Už vás nebaví, že vaše brucho sa neustále cíti nafúknuté? Aj keď by to mohlo súvisieť s kombináciou vecí, niekedy mať nafúknuté brucho môže byť jednoducho spôsobené druhmi potravín, ktoré jete. Či už ide o plytké potraviny alebo s vysokým obsahom sodíka, potraviny môžu výrazne ovplyvniť brušné nadúvanie. To je dôvod, prečo mať niekoľko jedál, ktoré môžu pomôcť topiť brušný tuk, môže byť veľmi užitočné, keď sa cítite nepohodlne.
Aby sme určili niekoľko potravín, ktoré vám môžu pomôcť s vašim brušným nadúhaním, alebo vám dokonca pomôžu stratiť pár kíl a dať vám toto ploché brucho, hovorili sme s niektorými registrovanými dietológmi, aby sme určili najlepšie jedlá, ktoré topí brušný tuk. Od občerstvenia po tipy na večeru, tu je to, čo povedali. A pre viac tipov na zdravé stravovanie sa nezabudnite pozrieť na náš zoznam 21 najlepších zdravých hackerov na varenie všetkých čias.
Margarita recept triple sec
Jablká a arašidové maslo
Klika
Hannah Ackermann , Rd, hovorí, že jesť potraviny bohaté na vlákninu je dôležité pre vaše zdravie čriev, ako aj pre stabilizáciu cukru v krvi. Najmä jablká sú skvelým príkladom jedla bohatého na vlákninu, ktoré môže pomôcť s vaším celkovým trávením a metabolizmom-udržiavať vaše brucho pekné a byt.
„Koža jablka, vonkajšia škrupina fazule a semená v černochoch sú skvelými príkladmi nerozpustnej vlákniny,“ hovorí Ackermann. „Naše telo nemôže rozbiť nerozpustné vlákno dole, takže sa pohybuje tráviacim systémom relatívne neporušený, pridáva objemovú stoličku a udržuje náš tráviaci systém v pohybe.“
Vo všeobecnosti jesť potraviny bohaté na vlákninu znamená, že budete jesť menej celkovo-a z dlhodobého hľadiska spôsobte menej brušný tuk.
„Vlákna je často prehliadaná, ale životne dôležitá výživa pre zdravie čriev, riadenie hmotnosti, zníženie cholesterolu a reguláciu hladiny cukru v krvi,“ hovorí Ackermann. „Podľa definície je vláknina netiahnuteľnou súčasťou uhľohydrátov, ktorá dodáva jedlu objem. Konzumácia viac potravín bohatých na vlákninu vám pomôže po jedle sa cítiť plnšie, takže zvyčajne jete menej po celý deň. ““
Takže si vychutnajte jablko s lyžicou arašidového masla, aby ste zaokrúhlili občerstvenie a udržali ste sa po dlhú dobu plné! Alebo čo jeden z týchto 25 lahodných receptov Apple?
Ovsené vločky s bobuľami
Klika
Ovsené vločky sú ďalším skvelým príkladom vláknitého jedla, ktoré je dobré pre váš tráviaci systém. Na rozdiel od jabĺk sa však ovsené vločky považujú za rozpustné vlákno, ktoré sa pohybuje cez váš tráviaci systém oveľa inak.
„Rozpustná vláknina, ako je vláknina nájdená v ovosoch, sa rozpúšťa vo vode počas štiepenia tvoriaceho gélovú látku, ktorá sa môže viazať na cholesterol a odstrániť ju z tela,“ hovorí Ackermann. Rozpustná vláknina môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi spomalením trávenia. “
Vybičte misu ovsených vločiek pre rozpustné vlákno a vrchol s čiernymi črievami pre toto nerozpustné vlákno, ktoré môže pomôcť s vaším celkovým brušným nadúhaním do konca dňa. Alebo jedna z týchto 11 zdravých ovsených vločiek, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Raňajky burritos
Mitch Mandel a Thomas MacDonald
Čo je však dôležité poznamenať na vlákno, je to, ako môže produkovať plyn, ktorý spôsobí, že vaše brucho mierne zaútočí. Nerobte sa - to je prirodzené! Kľúčom je tiež začleniť potraviny, ktoré pomôžu zmierniť plyn vo vašom systéme.
„Existuje veľa potravín, ktoré prirodzene produkujú plyn a môžu viesť k krátkodobému nadúvaniu,“ hovorí Shena Jaramillo , MS, Rd. „Patria sem kapusta, karfiol, ružičkový kel, fazuľa, otruby obilniny, hnedá ryža a úniky. Potraviny s vysokým obsahom cukru a/alebo soli tiež povedú k väčšiemu zadržiavaniu vody, a preto môžu dočasne zvýšiť nadúvanie tela. ““
Raňajky burrito s celozrnnou tortilou a fazuľou vám môžu s tým pomôcť.
