Často myslíme na železo, pokiaľ ide o to, že ho nedostanete. Keď poviete svojmu lekárovi, že ste sa cítili unavení, letargickí alebo slabí, môžu automaticky otestovať hladiny železa, aby ste sa uistili, že máte dosť tohto minerálu vo svojom tele. Je to preto, že kedy Nemáte dostatok železa pravidelne , vaše červené krvinky sa skutočne zmenšujú, čo znamená, že vaša krv nebude schopná prenášať pravidelné množstvo kyslíka z vašich pľúc do iných častí tela. To môže viesť k anémia s nedostatkom železa , čo by viedlo k vyčerpaniu a slabosti tela. Našťastie existuje veľa potravín s vysokým obsahom železa, ktoré môžete pridať do svojej stravy.
recept na margaritu s trojitým sek
Výhody konzumácie potravín bohatých na železo
Podľa Národné ústavy zdravia (NIH) , železo je zodpovedné za výrobu myoglobínu, ktorý je zodpovedný za poskytovanie svalov kyslíkom a hemoglobín, ktorý prenáša kyslík z vašich pľúc do zvyšku tela. Ak chcete získať tieto výhody a zabrániť tomu, aby ste sa stali nedostatkom železa, môžete do svojej každodennej rutiny pridať potraviny bohaté na železo.
V potravinách sa nachádzajú dva hlavné typy železa: železo bez hémového železa a hem. Zvieracie výrobky obsahujú hemové železo a rastlinné potraviny obsahujú nehem. Aj keď obidva typy majú výhody, telo podľa NIH neabsorbuje nehemové železo a heme železo.
Koľko železa potrebujete za deň?
Ten Denná hodnota (DV) železa Závisí to hlavne od vašej vekovej skupiny a pohlavia, ako aj od vašich výživových vzorcov. DV pre ženy vo veku 19-50 rokov je 18 miligramov, zatiaľ čo je to iba 8 gramov pre mužov vo veku 19-50 rokov. Ale ako už bolo spomenuté, rastlinné železo na báze rastlín nie je absorbované tak dobre ako heme, čo znamená, že vegetariáni a vegáni môžu potrebovať viac železa vo svojej strave ako ostatní ľudia.
Ten best foods high in iron
Ten following high-iron foods are considered either 'excellent' or 'good' sources of iron. Ten FDA Klasifikuje „vynikajúci zdroj“ železa ako potraviny s viac ako 20% vašej dennej hodnoty a „dobrým zdrojom“ ako zdrojom, ktorý má 10 až 19% DV.
Ustrice
Klika
Železo na 3 unce : 7,8 mg (43% DV)
Väčšina z väčšiny ako afrodiziakálna potravina kvôli svojmu vysokému počtu zinku sa ustrice naplnia aj železom a pokrývajú 43% vašej dennej hodnoty iba 3 unce. Popadnite biele víno a preferovanú zálievku ustríc, ako je ocot alebo horúca omáčka, a potulujte sa na tomto mullosku naplnenom železom.
Pečeň
Klika
Železo na 3 unce : 5,6 mg (31% DV)
Hovädzie mäso je vaša najlepšia stávka, pokiaľ ide o živočíšne produkty, ktoré obsahujú železo Heme, ale pečeň poskytne viac železa ako väčšina ostatných častí kravy. Ak ste niekedy mali hovädzie pečeň, možno ste si všimli, že má trochu „iróniu“ príchuť - čo dáva zmysel, keď sa dozviete, že porcia tohto orgánu poskytuje viac ako 30% vašej dennej hodnoty pre túto živinu. Môžete smažiť hovädzie pečeň na panvici, ale ak chcete trik na konzumáciu pečene bez toho, aby ste ju vôbec ochutnali, skúste ju uvariť, nasekať na veľmi malé kúsky a premiešať ju na mleté hovädzie mäso, aby ste vytvorili domáce hamburgery!
Semená sezamy
Klika
Železo na 1/4 šálka : 5,2 mg (29% DV)
Sezamové semená vám poskytujú takmer 30% vašej dennej hodnoty železa na 1/4 šálky spolu s bielkovinami, vláknami, draslíkom a selén - Výživa potrebná na funkciu štítnej žľazy, tvorbu DNA a ochranu pred poškodením oxidatívneho stresu. Kvôli ich lahodne orechovej chuti idú opečené sezamové semená skvele na šalátoch, na zelenine alebo na vašich obľúbených druhoch chleba. Tahini je tiež vyrobený z mletých sezamových semien a dá sa použiť na výrobu šalátových dresingov, omáčok alebo hummusu.
