Ak sa snažíte schudnúť, pravdepodobne viete, že musíte znížiť svoj príjem kalórií. Problém je, že je ťažké urobiť, pretože mnohí z nás sa cítia hladní a naše chute sa začnú, keď začneme odrezať. Jedným z hlavných dôvodov, prečo jednotlivci nemôžu znížiť príjem kalórií, je kvôli ich hladu.
Cítiť sa plné a spokojné je nevyhnutné na udržanie zdravej výživy a na zabránenie prejedania sa. Aj keď je to lákavé osloviť spracované, kalórií s hustými potravinami, keď Hunger zasiahne, začleňuje prírodné, výživné možnosti do jedla a občerstvenia vám pomôže zostať plnší na dlhšie, pomôže kontrolovať výkyvy v krvnom cukre a môže znížiť riziko chronických chorôb. Okrem výberu zdravších potravín a nápojov existuje aj niekoľko ďalších vedecky podporovaných tipov a trikov, ktoré pomáhajú mozgu potlačiť vašu chuť do jedla a zvyšujú pocity spokojnosti.
Tu je 10 skvelých spôsobov, ako vám pomôcť cítiť sa naplno pri jedení menej. Čítajte ďalej a pre viac, nenechajte si ujsť 30 nízkokalorických občerstvení, ktoré sa plnia .
Implementovať prerušované pôst.
Klika
Skvelý spôsob, ako udržať hlad na uzde, aby vám pomohol uspieť pri odrezaní kalórií, je vyskúšať prerušovaný pôst. Podľa prehľadu Harvard T.H. Chan School of Public Health , Prehľadový článok 40 štúdií zistil, že intermitentné pôst bol účinný na chudnutie, s typickou stratou 7-11 libier počas 10 týždňov.
Stále však nie je jasné, že intermitentný pôst je lepší ako iné metódy chudnutia, videl som veľa klientov, ktorí vysvetlili, že keď sledujú časový stravovací model stravovania počas 10-hodinového okna a pôstu pre 14-hodinové okno, pomáha im udržať ich hlad a chuť do jedla pod kontrolou. Často bezdôvodne jeme v noci alebo inokedy, keď nemáme fyziologický hlad. Keď vyskúšate časovo obmedzenú prerušovanú pôst, môžete vám pomôcť vyhnúť sa bezdôvodnému jedlu.
Obmedzte počet potravín, ktoré jete pri každom jedle a občerstvení.
Klika
Hovorí sa, že rozmanitosť je korením života, ale príliš veľa rozmanitosti vo vašich jedlách môže byť jedným z dôvodov, prečo sa neustále prejedajte. Existuje vedecký dôvod, prečo budete mať kalórie, keď si užijete sviatočnú večeru, na večierku alebo pri konzumácii z bufetu-sa nazýva Sensory špecifická sýtosť. Senzorická saturácia je psychologický fenomén, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri obmedzovaní príjmu potravy. Vzťahuje sa na zníženie potešenia odvodeného z konzumácie konkrétneho druhu potravín, keď ho konzumujeme viac.
Výskum uverejnený v American Journal of Clinical Nutrition uviedli, že normálna váha aj obézne ženy sú rovnako ovplyvnené senzorickým saturáciou. Obmedzenie počtu rôznych potravín pri jedle môže pomôcť jednotlivcom cítiť sa spokojnejší a potenciálne kontrolovať ich príjem potravy. Znížením počtu rôznych chutí a vôní na tanieri sa budete prirodzene cítiť skôr spokojní. To môže viesť k väčšiemu pocitu spokojnosti s jedlom, čo v konečnom dôsledku podporuje zdravšie stravovacie návyky a kontrolu porcií.
Preskočte vysoko-tukovú, vysoko spracované potraviny s vysokým obsahom cukru.
