Aby ste sa dostali k definícii svalov, musíte preliať záludnú vrstvu „skrytého“ telesného tuku. Strata tuku je základná matematika: Ak spaľujete viac kalórií, ako konzumujete vo svojej strave, schudnete. Tento proces je však tiež zložitý, pretože sa zdá, že existujú nekonečné spôsoby, ako to dosiahnuť - čo je najlepšie? Nadčasová odpoveď je pridávanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT) do vašej rutiny. Mám vás pokrytý 10-minútovým tréningom HIIT pre mužov, aby si vybudovali svaly a boli skartovaní.
HIIT je účinný, pretože spaľuje maximálne kalórie v minimálnom čase, keď sa striedajú medzi intenzívnymi záchvatmi cvičenia a odpočinkom (alebo lapanie po dychu). Okrem toho vytvára efekt „afterburn“ - po ukončení tréningu bude váš metabolizmus zvýšený, takže naďalej spaľujete viac kalórií ako obvykle.
dobré omáčky na lososa
Nižšie som rozdelil neuveriteľné 10-minútové cvičenie HIIT pre mužov na budovanie svalov. Ak chcete získať najlepšie výsledky, prečítajte si celé cvičenie skôr, ako začnete. Týmto spôsobom môžete zhromaždiť to, čo potrebujete (Kettlebell, cvičebná skupina a časovač telefónu), nastavte mini tréningovú oblasť a budete mať všetko pripravené ísť, pretože - rešpektujete ma - keď začnete časovač, budete sa pohybovať.
Nakoniec nerobte toto cvičenie každý deň. Raz alebo dvakrát týždenne, okrem vašej existujúcej rutiny, stačí na to, aby vám pomohlo bezpečne a udržateľne vynechať nejaký extra telesný tuk.
Teraz preskočme do konečného 10-minútového cvičenia HIIT pre mužov, aby si vybudovali svaly a dosiahli svoje vysnívané telo.
Výkyv
Klika
Opakujte 4 -krát: 20 sekúnd zapnuté, 20 sekúnd
Celkový čas: 160 sekúnd
Začnite v polohe mŕtveho ťahu s kanvicou pár stôp pred vami. Potom choďte po kanvicu späť medzi nohami ako centrum vo futbale a výbušne posuňte boky vpred. Predstavte si, že poháňajte kanvicu na cieľ pred vami. Udržujte svoje ruky uvoľnené.
Krupičky
Klika
Opakujte 4 -krát: 20 sekúnd zapnuté, 20 sekúnd
Celkový čas: 320 sekúnd
Dostaňte sa do polohy pushup s rukami okolo šírky ramien. Udržujte svoju spodnú časť chrbta a nenechajte boky klesať. Keď zostupujete, spustite sa a nechajte svoje lakte blízko svojho tela.
Väzeň držte skokové drepy
HračkaOpakujte 3 krát: 15 sekúnd zapnuté, 30 sekúnd
Celkový čas: 455 sekúnd
tacos z tresky
Postavte sa šírka ramien od seba s nohami mierne sa ukázalo. Položte ruky za hlavu. Drave dole sedením a roztiahnutím kolená od seba. Udržujte svoju váhu na pätách. Akonáhle zostúpite pod paralelne, explodujte a skočte čo najviac. Jemne pristáť a opakujte čo najrýchlejšie.
Horolezci
Klika
Opakujte 3 krát: 20 sekúnd zapnuté, 20 sekúnd
Celkový čas: 575 sekúnd
Dostaňte sa do polohy pushup. Udržujte svoje jadro pevne a každé koleno zdvihnite striedajúcu sa hrudník. (Je to, akoby ste šprintovali na svojom mieste.) Majte hlavu hore a boky nízko.
Pásy Pull-Aparts
HračkaČo najviac (použite zostávajúci čas)
Popadnite cvičebné pásmo okolo šírky ramien od seba držaného vo výške hrudníka. Udržujte svoje lakte uzamknuté. Začnite stlačením čepelí na plece a vytiahnite kapelu od seba, až kým sa vaše ruky neotvoria 180 stupňov. Nerobte si chrbát.