„Ak chcete znížiť nadúvanie a brušný tuk, vyberte tieto celé zrná, fazuľa a zeleninu produkujúce plyn s mierou,“ hovorí Jaramillo. Majte malé porcie po celý deň oproti veľkým porciám v jednom jedle.
Večere vyrobené z 50% produkcie
Klika
Čokoľvek sa rozhodnete urobiť na večeru - či už ide o zdravú misku cestovín alebo niekoľko plátkov pizze - napriek tomu naplňte polovicu taniera zeleninou. Je to ľahký tip na zapamätanie, posilnenie jedla vlákninou a môže vám pomôcť získať to ploché brucho, ktoré si želáte.
„Doska znižujúca brušný tuk by bola [vyrobená z] 50% produkcie (ovocie a zelenina, asi 2 päste), 30% bielkovín (porcie veľkosti ruky) a 25% sacharidov, výhodne vyšších sacharidov z vlákien (asi 1 päsť),“ hovorí Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, LDN.
Prečo táto kombinácia? 'Proteín pomáha udržiavať telo plné dlhšie, aby pomohlo minimalizovať hlad medzi jedlom, hovorí Bonci. „Produkcia poskytuje jemnejšiu a tekutinu, ktorá prispieva k sýtosti- vyplňuje sa, nie von a sacharidy môžu poskytnúť vlákno, ktoré pomáhajú potravinám pohybovať sa cez tráviaci trakt.“
Občerstvenie s mandľami
Klika
Ak hľadáte náplň, ploché brucho občerstvenie, hodte spolu s ovocím, sušienkami, syrom a orechmi! Najmä mandle.
„Mandle majú vysoké obsahy dobrých tukov a sú nabité bielkovinami a vláknami, takže vás udržiavajú plné a spokojné a môžu vám zabrániť v prejedaní sa,“ hovorí Shanon Henry, Rd Klinická ezcare . To z nich robí skvelé občerstvenie, ktoré vám pomôže schudnúť.
Raňajky s vajcami
Klika
Začnite deň na pravej nohe s tanierom vajíčok na raňajky! V skutočnosti môže robiť zázraky pre vaše zdravie a pomôže vám dosiahnuť toto ploché brucho.
„Kombinácia tukov a bielkovín vo vajciach podporuje sýtosť a znižuje hladiny hormónov na signál hladu (ghrelín) v tele, takže ide o úžasné jedlo na jedenie, keď je cieľom chudnutia,“ hovorí Henry.
Dajte teda jednému z nich 71 najlepších receptov na zdravé vajcia Pokus!
tropický nápoj
Perfektný grécky jogurt
Klika
„Grécke jogurty s úplným tukom majú dobré probiotické baktérie, ktoré pomáhajú udržiavať váš tráviaci systém efektívne pracovať a znižovať nepohodlie žalúdka, ako je plyn a nadúvanie,“ hovorí Henry.
Zatiaľ Grécky jogurt je jednou z najlepších potravín, ktoré môžete jesť pre ploché brucho, nezabudnite skontrolovať zoznam prísad - konkrétne pre všetky pridané cukry a chemikálie.
„Grécky jogurt je jedným z najzdravších probiotických potravín, ktoré môžete jesť. Ale rovnako ako všetky zdravé potraviny, aj tu potrebujete nejaké jemné body, “hovorí William W. Li, MD , autor knihy Jedzte, aby ste porazili choroby: Nová veda o tom, ako sa vaše telo môže uzdraviť . „Najprv získajte obyčajný jogurt, nie tie, ktoré sú priviazané pridanými cukrami alebo aróma, ktoré môžu znížiť vaše zdravie. Ak chcete nejaké sladenie, vyskúšajte trochu medu, a tak to Gréci robia. Po druhé, jedzte s mierou. V Grécku sa jogurt často konzumuje na raňajky, takže malá misa stačí na podporu vášho zdravia čriev. Po tretie, pozorne si prečítajte prísady. Niektoré jogurty sú „gréckym štýlom“, ale obsahujú veľa chemických prísad, z ktorých chcete zostať ďalej. “
Nie ste si istí, ktorý grécky jogurt si kúpiť? Tu sú 20 najlepších a najhorších gréckych jogurtov, podľa výživy .