Klika
Výrobcovia potravín zdokonalili umenie výroby chutných a túžobných potravín, ktoré sa rýchlo trávia a nútia nás čoraz viac. Prehľadová štúdia uverejnená v Klinická chémia Načrtáva, ako potraviny so špecifickými kombináciami ingrediencií, ako je cukor a rafinované uhľohydráty, tuk a soľ, môžu vyvolať návykové správanie. Keď jeme potraviny, ktoré majú vysoké glykemické zaťaženie (čítané: s vysokým obsahom cukru a rafinovaných uhľohydrátov), v mozgu spúšťa dojemnú dopamínovú reakciu. Keď sa odpoveď zmenšuje, robí z nás túžbu po týchto potravinách viac, napriek tomu, že nemáme ani fyziologický hlad.
Podľa jednej štúdie University of Michigan uverejnenej v PLOS ONE , Medzi najviac návykové potraviny, najviac návykové jedlá, patrí čokoláda, zmrzlina, hranolky, pizza, sušienky, hranolky, koláč, maslové popcorn, cheeseburgery, muffiny, raňajkové cereálie a gumové cukríky. Vedci píšu, že tieto potraviny majú spoločné, že sú vysoko spracované a pridali tuk alebo rafinované uhľohydráty.
Spať viac.
Klika
trestných činov
Vznikajúci výskum naznačuje, že získanie primeraného množstva spánku hrá rozhodujúcu úlohu pri kontrole hladových hormónov a predchádzaní prejedaniu. Jedna kľúčová štúdia uverejnená v British Journal of Nutrition uviedli, že zlý spánok viedol k zvýšeniu hladových hormónov, čo malo za následok, že účastníci hlásia hlad po slabom spánku. Táto a ďalšie štúdie ukazujú, že deprivácia spánku vedie k zvýšeniu ghrelínu, hormónu zodpovedného za stimulovanie chuti do jedla, zatiaľ čo znižuje hladiny leptínu, čo signalizuje plnosť.
Uprednostňovanie dostatočného spánku, zvyčajne okolo 7-9 hodín za noc pre dospelých, môže pomôcť obnoviť rovnováhu týchto hormónov, čo uľahčuje udržanie zdravej hmotnosti a odoláva pokušeniu prejedania sa.
Jedzte viac ovsa.
zásoba
Začanie dňa miskou ovsených vločiek alebo osviežujúceho ovsa cez noc môže pomôcť napodobniť vašu spokojnosť. Ovce sú bohaté na rozpustné vlákniny, najmä beta-glukáni, ktoré boli intenzívne študované pre ich účinky potlačujúce chuť do jedla (nehovoriac o ich schopnosti znížiť škodlivé hladiny LDL-cholesterolu). Jedna pozoruhodná štúdia uverejnená v Journal of American College of Nutrition preukázali, že konzumácia ovsených vločiek zvýšila pocity plnosti a zníženého hladu v porovnaní s obilninami s nízkym vláknom, čo viedlo k menšiemu počtu kalórií spotrebovaných neskôr v deň.
Tento trvalý pocit plnosti pomáha nielen pri kontrole príjmu kalórií, ale podporuje aj lepšiu kontrolu porcií a zdravšie stravovacie návyky. Okrem toho, že jete v ovs horúce alebo studené, môžete ich tiež začleniť do smoothies, pečiva a mletého mäsa, aby ste zvýšili pocity plnosti.
Občerstvenie na jablkách.
Klika
Jablká sú bohaté na rozpustný vláknitý pektín a voda, dve komponenty, vďaka ktorým sú skvelým výberom na obmedzenie hladu a zvýšenie saturácie. Recenzný článok uverejnený v Journal of American College of Nutrition uviedli, že jablká môžu pomôcť vyvolať chudnutie prostredníctvom niekoľkých mechanizmov.
Pektínové vlákno v jablkách pomáha spomaliť trávenie a absorpciu jabĺk, aby pomohla zlepšiť pocity plnosti. Stredné jablko má asi 100 kalórií a 4,5 gramu vlákniny, čo z nich robí pohodlnú a výživnú voľbu pre tých, ktorí sa snažia znížiť celkovú spotrebu kalórií.
Prineste fazuľa a strukoviny.