Obohatená ryžová obilnina
Klika
Železo na pohár : 4,4 mg (24% DV)
V závislosti od značky, ktorú kupujete, môže byť obilniny zdravé alebo celkom nezdravý spôsob, ako začať deň. Ak jete misku sladkých obilnín, ktorá obsahuje málo až žiadne živiny alebo vitamíny, pred obedom sa môžete cítiť hladná cesta. Mnoho obilnín na trhu je však obohatený , čo znamená, že k nemu boli pridané určité vitamíny a minerály. Priemerná šálka obohatenej obilniny obohatenej ryže obsahuje viac ako 4 miligramy železa, čo je 24% vašej dennej hodnoty.
Čierna fazuľa
Klika
Železo na 1/4 šálka : 4 mg (22% DV)
Čierne fazule sú jedny z najzdravších rastlinných potravín, ktoré môžete pridať do svojej stravy. Nielenže majú vysoký obsah železa, ale poskytujú takmer 10 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny na porciu. Podľa správy o regiónoch Blue Zone uverejnené v American Journal of Lifestyle Medicine , čierne fazule (spolu s šošovicami, sójovými bôbmi a fazuľami) sú „základným kameňom väčšiny stravovania“. Inými slovami, najzdravší ľudia na svete sa kopajú do fazule, ako sú títo pomerne často.
miešané nápoje tequily
Biela fazuľa
zásoba
Železo na 1/2 šálky, konzervovaný : 4 mg (22% DV)
Biele fazule, ako sú Cannellini a námornícke fazule, sú potraviny bohaté na železo, ktoré sú tiež skvelými zdrojmi rastlinných bielkovín a vlákniny, s 10 gramami bielkovín a 6 gramov vlákniny na polovicu podávania. Zahrňte biele fazule do svojej stravy do polievok, bielych fazuľových šalátov alebo fazuľových poklesov, aby ste zvýšili príjem železa.
Obličkové fazule
Klika
Železo na 1/4 šálka : 3,8 mg (21% DV)
Spolu s nosením statnej dávky železa na porciu, obličkové fazule tiež dodávajú 10 gramov bielkovín a 11 gramov vlákniny a poskytujú užitočné množstvo živín, ako je vápnik, draslík a horčík. Tieto fazule idú skvele v šaláte, polievke alebo podávané s ryžou alebo quinoa.
Lima fazuľa
zásoba
Železo na 1/4 šálka : 3,4 mg (19% dv)
Tí, ktorí si užili maslové fazule - klasické južné jedlo - si tiež užívali fazule Lima. Tieto dve mená sú zameniteľné v závislosti od toho, odkiaľ ste, ale bez ohľadu na to, čo nazývate týmto fazuľami, budete si užiť svoje výživné výhody. Lima fazuľa má vysoký obsah železa s 19% vašej dennej hodnoty na porciu, ale sú tiež plné bielkovín, vlákniny a vápnika a obsahujú 33% z vašich Denná hodnota draslíka .
Tofu
Klika
Železo na 1/2 šálky, pevné : 3,4 mg (19% dv)
licor 43 receptov na nápoje
Tofu makes for a great plant-based protein option for those who want to avoid meat because it provides about 21 grams per 1/2 pohár, and it's one of the few plant proteins that is considered ' dokončiť „Znamená to, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na syntézu proteínov. Okrem toho, že ste bohatí na bielkoviny, tofu vám môže poskytnúť asi 17% vašej dennej hodnoty železa. Tofu môžete jesť vyprážaním, opečením na panvici alebo ich zmiešaním do omáčky alebo smoothie.
Šošovica
Klika
Železo na 1/2 šálky, varené : 3,3 mg (18% DV)
Šošovica are another helpful plant-based source of protein, fiber, and iron. However, while tofu is considered a dokončiť protein, lentils are ' neúplný „Znamená to, že im chýba niektoré z deviatich esenciálnych aminokyselín. To neznamená, že nie sú cenní, ale ak ich budete jesť, aby ste si vychutnali obsah železa a bielkovín, skúste ich vyvážiť s kompletným zdrojom bielkovín, ako je mäso, hydina, tofu alebo tempeh.
Špenát
Klika
Železo na 1/2 šálky, varené : 3,2 mg (18% DV)
Popeye miloval svoj špenát a jedol ho pre silné svaly, a zatiaľ čo špenát nestačí na budovanie svalov, môžete získať podporu železa pri každom servírovaní. Spolu so železom môže špenát tiež poskytnúť slušné množstvo bielkovín, draslíka, vápnika a vitamínu K.
