11 najlepších cvičení „Arm Day“ podľa trénera

Či už chcete vyrezávať bicepsy, ktoré búchajú rukávy, vylučujte ochabnuté tricepsy alebo vykonávate denné úlohy s ľahkosťou, začlenenie cvičení na posilnenie paže do vašej fitness rutiny je inteligentným nápadom. Budovanie tónovaných ramien však vyžaduje viac ako nekonečné šupky činiek a poklesy tricepu; rozprávali sme sa s Jake Dickson, NASM-CPT , certifikovaný osobný tréner s Barbendom, ktorý zdieľa svoje 11 najlepších cvičení „Arm Day“ na vybudovanie sily a pevne si ruky bez ohľadu na vaše fitness ciele.

Začlenenie rôznych cvičení do vašej rutiny „Arm Day“ pomáha zabezpečiť vývoj vyváženého svalov. Cvičenia pravého ramena sa zameriavajú na bicepsy aj triceps na dobre zaoblené cvičenie. S nižšie uvedenými cvičeniami na palube môžete vylepšiť svoju silu, vytrvalosť a svalový tonus a zvýšiť svoj výkon v iných tréningoch a každodenných činnostiach.

Kladivo

Klika

„Toto cvičenie je fantastické na zacielenie na vonkajšiu stranu vašich bicepsov, ale svieti ako cvičenie na zahusťovanie rúk,“ vysvetľuje Dickson. Kamery Hammer pracuje s vašimi svalami Brachialis a Brachioradialis, z ktorých obidve spôsobujú, že vaše ruky a predlaktia vyzerajú spredu mäsitejšie.

Postavte sa so šírkou ramien od seba a držte pár činiek po bokoch s dlaňami smerujúcimi k vášmu telu. Majte lakte blízko k trupu, keď stočíte závažia na výšku ramena. Znížte činky späť do východiskovej polohy pomocou kontroly. Zamerajte sa na tri až štyri sady šiestich až ôsmich opakovaní s jednou minútou odpočinku medzi súbormi.

koktaily pre mexické jedlá

Skloniť činku kučery

Klika

Dickson hovorí: „Curl Incline Dumbbell je jedným z najlepších cvičení bicepsov. Nastavením nastaviteľnej hmotnostnej lavičky na uhol 60-ish a nechať ruky visieť za trupom, môžete do svojho „bisu pridať ďalší úsek a napadnúť ich novým spôsobom“.

Nastavte nastaviteľnú lavicu na 60-stupňový uhol a sadnite si s činkou v každej ruke, čím sa vaše ruky umožňujú zavesiť. Zatmujte závažia a zároveň udržiavajte lakte stacionárne a potom ich pomaly znížte. Vykonajte tri sady osem až 10 opakovaní, ktoré medzi súpravou odpočívajú jednu minútu.

Bayesovský kábel

„Znie to fantasticky, ale Bayesovský kučer je v podstate len postávajúce sklony,“ hovorí Dickson. „Nastavte nastaviteľnú káblovú stanicu na úroveň zeme, uchopte rukoväť jednou rukou a odíšte od stanice. Nechajte kábel vytiahnuť ruku za vaše telo a potom sa krúti. Čerpadlo je neuveriteľné. “

recepty na najlepšie koktailové nápoje

Nastavte káblový stroj na najnižšiu polohu a pripevnite jednu rukoväť. Vystúpte od stroja, držte rukoväť jednou rukou a vytlačte vpred, aby ste vytvorili napätie. Nechajte kábel vytiahnuť ruku za vaše telo a potom stočte rukoväť nahor. Vyplňte tri sady po 12 až 15 opakovaní. Odpočívaj 90 sekúnd medzi súbormi.

Kazár

Klika

„Kurty kazateľov sú základom dňa paží az dobrého dôvodu. Podporovaním hornej ruky proti pevnej podložke odstránite akékoľvek pokušenie alebo možnosť použitia hybnosti na podvádzanie formulára. To znamená, že viac napätia je umiestnené tam, kam chcete, aby išlo: priamo na biceps, “hovorí Dickson.

Sadnite si na kazateľskú lavicu a horné ramená spočívajú na podložke a držte EZ bar alebo činky. Zatmul váhu smerom k pleciam a udržujte horné ramená stacionárne. Pomaly znížte hmotnosť. Strieľajte pre tri sady po osem až 10 opakovaní s jednou minútou odpočinku medzi súbormi.

Podvádzať

„Počas cheat kučery ste úmyselne ťahali bokmi, aby ste pomohli vykopnúť bar na vrchol a potom odolať hmotnosti, keď ju pomaly znižujete späť. Fáza zníženia (excentrická) vytvára hromady mechanického napätia, ktoré je nevyhnutné na maximalizáciu rastu svalov, “vysvetľuje Dickson.

