Je ťažké triasť, tvrdohlavý brušný a bedrový tuk sa môže skutočne pokúsiť vyhodiť vaše ciele na chudnutie z kurzu. Mohlo by to vyzerať, že napriek vášmu úsiliu o zbavenie mŕtvej hmotnosti sa vám prilepí na drahý život. Je to mimo frustrujúce.
„Pre mužov je ťažké stratiť rukoväte lásky, pretože väčšina svojich tukových buniek sa nachádza v tejto oblasti,“ vysvetľuje osobný tréner a výživový pracovník, Jim White , Rd. Dámske telá radi vkladajú tuk do oblasti bedra a stehien, čo vytvára ilúziu lásky k rukávam, hovorí Leah Kaufman , MS, RD, CDN.
„Keď ženy začnú schudnúť, stane sa to najskôr v iných častiach tela,“ hovorí. Často počujem, že moji pacienti hovoria, že ich tvár sa môže javiť ako tenšia, ale stále majú problémy so stratou v ich bránke a bokoch.
sub pre čili prášok
Aj keď tieto fakty môžu znieť strašidelne (koniec koncov nemôžete urobiť veľa, aby ste zmenili svoju genetiku), existujú aj iné veci koleno Ovládanie, ktorá vám pomôže zmenšiť boky a roztaviť sa, že raz a navždy sa roztaví.
Čítajte ďalej, aby ste zistili, prečo nemôžete stratiť tento obávaný tuk, a aby ste vám pomohli dosiahnuť svoje ciele ešte rýchlejšie, nezabudnite vyskúšať týchto 21 najlepších zdravých hackerov na varenie všetkých čias.
Jete príliš veľa.
Klika
Aj keď sa to môže zdať zrejmé, ale ak chcete stratiť svoje rukoväte lásky, musíte konzumovať menej kalórií. A jedným z najjednoduchších spôsobov, ako to urobiť, je jednoducho znížiť veľkosť porcií. „Vytvorenie deficitu 500 kalórií denne môže pomôcť niekomu stratiť libru týždenne. To môže pomôcť pri znižovaní tuku okolo milostných kľučiek a po celom tele, “poznamenáva biela.
Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako znížiť príjem kalórií? „Výmena v brokolici, špenáte alebo inej nerádovej zelenine, ktorá nahradí potraviny s vyšším kalóriám, ktoré sa môžu balenie kalórií,“ radí Marisa Moore , Rdn, ld. Pre ešte jednoduchšie spôsoby, ako holiť kalórie z vašej stravy, nenechajte si ujsť našu správu, spôsoby, ako znížiť 250 kalórií.
NEMÁTE DOWN.
Klika
Keď rezujete kalórie, všimnite si, že nechcete príliš rýchlo znížiť príjem. Nadmerná diéta a nedostatočné jesť, môžu spôsobiť zmätok na vašich hormónoch. Nielenže je táto zlá správa pre váš metabolizmus, ale môže sa pokaziť s kvalitou spánku, úrovňou energie, náladou a silou, varovania Victoria Hartcorn , Spoluzakladateľ programu Exceleterate Wellness, LLC. „Ak vaše hormóny nie sú v rovnováhe, ciele postavy budú oveľa náročnejšie dosiahnuť,“ vysvetľuje a dodáva: „Jedzte primerané množstvo zdravého jedla, odporu vlak s intenzitou a nekontroluje alebo nezneužíva kardio. Ak vám a doplnenie vašej stravy a cvičebnej rutiny nepomôže cítiť sa a vyzerať lepšie, potom by bolo ďalším najlepším krokom, aby ste skontrolovali hladinu hormónov. ““
Držíte sa výlučne kardio cvičenia.
Klika
Nechápte nás zle, kardio vám môže pomôcť spaľovať kalórie a schudnúť, ale ak chcete vymeniť boky, budete musieť zdvíhať aj železo. „Kardio aktivita môže pracovať na spaľovaní kalórií, nemusí sa však nevyhnutne zamerať na konkrétnu oblasť, z ktorej by ste chceli stratiť. Aj keď nemôžete spozorovať redukciu, zacielenie na určité oblasti s váhovým tréningom môže pomôcť vybudovať chudú svalovú hmotu a znížiť celkový tuk, vysvetľuje Kaufmana.
Oddeľujete si pohár alkoholu.
