutia, veci, ktoré boli kedysi náročné, sa stali ľahkými. Okrem regulácie mojich cirkadiánnych rytmov - dokonca aj inštinktívne prebudenie o 5:00 cez víkendy bez budíka - sa mi pripájal do klubu 5:00 v niekoľkých hodinách. Hlavne mi to umožnilo získať späť viac času pre seba, v konečnom dôsledku minimalizovať časť môjho každodenného stresu a pomohlo mi obmedziť úzkosť. To uľahčilo zaspať a prebudiť sa prirodzene dobre osvedčené a obvinené na nasledujúci deň.
koľko citrónov na 1 šálku šťavy
„Nie je prekvapujúce, že ľudia môžu pociťovať pozitívne účinky, keď sa prebudia skôr - pokiaľ umožňujú svojim telám dostatok spánku tým, že idem o niečo skôr,“ hovorí Manaker. „V priebehu času môže byť neprimeraný spánok spojený s prírastkom na váhe, ťažko zaostrenie a podráždenosť. Takže, ak človek dostáva dostatok spánku, prebudenie skôr môže mať určité pozitívne účinky na zdravie. ““
Ďalej, v posledných niekoľkých dňoch, moje hodnoty krvného tlaku prišli okolo zdravého 120/80. A hoci chudnutie nebolo mojou primárnou koncovou herou, bolo pekné vidieť, že som stratil trochu viac ako štyri libry. Všetky tieto pozitívne zmeny sa vyskytli po vykonaní iba jedného malého, nepohodlného prispôsobenia sa mojej rutine.
Vlastne som sa za posledné dva dni prebúdzal a som ohromený tým, o čo viac urobím, hovorí Manaker tiež Jedzte to, nie to!
Teraz nemôžem povedať, že ak robíte všetky tieto veci presne tak, ako som to urobil, získate rovnaké výsledky. Koniec koncov, telá každého, samozrejme, sa samozrejme líšia. Je však potrebné niečo povedať o otriasaní vašej rutiny malými spôsobmi, aby ste vytvorili nové návyky ukotvené v pozitívnej zmene.