Začnite s naloženou činkou a postavte sa so šírkou bedra. Použite mierny ťah bedra, aby ste pomohli zdvihnúť činku do výšky ramena. Pomaly znížte tyč, aby ste maximalizovali napätie na ceste dole. Vyplňte tri až štyri sady po piatich až ôsmich opakovaniach, ktoré spočívajú jednu minútu medzi súbormi.

modrý kokteil curacao

Vytlačenie káblových tricepsov

Klika

Dickson nám hovorí: „Mnoho ľudí hlási záchvaty bolesti lakťov pri väčšine cvičení Triceps, ale tento problém sa môžete obísť tak, že pracujete s káblami. Káble poskytujú vaše svaly konzistentné a hladké napätie a môžete tiež pracovať s akoukoľvek implementáciou alebo rukoväťou, ktorá je pre vás pohodlná. ““

ako nakrájať zemiaky na hranolky

Pripevnite rovný alebo V-bar k vysokej kladke na káblovom stroji. Postavte sa smerom k stroju a uchopte lištu s nadmernou priľnavosťou. Zatlačte lištu nadol, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte štyri sady osem až 10 opakovaní s jednou minútou odpočinku medzi súbormi.

Predĺženie kábla

„Váš sval Triceps má tri hlavy (odtiaľ termín„ tri'-Ceps). Aby ste zdôraznili najdlhšiu hlavu svalu, musíte vykonať pohyby lakpera s lakťom s rukou držanou skôr hlavou ako pri vašej strane. To je miesto, kde svieti predĺženie kábla nad hlavou. Urobte z toho jeden týždenný nevyhnutnosť a vaše ruky budú pre to lepšie, “hovorí Dickson.

Pripevnite rukoväť lana k nízkej kladke. Postavte sa chrbtom k stroju a držte lano oboma rukami a natiahnite ruky nad hlavu. Udržiavajte lakte blízko hlavy, natiahnite ruky a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Zamerajte sa na tri sady po 12 až 15 opakovaní. Odpočívaj 90 sekúnd medzi súbormi.

Drvina lebka

Dickson hovorí: „Drvenia lebky sú klasickým cvičením na kulturistiku, ale na zápästiach alebo lakťoch môžu byť nepríjemné. Našťastie to môžete obísť a posunúť ruky po chytení tyčinky EZ nabitého taniera. EZ bary majú v hriadeli úmyselné ohyby, ktoré uľahčujú držanie bez zdôrazňovania kĺbov. ““

baklažánové fašírky

Ľahnite si na lavičku a držte EZ lištu nad hrudníkom s rukami pevne k sebe. Ohnite lakte, aby ste znížili lištu smerom k čelu, a potom natiahnite ruky späť do východiskovej polohy. Vykonajte tri sady po 10 až 12 opakovaní a spočívajú na jednej minúte medzi súbormi.

Činka na zápästie

„Kurty zápästia posilňujú predlaktia. Medzi zápästím a lakťom leží množstvo mnohých malých svalov, z ktorých každý má jedinečné funkcie. Z praktického hľadiska by ste mali každý týždeň zahrnúť aspoň jeden hnutie kučery a rozširovania zápästia. Kurl na zápästie Barbell tu svieti pre svoju jednoduchosť, “hovorí Dickson.

Sadnite si na lavičku a držte činku s podhadzou priľnavosťou a položte predlaktia na stehnách. Nechajte činku valiť prsty prstami a potom ju stočte späť pomocou zápästia. Vyplňte štyri sady 15 až 20 opakovaní s 90 sekundami odpočinku

Rozšírenie zápästia činky

„Rozšírenie zápästia - ako v tom, ohýbanie ruky dozadu a smerovanie kĺbov smerom k stropu - spôsobuje mnoho malých svalov, ktoré sa pripájajú k vašim dvom predlaktiam,“ vysvetľuje Dickson. Je to tiež celý rad pohybu, že väčšina ľudí sa počas štandardného zdvíhania hmotnosti nenačítava, čo znamená, že aj veľmi ľahké hmotnosti budú zázraky.

Sadnite si na lavičku s činkou v jednej ruke, predlaktie spočívajúce na stehne a zápästie visiace z okraja. Roztiahnite zápästie, aby ste zdvihli váhu, a potom ju pomaly znížte. Zamerajte sa na štyri sady 15 až 20 opakovaní, ktoré odpočívajú 90 sekúnd medzi súbormi.

Štipka

Získate veľa gripingového tréningu silového tréningu z veľkých cvičení s voľnou váhou, ako sú lisy na hrudi a veslovanie, hovorí Dickson. „Mali by ste však zahrnúť aj kúsok práce špecifickej pre prst. Štítka dosky je tu prístupná, ľahko dostupná možnosť, ale nespite na ňom-držte okraj 45-libier na dosah ruky tak dlho, ako je to možné, a budete šokovaní tým, ako čerpané predlaktia sú na konci. ““

Postavte sa na hmotnostnú dosku s prstami, ktoré sú pripevnené okolo okraja. Dosku držte čo najdlhšie, ako je to možné, aby ste zostavovali pevnosť prsta a priľnavosti. Odpočívaj jednu minútu medzi kolami. Urobte tri až štyri kolá 30 sekundy. Odpočívaj jednu minútu medzi kolami.