Vyrastali ste, pravdepodobne ste povedali, že Ad Nauseum „jesť vaše ovocie a zeleninu“. Takže zatiaľ čo ste v ústavoch ružičkových klíčkov, možno ste sa pýtali: „Prečo sú dospelí tak posadnutí ovocím a zeleninou?“ Odpoveď je jasná: patria medzi najzdravšie potraviny na svete.
Ovocie a zelenina sú výživové elektrárne, ktoré dodávajú celý rad vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov a iných základných živín dôležitých pre dobré zdravie a dlhovekosť. Medzi ich zdravotné prínosy patrí Znížené riziko chronických chorôb (Rovnako ako srdcové choroby, cukrovka a obezita), zlepšené zdravie a trávenie čriev, znížený zápal, zvýšená energia a zdravá hmotnosť.
Ak chcete schudnúť, pridanie ďalších produktov do vašej stravy je nedostupné. Štúdia 2020 zistila, že ženy, ktoré zvýšili príjem celého ovocia a zeleniny Zdravé dlhodobé chudnutie , znížené riziko, že sa stane nadváhou alebo obéznym, a lepšie sú schopné porozumeniť kontrolu a spomaliť rýchlosť stravovania.
„Energetická bilancia je jedným z najdôležitejších faktorov pre tých, ktorí hľadajú chudnutie,“ hovorí Gianna Masi, rdn , registrovaný dietológ s Ostrieť — Inými slovami, musíme jesť menej kalórií, ako spálime. „Ovocie a zelenina sú pri hľadaní chudnutia tak dôležité, pretože majú objem, pričom majú stále nižšie kalórie. Môžeme konzumovať väčšiu misu ovocia alebo zeleniny a jesť vyšší objem týchto potravín [v porovnaní s spracovanými potravinami s hustými kalóriami]. Tento faktor môže zvýšiť príjemnosť diéty so schopnosťou konzumovať väčšie množstvo potravín. ““
Avšak s toľkými vynikajúcimi a výživnými možnosťami na výber môže byť zložité vedieť, ktoré ovocie a zelenina sú najlepšie na chudnutie. Preto sme sa rozprávali Trista Best, Rd , registrovaný dietológ s Vyvážiť jeden doplnok A Masi, ktorí zdieľajú svoju múdrosť na najlepších rastlinách, aby ste na svoj tanier pridali viac, aby ste mohli zdravo odhodiť libry a udržať ich navždy.
skoré negroni
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac, a keď ste hotoví, pozrite si 5 stravovacích návykov, kde nájdete chudnutie a prírastok svalov, tvrdia odborníci.
Bobule
Foto: Istock
Najlepší uchádzač o zníženie BMI sú bobule podľa štúdie uverejnenej v Živiny . Najmä s čučoriedkami sú spojené s najmenšie množstvo prírastku na váhe a znížené riziko obezity a cukrovky 2. typu. „Čučoriedky sú nízkokalorické, s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môže pomôcť pri chudnutí tým, že vám pomôže po jedle sa cítiť plné a spokojné. Sú tiež dobrým zdrojom antioxidantov a iných živín, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie, “hovorí nám najlepšie.
Krížová zelenina
Klika
Krížová zelenina, such as brokolica , karfiol, kapusta a ružičkový kel, sú výživové elektrárne, ktoré ponúkajú nespočetné množstvo zdravotných výhod. Aj keď sú známe hlavne pre svoje Prínosy prevencie rakoviny , sú tiež vynikajúcim jedlom na pomoc pri chudnutí, pretože majú nízky obsah kalórií, s vysokým obsahom vlákniny a hustoty výživy.