Smoothies
Klika
Ak hľadáte okamžité výsledky, najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, je vychutnať si potraviny, ktoré sú už „trávené“, čo znamená, že boli nejakým spôsobom zabalené. Smoothies je toho skvelým príkladom.
Opátstvo ostré, rd z Abbey's Kitchen Navrhuje smoothie, ktorý je plný hydratačných produktov, pretože je „ľahšie stráviť ako šalát“. Plápacia zeleninová polievka tiež urobí to isté. Toto je ešte bezprostrednejšie riešenie pre ploché brucho v porovnaní s jedlom potravín, ktoré podporujú akýkoľvek druh plynu vo vašom tráviacom systéme.
„Na porazenie brušného nadúvania si budete chcieť zvoliť nízku soľ (ktorá spôsobuje zadržiavanie vody) a bez hlavných prispievateľov do potravín k nadúvaniu vrátane fodmapy a plynu podporujúcich potraviny, ako sú fazuľa a sírová zelenina (myslím, kapusta, brokolica a karfiol),“ hovorí Sharp.
Takže vybičte jedného z týchto 53 najlepších raňajkových smoothies na chudnutie.
Kokosové krevety
Carlene Thomas/zjesť to, nie!
Túžite po niečom sladkom? Rima Kleiner MS, RD, registrovaný a licencovaný dietológ a výživa Misa na ryby Hovorí sa, že by ste sa mali osloviť k niečomu zdravému, ktoré uspokojí tú túžbu a poskytne vášmu telu nejaké užitočné živiny - napríklad kokosové krevety!
„Až nabudúce túžiš po niečom sladkom, skúste siahať po týchto ľahko vyrábateľných kokosových krevetoch,“ hovorí Kleiner. „Kokos je prirodzene sladký, takže pomáha uspokojiť sladký zub bez pridaného cukru. Potom pridajte nejaké krevety na výživový úder. Krevety sú bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením (ako poškodenie slnka) a minerálneho selénu, čo pomáha podporovať zdravý imunitný systém. ““
Údený losos devilované vajcia
S láskavým dovolením jedla na ryby
Kleiner hovorí, že pre slané chute, devilované vajcia sú skvelým zdravým občerstvením, ktoré uspokojí vašu túžbu bez toho, aby ste sa úplne prešli cez palubu sodíka - čo nevyhnutne spôsobuje brucho.
„Keď túžite po niečom slanom, určite by ste sa mohli siahať po občerstvení s vysokým obsahom sodia, ale všetka táto soľ vám môže nechať cítiť sa nafúknutá, smädná a len ... bla,“ hovorí Kleiner. „Namiesto toho siahnite po niečom ako Údený losos devilované vajcia . Vajcia a údený losos poskytujú statnú dávku bielkovín, ktorá je dôležitá pre budovanie a opravu svalov. Navyše, toto chutné občerstvenie poskytuje určité probiotiká, ktoré posunú čreva vďaka jogurtu (tajná zložka!) A srdcovo zdravé omega-3s od lososa. “
Zeler s dipom
S láskavým dovolením jedla na ryby
Viac chrumkavého občerstvenia? Kleiner hovorí, že Celer môže uspokojiť túto krízu - najmä ak je spárovaný s vynikajúcim ponorom.
„Zeler poskytuje zdravú krízu bez nezdravého tuku v zemiakových lupienkoch a sušienkach,“ hovorí Kleiner. „Pre zábavné zelerové zvraty pridajte nejaký pstruhový ponor bohatý na bielkoviny, ktoré vám pomôžu zostať dlhšie plnšie. Môžete to šľahať Údený pstruh V priebehu niekoľkých minút a naberajte do zelerových tyčiniek (alebo do sušienok s celozrnnými). Tento ponor je tiež bohatý na vitamín D, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. ““
Lososové avokádové člny
S láskavým dovolením jedla na ryby
Nakoniec, pre tých, ktorí hľadajú niečo pikantné, ale nechcú siahať po tých občerstveniach, ktoré spôsobujú bláznivé brucho, vyskúšajte avokádové lode!
ako variť kapustu
„Keď túžite po pikantných, je naozaj ťažké poraziť kombo avokádo-Salmon,“ hovorí Kleiner. „Avokádo v týchto Lososové avokádové člny požičiava krémovú slanú chuť, zatiaľ čo losos bohatý na bielkoviny poskytuje tradičnejšiu slanú chuť. Tieto bičujú rýchlo na výživné, zdravotné pikantné občerstvenie, ktoré je zdravé s srdcom. ““
Ak chcete získať ešte viac tipov na brucho, pozrite si náš zoznam 7 zdravých občerstvení, kde nájdete ploché brucho.
