Jasne modrá obloha a teplé tempy sú perfektným receptom pre obľúbené ročné obdobie mnohých jednotlivcov. Či už si tento rok v lete plánujete vychutnať si plavbu, grilovanie, opaľovanie, vodu alebo cestovanie, nie je príliš neskoro na prehodnotenie vašej stravy. Vďaka niekoľkým dobrým tipom môžete byť dokonale pripravení na zábavu na slnku a pripravení plne prijať plavky šťastnejšie. Hovorili sme s odborníkmi a sme tu, aby sme sa podelili o 25 najlepších spôsoby, ako schudnúť do leta.
Nie je neobvyklé, že mnohí jednotlivci získajú počas chladných zimných mesiacov nežiaduce libry, kde menej vonkajšia fyzická aktivita a vystavenie ďalším možnostiam občerstvenia, zatiaľ čo v interiéri môže byť veľmi lákavá. Nestrácajte čas podnikaním krokov na preliatie týchto nechcených libier; Získajte Jumpstart ešte dnes, aby ste sa zmenšovali na prskanie sezóny a ďalej.
Pokračujte v čítaní a naučte sa 25 najlepších spôsobov, ako schudnúť do leta. A potom sa pozrite na týchto 10 spôsobov, ako maximalizovať vaše cvičenie pre chôdzu pre rýchlejšie chudnutie.
Zamerajte sa na 10 000 krokov denne.
Klika
Emily Nelson, CPT , odborník na výživu a Veľvyslanec značky C4 Energy , dôrazne odporúča každý deň dostať sa do 10 000 krokov. „Zvýšením svojich denných krokov nielenže budete spáliť viac kalórií, ale nemáte rovnaké riziko pretrénovania ako vy, keď pridáte intenzívne kardio,“ hovorí nám.
Hmotnosť vlak trikrát až päťkrát týždenne.
Klika
Pokiaľ ide o chudnutie, je nevyhnutný silový tréning a práca s váhami. „Tréning rezistencie pomáha dlhodobo zvyšovať váš metabolizmus a pomôže zmeniť zloženie tela, keď stratíte tuk,“ vysvetľuje Nelson.
Jedzte viac bielkovín.
Klika
Zvýšenie množstva bielkovín, ktoré konzumujete, vám pomôže cítiť sa plnšie po dlhšiu dobu a znížiť riziko straty svalov pri chudnutí.
Nelson navrhuje: „Odporúčam jesť jeden gram bielkovín na libru vašej cieľovej telesnej hmotnosti. Napríklad, ak chcem stratiť 25 libier a klesnúť na 160 libier, snažil by som sa jesť 160 gramov bielkovín denne. ““
Vypite veľa H2O.
Klika
Je bežné, že túži po sladkých nápojoch a občerstvení, keď ste dehydratovaní. Preto musíte piť veľa H2O. „Pitná voda pomôže vašim hladovým podnetom, aby bola presnejšia a pomôže vám zostať pravidelným v kúpeľni,“ hovorí Nelson.
Pridajte vlákno do jedla.
Klika
koktaily s brusnicovým džúsom
Vlákno je plné výhod-najmä keď sa snažíte schudnúť. Udržuje vás „pravidelným“ a pomáha vám zostať spokojní dlho po jedle. Položky ako čerstvé ovocie a zelenina sú najlepšou voľbou na získanie vlákniny. Nelson odporúča každý deň konzumovať 30 gramov vlákniny.
Získajte sedem až deväť hodín spánku každú noc.
Klika
Možno neveríte, že odpočinok dobrého nočného úsilia prispieva k úsiliu o chudnutie, ale absolútne to tak áno! Nelson odporúča každú noc dostať solídne sedem až deväť hodín spánku.
„Sleep je absolútne rozhodujúci pre uzdravenie a na udržanie úrovne energie na vysokej úrovni, keď ste [chudnutie dole],“ hovorí. „Spanie menej často vedie skôr k jedlu alebo túžbe po občerstvení ako k jedlu.“
Znížte alkohol a sladké nápoje.
Dobre, vieme, že vaša sóda a pohár vína chutia chutne, ale je ľahké zostaviť zbytočné kalórie s týmito typmi nápojov.