„Zelenina krížovej zeleniny môže pomôcť pri chudnutí, pretože rovnako ako väčšina zeleniny majú nízku kalorickú hustotu a značné množstvo vlákniny,“ hovorí Best. „Tieto vegetariány obsahujú silné antioxidanty, o ktorých je známe, že znižujú cytokíny a NF-kb, látky, ktoré poháňajú proces zápalu. Ak sú v tele hojné a nechá sa pretrvávať, je možné dosiahnuť nebezpečné úrovne zápalu. Toto zníženie zápalu spolu s pocitmi sýtosti z vysokého obsahu vlákniny je užitočné v procese chudnutia. ““
Avokádo
Klika
Aj keď sú avokádo kalórií husto kvôli ich vysokému obsahu tuku (tuky poskytujú deväť kalórií na gram , na rozdiel od štyroch kalórií na gram z bielkovín a sacharidov), sú to fantastické jedlo, ktoré vám pomôže dosiahnuť vaše ciele na chudnutie. Podľa štúdie Adventist Health, veľká kohortová štúdia s viac ako 55 400 ľuďmi, spotreba avokádo znížilo riziko, že sa stane nadváhou alebo obézne o 15 percent U spotrebiteľov s vysokým avokádom a 7 percent u spotrebiteľov s nízkym avokádom v porovnaní s tými, ktorí sa zdržali tohto chutného a výživného ovocia.
„Zatiaľ čo avokádo majú vysoký obsah tuku, väčšina tuku je mononenasýtený tuk, ktorý sa považuje za zdravý. Zvyšujúci sa mononenasýtený príjem tuku môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a obvod pásu, „najlepšie štáty.
limonáda a gin
Zemiaky
Klika
Zemiaky often get a bad rap for being a high-carb food that doesn't do any favors for weight loss. However, this unfair assumption is far from true. Zemiaky are packed with nutrients, healthy carbs, and fiber, making them a healthy addition to any weight loss meal plan. In fact, the results of a 2021 study published in Živiny zistili, že spotreba zemiakov bola spojená s lepšou kvalitou stravy, vyšším príjemom živín a zlepšenou primeranosťou živín.
„Zemiaky majú nízky obsah kalórií, pričom majú vysoký obsah vlákniny a ďalšie prospešné živiny na chudnutie,“ hovorí Best. „Hustota kalórií varených zemiakov závisí od veľkosti zemiakov a všetkých pridaných zálievok alebo korenia. Je potrebné poznamenať, že hustota kalórií varených zemiakov sa môže líšiť v závislosti od faktorov, ako je rozmanitosť zemiakov, metóda varenia a akékoľvek ďalšie prísady, ktoré sa pridávajú. Napríklad pridanie masla alebo kyslej smotany do varených zemiakov zvýši hustotu kalórií. “
Uhorka
Klika
Uhorkas are a weight-loss-friendly snack. Comprised of 96 percent vody a obsahujúci 45 kalórií na osem palcovú uhorku , uhorky poskytujú hydratáciu a uspokojujúcu krízu. Plus, výskum Navrhuje, že sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov a vitamínov, ktoré môžu zvýšiť celkové zdravie a pomôcť vám vyhodiť ďalšie libry.
Melón
Klika
Melón is a mega-hydrating fruit and low in calories, making it a refreshing choice for weight loss. According to a 2019 study in Živiny , Jesť melón môže znížiť telesnú hmotnosť, index telesnej hmotnosti (BMI), krvný tlak a pomer pásu k bedre. Je to preto, že jeho vysoký obsah vody vám pomôže udržať vás plný, zatiaľ čo prírodné cukry poskytujú uspokojivú sladkosť bez pridaných kalórií. Za USDA , 100 gramov vodného melónu obsahuje iba 30 kalórií.
Zeleň
Klika
Zeleň is a staple for weight-conscious folks due to its low-calorie content and high water volume. According to a 2023 štúdia in Výučba potravín , Účastníci, ktorí pravidelne konzumovali zelerový prášok, zažili podstatne väčšie chudnutie ako účastníci, ktorí nemali žiadny. Táto chrumkavá zelenina sa považuje za „negatívne kalórie“ jedlo, čo znamená, že trávenie je potrebné viac energie, ako dodáva. Za USDA , 100 gramov zeleru obsahuje 96 gramov vody, 2 gramy vlákniny a iba 14 kalórií.
„Vlákno nás udržiava dlhšie, čo môže pomôcť niekomu, kto sa snaží dosiahnuť chudnutie,“ vysvetľuje Masi. Vlákno tiež udržuje vaše návyky v kúpeľni pravidelne a podporuje zdravie čriev.