Klika
Iste, stres spôsobuje, že úrovne čakania rozširujúceho sa kortizol zvýši, ale spoliehanie sa na chlasto, aby sa uvoľnilo, nie je odpoveďou. „Alkohol obsahuje veľa kalórií a Američania ho jednoducho preháňajú premenou konzumácie alkoholu na každodennú udalosť,“ hovorí White. Iba dve poháre vína denne môžu do vášho týždenného príjmu kalórií pridať takmer 1 500 kalórií. To môže zvýšiť až pol libry nárastu hmotnosti týždenne a dve libry mesačne. “ A bohužiaľ, ak máte tendenciu priberať na váhe vo svojich láske, presne to je miesto, kde sú tieto extra libry povinné skončiť. Pre tých niekoľkokrát sa však rozhodnete dopriať si to múdro pomocou týchto zdravých alkoholových nápojov.
Hľadáte viac užitočných tipov? Zaregistrujte sa na náš bulletin a získajte denné recepty a novinky na jedlo do svojej doručenej pošty!
Ste neustále vystresovaní.
Klika
„Hip a brušný tuk sú často výsledkom vysokých hladín stresového hormónu, kortizolu,“ vysvetľuje Jacobson. „Stres je zápalový a môže viesť k hrotom cukru v krvi, čo sa stane, keď jete pečivo!“
Aby Jacobson udržal stres na štiepenie pásu na uzde, navrhuje prehodnotiť, ako reagujete na stresujúce situácie. „Zapojte sa s ľuďmi a aktivitami, ktoré vám prinášajú radosť. To nielenže pomáha povznášať ducha, ale tiež vás robí štíhlejším a sebavedomejším. ““ Hartcorn súhlasí s tým, že stres môže viesť k láskou k rukávam a dodáva: „Mnoho ľudí sa pozerá na zvládanie stresu ako luxus, ďalšiu vec v zozname úloh, ktorá sa nikdy neurobí. Niektorí ľudia to dokonca považujú za nudné. Existuje však toľko spôsobov, ako jedinečne zmierniť stres, takže musíte myslieť mimo poľa a prispôsobiť nástroje na správu stresu, aby pre vás pracovali. Napríklad, zatiaľ čo iní môžu byť schopní dokončiť obdobia pasívnej alebo aktívnej meditácie, niektorí sa o tieto praktiky vôbec nezaujímajú a urobili by oveľa lepšie s niečím, ako je sfarbenie alebo pokojná prechádzka. Možnosti sú nekonečné. “
Jediné cvičenie, ktoré robíte, sú tréningy AB.
Klika
Keby boli šikmé cvičenia a drviny všetko, čo bolo potrebné urobiť, aby sme vybavili rukoväte lásky, boli by sme národom naplnený modelmi plaviek. Keby to bolo také jednoduché! „Vidím toľko žien prichádzajúcich do telocvične a vykonávajú celú prácu pozostávajúcu z drvov, sedení a bočných ohýbania, aby sa pokúsili spáliť tvrdohlavý tuk zo svojich brucho,“ hovorí Miriam vyprážaný , osobný tréner so sídlom v New Yorku. „V skutočnosti, zatiaľ čo základné cvičenia pomôžu tónovať vaše ABS, vaše hlavné zameranie by sa malo zamerať na cvičenie na celom tele a jesť zdravú stravu, aby ste vytvorili celkový kalorický deficit, ktorý je jediný spôsob, ako stratiť tuk z ktorejkoľvek oblasti tela.“
Bežíš príliš veľa, príliš často.
Klika
Mnoho ľudí predpokladá, že potrebujú bežať a bežať, a spustiť ešte viac, ak chcú zbavovať libry. Ak to však preháňate stabilným kardiom, môžete svojmu telu viac poškodiť, ako dobré, varuje, Hartcorn. „Tráviť mesiace nadmerným kardio v ustálenom stave, ako je beh na dlhé vzdialenosti, môže viesť k adaptácii, zníženiu hladín testosterónu a trvalému uvoľňovaniu kortizolu. Zatiaľ čo naše telá sa nemôžu prispôsobiť anaeróbnemu úsiliu (napríklad skákanie a šprinting), môžu sa prispôsobiť predĺženej aeróbnej aktivite. To znamená, že v priebehu času nebude telo potrebovať toľko kalórií na to, aby vás poháňala míľami. To tiež znamená, že budete musieť pokračovať v behu rovnako, aby ste si jednoducho udržali svoju váhu. Ďalej sa preukázalo, že nadmerný beh znižuje hladiny testosterónu, čo je kľúčový hormón v konzervácii a raste svalov. ““ Ak chcete získať ešte viac tipov, ktoré vám pomôžu zabrániť vášmu stredu, prečítajte si tieto veci, ktoré musíte urobiť pre ploché brucho.