„Je ľahké prekonať kalórie, ak začínate svoj deň frappe Starbucks 700 kalórií alebo [nadmerne sa rozladiť alkoholom],“ hovorí Nelson.
Buďte selektívni so svojimi vegetariánmi.
Klika
Niektoré vegetariáni obsahujú menej škrobu ako iné. Pridajte do svojho nákupného zoznamu, aby ste si pomohli urýchliť úsilie o zvýšenie úsilia o zvýšenie úsilia o zvýšenie úsilia o zvýšenie úsilia o zvýšenie úsilia o zvýšenie úsilia o zníženie hmotnosti.
stredomorské diétne občerstvenie
Venujte denník svoje kalórie.
Klika
Nelson odporúča zostať na vrchole vášho denného počtu kalórií. „Zistite, čo je potrebné na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti a potom od tohto čísla odpočítajte 300 až 800 kalórií,“ hovorí. „Deficit 500 kalórií sa bude rovnať strate jednej libry týždenne.“
Jesť raňajky.
Klika
Tvoja mama si nerobila srandu, keď povedala, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa! Podporuje vás energiou, zlepšuje hladinu cukru v krvi a pripravuje vás na úspech, aby ste nedosiahli celé ráno nezdravé občerstvenie. Plus, výskum Ukazuje výživné raňajky vám môže pomôcť schudnúť.
To samozrejme neznamená objednanie jumbo stohu palaciniek. Vyberte si raňajky priateľské k chudnutiu, ako je grécky jogurt s čerstvými čučoriedkami, teplá misa ovsa s arašidovým maslom a konope sŕdc alebo omeleta s zeleninou.
Cvičte pravidelne.
Klika
You knew this tip was coming! Plan time in your daily routine to get some exercise. This could be taking a yoga class, going on an extra run, doing Pilates, or even performing a quick home workout.
„Zapojenie sa do pravidelnej fyzickej aktivity zlepšuje vašu náladu a umožňuje vám robiť lepšie výber potravín,“ vysvetľuje Lisa Young, Ph.D., RDN , autor Konečne plné, konečne štíhle , výživový pracovník v súkromnej praxi a člen našej rady pre lekárskych odborníkov. „Robte to, čo máte radi, aby ste zvýšili motiváciu a konzistentnosť. Cvičenie a zdravá strava vás pripraví do leta. ““
Udržujte vyváženú stravu.
Klika
Drž sa ďalej od spracovaných a nezdravých potravín za každú cenu. Namiesto toho naplňte jedlo množstvom chudých bielkovín, zeleniny, celých zŕn a ovocia. Mladý varuje: „Pokúste sa obmedziť odber, pretože často obsahuje vysoké množstvo nezdravých tukov a sodíka“.
Majte na pamäti kalórie, ktoré konzumujete.
zásoba
Nie všetky kalórie sú vytvorené rovnaké. Balík orechov s obsahom 100 kalórií má väčšiu výživovú hodnotu ako 100-kalorická zmrzlina. A 100 kalórií v hodnote čerstvých vegetariánov je oveľa zdravšia ako 100 kalórií zemiakových lupienkov.
Cvičte kontrolu porcie.
Klika
Veľkosti porcií sa môžu vymknúť z ruky veľmi rýchlo, čo môže viesť k konzumácii ďalších kalórií. Jedným z trik je pravidelne používať menšie taniere na jedlo. Mladé stresy: „Dokonca aj nadmerný príjem zdravých potravín, ako sú zdravé tuky a smoothies, môže prispieť k prírastku hmotnosti.“
Zdokumentujte svoje jedlo.
Klika
Fotografovaním toho, čo jete, môžete mať ľahký odkaz na svoje jedlo. Jedná sa o hviezdny spôsob, ako udržiavať karty na výbere potravín a veľkosti porcií.
Majte plán na cestu na zníženie hmotnosti.
Klika
Plánovaním svojej cesty môžete začleniť nový režim a pomaly sa trénovať, aby ste si udržali zdravšie návyky. „To môže zvýšiť motiváciu a povzbudiť vás, aby ste tieto ciele splnili,“ hovorí Young. Môžete naplánovať čas na cvičenie alebo vytvorenie plánu stravovania na zabezpečenie zdravej výživy.