Broskyne
Klika
Broskyne are a beloved juicy fruit whose natural sweetness offers a healthier alternative to sugary snacks. A single peach delivers 63 kalórií , 2 gramy vlákniny a základné vitamíny a antioxidanty, ktoré zlepšujú vaše celkové zdravie a pohodu a zároveň pomáhajú udržiavať hlad na uzde. Či už sa teší čerstvé alebo pridané do šalátov, broskyne sú chutným a výživným doplnkom vašej stravy s vedomím hmotnosti.
Cukrovka
Klika
Podľa USDA , cuketa je všestranná a nízkokalorická zelenina, ktorá obsahuje iba 21 kalórií na 100 gramov. S kožou zapnutá cuketa dodáva vlákninu, pomáha tráveniu a zvyšujúcej saturácie. A Štúdium 2020 Zistilo sa, že konzumácia živín s hustou zeleninou, ako je cuketa, s nízkym obsahom sacharidov a bohatých na vitamíny a minerály, je vynikajúcou voľbou pre zdravé zvládanie hmotnosti.
Špenát
Klika
Špenát is a nutrient powerhouse that can aid in weight loss due to its low-calorie, high-nutrient, and water content. Per the USDA , jedna šálka špenátu obsahuje 27 gramov vody, 7 kalórií a 1 gram vlákniny. Vlákno v špenáde dodáva jedlá, ktoré a 2023 štúdia Poukazuje na to, že môže pomôcť chudnutím zvýšením saturácie, znížením chuti do jedla a znížením príjmu kalórií.
Citrusové ovocie
Klika
recept na margaritu s trojitým sek
Citrusové ovocies—which include oranges, grapefruit, lemons, and limes—are some of the best fruits for weight loss.
V Živiny štúdia, vedci zistili, že citrusové plody majú radi grapefruit boli medzi najúčinnejšie výrobky potravín na zníženie indexu telesnej hmotnosti účastníkov (BMI). „Grapefruit môže pomôcť pri chudnutí, pretože má relatívne nízky obsah kalórií a s vysokým obsahom vlákniny, čo vám môže pomôcť cítiť sa plné a spokojné po jedle,“ hovorí Best. „Grapefruit tiež obsahuje zlúčeninu nazývanú naringenín, ktorá sa ukázala, že má účinky antiobézity pri štúdiách na zvieratách.“
Kandidát
Klika
Kandidát is a sweet and delicious snack to aid your weight loss efforts. Its high water content aids in hydration and the fiber content (one gram of fiber per 100-gram serving) helps increase fullness and satiety. Additionally, nedávny výskum Označuje, že Cantaloupe môže podporovať váš imunitný systém poskytnutím zdravej dávky vitamínov A a C. Vychutnanie 100 gramov cantaloupe sa dodá iba 34 kalórií Pri naplnení brucha výživným palivom.
Papája
Klika
Papája s nízkym obsahom kalórií a s vysokým obsahom vlákniny zvyšuje váš zmysel pre plnosť a zároveň pomáha v trávení. Za USDA , 100 gramov surovej papáje poskytuje 43 kalórií a 2 gramy vlákniny. Papaya je navyše bohatým zdrojom vitamínov a enzýmov, ako je papain výskum Prehliadky môžu prispieť k zdravému metabolizmu-motorom s kalórií tela.
Reďkovky
zásoba
Reďkovky are a crisp and peppery vegetable that adds flavor and crunch to salads and snacks with minimal calories. Half a cup of sliced radishes contains only 9 kalórií a 1 gram vlákniny. Štúdia 2021 uverejnená v Trendy vo vede o potravinách Zistilo sa, že vlastnosti s vysokým obsahom vlákniny s nízkym obsahom sacharidov môžu zvýšiť pocity plnosti bez pridania nadmerných kalórií. Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamíny a antioxidanty Aby ste pomohli udržať vašu cestu na chudnutie na ceste.
Slivky
Klika
Slivky are a sweet and satisfying fruit that can be included in your weight loss menu. With a single plum providing just 30 kalórií , 1 gram vlákniny a prírodných cukrov, slivky ponúkajú zdravšiu alternatívu k sladkým občerstveniu. Ich obsah vlákien pomáha zvyšovať zdravotné trávenie a zvyšovať sýtosť, čo bráni prejedaniu. Podľa nedávnej štúdie v Journal of Nutritional Science , Slivky ponúkajú ďalšie zdravotné výhody, ako je zníženie cholesterolu LDL („Bad“).