Pastíte sa po jedle po celý deň.
Klika
„Láska Rukoviny začínajú a končia v kuchyni,“ hovorí šéfkuchár a odborník na wellness Dekan Sheremet . „Hral som] s prerušovaným pôstom a výsledky boli neuveriteľné. Skrátil som okno stravovania na 8 hodín denne. Mimo od 1 do 21:00 konzumujem vodu, kávu a aminokyseliny v nápoji. Kedysi som jedol päťkrát denne, takže prekonanie mentálneho aspektu bolo oveľa náročnejšie ako fyzické. Premenil som ho na meditatívny čin a nakoniec mi dal veľké uspokojenie, aby som sa mohol lepšie ovládať. ““
Nedávny Štúdia nedávno prezentovaná na výročnom zasadnutí spoločnosti obezity spoločnosti Zadá návrh Sheremetovho návrhu. V rámci štúdie vedci sledovali 11 mužov a ženy s nadváhou počas dvoch štvordňových období. Počas jedného obdobia účastníci štúdie jedli všetky svoje jedlá do šesťhodinového časového obdobia. Počas druhého obdobia konzumovali svoje jedlo od 8:00 do 20:00. Napriek tomu, že obidve diéty zahŕňali rovnaký počet kalórií, účastníci uviedli, že majú menej hlad, zatiaľ čo sledujú časovo obmedzený rozvrh kŕmenia. Obmedzené kŕmenie môže „pozitívne ovplyvniť zloženie tela zvýšením oxidácie tukov a znížením príjmu energie“, uzatvára štúdia. Pre ešte viac spôsobov, ako roztaviť tuk okolo vášho stredu, nenechajte si ujsť tieto potraviny, ktoré sa roztopia.
Máte radi spracované škroby.
Klika
„Láska sa obvykle tvorí, keď má človek nadmerný žalúdok. Pre mnohých z nás je to zvyčajne výsledok jesť príliš veľa spracovaných škrobov a zŕn, “hovorí Dietitian Funktional Medicine, Dietitian, Miriam Jacobson , MS, RD, CDN. 'These foods spike blood sugar levels and make it biologically impossible for you to burn fat. Look at the areas of your diet where you are reliant on carbohydrates and begin replacing things like white bread and pasta with healthier options. For example, you could replace the toast that you typically enjoy along with your eggs with some avocado and kale.' For more ways to dial back your intake of the starchy stuff, don't miss these essential carb cutting hacks .
Percento vášho telesného tuku je príliš vysoké.
Klika
Môže sa to zdať zrejmé, ale ak máte na svojom ráme príliš veľa tuku, budete mať dosť ťažký čas zameraný na tuk, ktorý pokrýva vaše boky. Ak je percento telesného tuku nad 25 percent alebo percento tela muža nad 15 percent, tvar ich tela môže byť menší ako ideálny, Piya Tony Vacharasanee , NASM, ACSM, z telovej vesmírnej kondície nám hovorí. Ak chcete znížiť svoje celkové percento telesného tuku, zasiahnite telocvičňu päť dní v týždni, začlení kardio a váhový tréning a pridajte do dennej stravy niektoré z týchto tukových ingrediencií.
grilovaná francúzska fazuľa
Pracujete iba malé svaly.
Klika
Viete, že musíte napadnúť svoje svaly váhovým tréningom, aby ste zlepšili svoje celkové zloženie tela, ale ak sa zameriavate na malé svaly, ako sú triceps a bicepsy, za svoje peniaze nedostanete toľko rany. „Väčšie pohyby, ktoré zahŕňajú celkové telo, pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu, čo potom umožňuje, aby glukóza používala svaly namiesto uložených ako tuk,“ vysvetľuje Vacharasanee.
Cvičenia, ktoré vám pomôžu stratiť rukoväte lásky, by mali obsahovať rôzne svaly. Príklady zahŕňajú:
- Squat
- Ohýbať sa
- Spätný výpad na nad hlavou
„Urobte osem opakovaní každého cvičenia v poriadku a mali by ste pociťovať výhody do niekoľkých týždňov,“ zdieľa Vacharasanee.
Nerobíte si čas na zdravé stravovanie.