Klika
Fazuľa, hrášok, šošovica a cícer sú vynikajúcimi zdrojmi rastlinných bielkovín, vlákniny, pomaly k náročným uhľohydrátom a prospešnými antioxidantmi. Výskum publikovaný v Pokrok v výžive Odhaľuje, že vysoké počty vlákniny a relatívne nízke kalórie robia z týchto potravín skvelý doplnok, ktorý vás udržuje v plnom rozsahu pri jedení menšieho počtu kalórií.
Štúdie tiež ukazujú, že jednotlivci hlásia pocit, že po jedle strukoviny sa cítia plnšie v porovnaní s jedlom bez nich. Strukoviny pomáhajú udržiavať stabilné hladiny cukru v krvi, čo vás zase pomáha udržiavať uspokojenie dlhšie. Vychutnajte si fazule a strukoviny v šalátoch, polievkach a duseniach a môžete ich dokonca rozdrviť a pridať ich do pečiva.
Prasknite viac vajíčok.
Klika
Vajcia sa považujú za zlatý štandard pre vysoko kvalitný proteín a bielkovina vo vajciach Môže vám pomôcť cítiť sa plnšie dlhšie. Štúdie s vajíčkami verzus cereálie alebo raňajky v bagete odhalili, že raňajky na báze vajec zvyšujú pocity plnosti a sú efektívnejšie pri znižovaní hladu a zvyšovaní plnosti.
Jedna štúdia uverejnená v Medzinárodný denník environmentálneho výskumu a verejného zdravia uviedli, že účastníci štúdie jedli na obede menej kalórií a hlásili sa, že sa cítia plnšie, keď jedia raňajky na báze vajec oproti rovnakým kalóriám raňajok z obilnín, mlieka a džúsu. Zatiaľ čo vajcia pri raňajkách sú skvelým spôsobom, ako začať svoj deň, udržiavanie ťažko uvarených vajíčok po ruke je výživné občerstvenie medzi jedlom, ktoré môže pomôcť zaistiť, aby ste udržali celkové kalórie pod kontrolou.
Pred jedlom si dajte vodu alebo polievku.
Klika
Ďalšou efektívnou stratégiou, ktorá sa oklaká, aby ste boli plná, keď ste pred obedom alebo večerou pili 16 uncí vody alebo mali misku vývaru alebo zeleninovej polievky. Štúdia uverejnená v časopise Obezita r vyvolali, že tí, ktorí pili asi dve šálky vody pred jedlom a sledovali stravu kontrolovanú kalóriou, stratili počas 12-týždňovej štúdie viac o 5 libier, v porovnaní s dietermi, ktorí nepijú vodu pred jedlom.
A čo viac, štúdia z Penn State University odhalili, že začatie jedál polievkou viedlo k konzumácii asi o 20 percent menej kalórií počas jedla. Pitie vody chudobnej na energiu alebo si vychutnávam nízkokalorické polievky, ktoré vám pomôže udržať spokojnosť v dôsledku zvýšeného objemu jedla s pridaním vody alebo polievky.
Zmenšite si platne a misky.
Klika
Jememe s našimi očami, a ak ste vyrastali s mentalitou „Clean Your Plate“, ak je váš riadový riad, je pravdepodobné, že vaše porcie potravín sú tiež, a to vďaka ilúzii Delboeuuf, jav, ktorý spôsobuje prejedanie jednotlivcov, keď sa jedlo podáva na alebo vo väčších doskách a miskách. Journal of Consumer Research . Jednoducho zmenšovanie riadu vám môže pomôcť slúžiť vhodnejšie - a uspokojujúce - meal a občerstvenie a zároveň vám pomôže znižovať vaše každodenné kalórie.
Začlenenie týchto potravín a ďalších zmien do vašej každodennej stravy vám môže pomôcť dosiahnuť a udržať si pocity plnosti, čo uľahčuje kontrolu vášho príjmu kalórií a podporu vašich celkových cieľov v oblasti zdravia a hmotnosti. Pamätajte, že vyvážená strava, spolu s kontrolou porcie a vedomím stravovania, je kľúčom k dosiahnutiu trvalej spokojnosti a pohody.