Nevylučujte občerstvenie; Jednoducho urobte lepšie rozhodnutia.
Klika
Nie všetky občerstvenie sú vytvorené rovnocenné. Je dôležité, aby ste sa úplne nezbavovali občerstvenia a jedál, ktoré máte radi, pretože to môže byť receptom na zlyhanie. Namiesto toho sa uistite, že ste vložili občerstvenie do svojho nákupného zoznamu a pri zasiahnutí túžby máte ľahko dostupné zdravé predmety.
Začnite s malými návykami.
Klika
Nikdy nechcete uhryznúť viac, ako môžete žuť, a pri zakladaní zdravšieho životného štýlu sa to nelíši. Amy Lee , hlavný lekár pre Lindora , navrhuje formovanie malých návykov, ktoré môžu mať veľký rozdiel.
„Strávte týždeň obliekaním oblečenia v telocvični a potom začnite chodiť na prechádzky po dobu 15 minút, potom 30 minút,“ odporúča.
Jedzte polievku pred jedlom.
Klika
Ak máte radi dobrú polievku, máte šťastie. Výskum Ukazuje, že konzumácia nízkokalorických polievok pred jedlom môže byť prínosom pre množstvo jedla, ktoré konzumujete. Tento zdravý zvyk môže znížiť váš celkový príjem kalórií až o 20%. Uistite sa, že polievky, ktoré si vyberiete alebo urobíte, sú založené na vývaroch a neprechádzajú viac ako 100 až 150 kalórií.
Znížte rýchle občerstvenie o 25% týždenne.
Fotografie: Značky. Dizajn: Jedzte to, nie to!
Tento tip môže byť pre niektorých jednotlivcov náročný, ale aj keď môžete každý týždeň obmedziť objednávky rýchleho občerstvenia o 25%, môže to mať pozitívny vplyv na pokrok v chudnutí.
tequilové nápoje
Dr. Lee hovorí: „Ak idete na obed päť dní v týždni, jednoducho vymeňte jedno jedlo za domáce.“
Vyberte podcast na Mindset a zmenu.
Klika
Podcasty sú skvelým spôsobom, ako sa dozvedieť niečo nové a získať inšpiráciu po vašej ceste chudnutia. Keď sa dostanete do 10 000 krokov, Dr. Lee odporúča výber podcastu, ktorý je predmetom záujmu, či už ide o zníženie kalórií alebo motiváciu v oblasti fitness, aby vás udržal v chode, niektoré z nich sú plné vynikajúcich nápadov.
Jedzte pred spoločenskými zhromaždeniami.
Klika
Skvelý, ľahký zvyk, do ktorého sa môžete dostať, je jesť zdravé jedlá skôr, ako sa vydáte na spoločenské plány. Ak sa už cítite spokojní, budete menej pravdepodobné, že sa prejedajú a nebudete v pokušení robiť zlé rozhodnutia.
Znížte občerstvenie neskoro v noci.
Klika
Veľa občerstvenia neskoro v noci nemusí byť ani preto, že máte hlad; Môže to byť len preto, že sa nudíte! Dr. Lee vás povzbudzuje, aby ste tento zlý zvyk vyrezali z vášho života ASAP. Ak potrebujete a občerstvenie neskoro v noci Zvážte občas lepšie voľby, ako sú čerešne, kiwi, popcorn alebo domáca jogurtová kôra.
Sledujte zdravé stravovanie a celkové účty sociálnych médií.
Klika
Buďme úprimní: môžete tráviť veľa času posúvaním sa cez sociálne médiá. Vytvorte si teda čas produktívnym sledovaním rôznych účtov zdravia a zdravého stravovania. To môže byť super inšpiratívne a motivujúce robiť ďalšie vylepšenia vo vašom každodennom životnom štýle a nájsť zdravé recepty, ktoré máte radi.
Strávte viac času žuvaním.
Klika
Lee odporúča tráviť viac času žuvaním a praktizovaním vedomého stravovania. Žuvate najmenej 30 až 40 minút na jedlo, keď si všimnete príchute a textúry potravín, ktoré jete.