Sukňa
zásoba
Železo na 3 unce : 2,4 mg (13%)
Ak máte náladu, aby ste sa ošetrili súťaže, šťavnaté steak, rozhodnutie vám poskytne viac ako len uspokojujúce jedlo. Získate tiež podporu železa s približne 2,4 miligramami (13% vašej dennej hodnoty), ako aj 22 gramov bielkovín a väčšiny vašich vitamínov B.
Mleté hovädzie mäso
Klika
rančovú vodu
Železo na 3 unce of mleté hovädzie mäso : 2,3 mg (13% DV)
Všetky škrty hovädzieho mäsa obsahujú heme železo, ale jedným z najjednoduchších a najlacnejších spôsobov, ako získať čo najviac železa pre vaše peniaze, je s mletým hovädzím mäsom. Vrhnite niektoré do tacos, uvarte ho do špagetovej omáčky alebo sa opečte a vychutnajte si ďalšie potraviny s vysokým žehličkou, ako sú špenát a fazuľa.
Ak sa cítite odvážne a naozaj chcete železo, jesť hovädzie mäso slezina dá ti 186% vašej dennej hodnoty ! Ale keď vidíte, že to nemusí byť super chutné pre väčšinu, môžete sa držať mleté hovädzie mäso a stále si užiť výhody železa Heme.
Tmavá čokoláda
Klika
Železo na 1 unca : 2,3 mg (13% DV)
Ak ste sa niekedy cítili vinní za túžbu po čokoláde, keď ste menštruovali, máme informácie, ktoré oceníte. Pretože tí, ktorí menštruovali, majú tendenciu strácať krv počas svojho obdobia, znamená to tiež, že v tomto čase sú často nižšie v železnii. Až nabudúce budete vo svojom období a túžite po čokoláde, neváhajte a niektoré tmavá čokoláda . Iba v jednej unci tmavej čokolády dostanete asi 11% svojej dennej hodnoty železa a 72% v celom bare!
Tekvica
Klika
Železo na unca : 2,3 mg (13% DV)
'čo' je v bushwackeri'
Tekvicové semená sú viac ako len časť gunk, ktorú zoškrabate z vášho Jack-O''-Lantern v októbri. Tieto semená môžu byť chutným občerstvením, keď sú pražené a solené, a poskytujú obrovské zvýšenie zdravotných výhod - vrátane 13% vašej dennej hodnoty pre železo. Spolu so železom si užijete výhody tekvicového semena bielkovín, vlákniny, zdravých tukov, mangánu, selénu a folátu.
Rukavica
David Smart/Shutterstock
Železo na stredná zemiak : 1,85 mg (10% DV)
Či už vyrábate pečené zemiaky, nejaké domáce hranolky alebo niektoré hashbrowny na vaše nedeľné raňajky, russet zemiaky vám môžu dať dávku železa. S 10% vašej dennej hodnoty zemiaky vytvárajú ľahké a cenovo dostupné jedlo bohaté na železo.
Konzervovaný tuniak
zásoba
Železo na koleno : 1,8 mg (10% DV)
Ak sa ponáhľate a potrebujete rýchly obed alebo občerstvenie, ktoré dáva vášmu telu nejaké železo, chytiť plechovku tuniaka a výroba tuniaka šalátu je ľahké. S 1,8 miligramami na priemernú plechovku tuniaka vám táto ryba môže poskytnúť približne 10% vašej dennej hodnoty železa. Nielen to, ale tuniak je tiež neuveriteľným zdrojom bielkovín a zdravých tukov.
Jahňacie mäso
Klika
Železo na 4 unce pozemného baránka : 1,75 mg (10% DV)
Železo nájdete takmer v akejkoľvek rozmanitosti červeného mäsa, ale určité strihy a zvieratá obsahujú viac ako iné. Pre asi 10% svojej dennej hodnoty železa varte nejaké mleté jahňacie mäso v mäsových guličkách alebo na Blízkom východe Kebabs pre vás a rodinu. Ak máte radi jahňacie kotlety, 3-uncová časť z nich dodá 7% vášho odporúčaného denného príjmu železa.
Podobne ako hovädzie mäso, slezina jahňacie 183% vašej dennej hodnoty . Ale pre tých, ktorí potrebujú ľahšie (a príjemnejšie) železo, budú jahňacie kotlety fungovať dobre.