Klika
Beh z pracovných stretnutí po detskú futbalovú hru a späť do kancelárie, stačí na to, aby sa niekto nechal vystrčiť. Čo by zase mohlo viesť k ďalším librám okolo bokov. „Stresový pracovný alebo osobný život môže viesť k vyšším úrovniam kortizolu stresového hormónu, ktorý spúšťa skladovanie brušného tuku a môže viesť k menej žiaducim výberom potravín,“ hovorí Jess Horton, osobný tréner a dodáva: „Keď ste ponáhľaní alebo natiahnutí tenký, je zložitejšie a môže sa zložité výbery zdravého stravovania.
Možno nebudete schopní zbaviť množstvo stresu vo svojom živote, ale môžete si vypracovať lepší plán, ktorý vám pomôže zvládnuť ho. Horton odporúča dnes ráno rozvrh, aby znížil stres a pomohol zacieliť na rukoväte lásky:
- Zobudte sa o 15 minút skôr
- Nechajte sa pomaly prebudiť a použiť tento čas na nastavenie tónu pre tento deň
- Začnite svoj deň v pokoji a sadnite si s šálkou detoxikačného čaju v tme
- Modlite sa, meditujte a užite si tie vzácne ranné chvíle
- Odolajte pokušeniu skontrolovať svoj e -mail alebo naskočiť na sociálnych médiách
Ak budete dodržiavať tieto ranné tipy, „budete sa cítiť viac pod kontrolou a budete na lepšom mieste, aby ste počas dňa robili zdravšie rozhodnutia. Postupom času vám to môže pomôcť dosiahnuť ciele tela, “poznamenáva Horton.
Vaša strava a cvičebný plán nie je udržateľný.
Klika
Pokiaľ ide o chudnutie, pomaly a stabilné vyhrá preteky. To znamená, že je veľmi dôležité nájsť stravu a kondíciu, ktorá je udržateľná, hovorí Fried. „Ak naozaj chcete spaľovať tuk z tých tvrdohlavých, zložitých oblastí, vyžaduje si čas a trpezlivosť. Ak nemôžete dlhodobo dodržiavať svoju kondíciu, je pravdepodobné, že budete rýchlo stratiť trpezlivosť a je pravdepodobnejšie, že sa vzdáte pred dosiahnutím svojich cieľov. Takže jesť zdravo, ale každú chvíľu si nechajte cookie alebo hamburger. Tvrdo vypracujte, ale podľa potreby dajte svojmu telu primeraný odpočinok. Nájdite tréningy a výber potravín, ktoré vyhovujú vašim cieľom a vášmu životu. ““ Ešte lepšie je nájsť spôsoby, ako si zdravú životu zabaviť pomocou týchto zábavných spôsobov, ako schudnúť.
Neskúšali ste carb cyklovanie.
Klika
Zatiaľ čo zložité sacharidy, ako sú ovsené vločky, sladké zemiaky a fazuľa, určite nie sú nepriateľom chudnutia, ich konzumácia môže byť vždy spomalenie vášho pokroku, hovorí Sheremet. Ak sa chcete bojovať proti Bulge, vyskúšajte cyklistiku sacharidov, čo jednoducho znamená jesť viac hustých jedál v tréningových dňoch niekoľko hodín predtým, ako narazíte do telocvične a obmedzíte sacharidy v dňoch, keď necvičíte. „Táto stratégia mi pomohla obliecť si svaly a vyhodiť tuk spôsobom, ktorý som nikdy nepovažoval za možné,“ dodáva Sheremet.
Vaše ciele sú estetické.
Klika
Štúdie ukazujú, že keď sú ciele skôr založené na estetike, a nie na zdravie alebo silu, je ťažšie sa držať dlhodobo. „Nie je nič zlé na tom, že chceš zmazať, spáliť tieto rukoväte lásky alebo si vybudovať trochu svalov a definície. Ale zistím, že keď zameriavate svoju energiu na ciele založené na neopakovaní, vaše tréningy sa vám budú viac páčiť a budete sa cítiť lepšie z vášho tela všade okolo! “ hovorí vyprážané. „Chcete urobiť vytiahnutie? Spustiť 5k? Skvelé! Zamyslite sa nad týmito atletickými cieľmi a bude nasledovať estetika. ““
Spoliehate sa na zmenu stravy bez cvičenia.
Klika
White odporúča dodržiavať pravidlo 60/5, keď sa snažíte zbaviť sa lásky. Okrem rezania 500 kalórií týždenne prostredníctvom stravy, White vysvetľuje, že pravidlo je založené na vypracovaní 60 minút cvičenia päťkrát týždenne. “ Toto množstvo času by malo stačiť na to, aby vám pomohlo spáliť ďalších 500 kalórií denne začlenením silového tréningu a kardiovaskulárneho tréningu do vašej rutiny.
