Pustíme vás do malého tajomstva. Niekedy môžu najmenšie zmeny mať najvýznamnejší vplyv na život. Urobte napríklad dlhodobé chudnutie. Na dosiahnutie tohto cieľa v oblasti zdravia a kondície sa nemusíte dodržiavať extrémne diéty alebo hardcore tréningové rutiny. Niekedy musíte spáliť ďalších 100 kalórií denne vyliať nechcené libry a cítiť sa čo najlepšie. Výskum Poznamenal, že zníženie denného príjmu energie o 100 kalórií stačilo na zabránenie prírastku hmotnosti. Tento jednoduchý, ale efektívny prístup bude podporovať vaše ciele v oblasti kondície a chudnutia bez toho, aby sa prepracoval celý váš životný štýl.
Ak vás zaujíma, čo môžete urobiť, aby ste zaistili, že ste zapálili ďalších 100 kalórií denne, dostali sme vás zakryté. Rozprávali sme sa s Destini Moody, RDN, CSSD, LD , registrovaný dietológ a športový dietológ s recenziami garážovej telocvične, ktorý zdieľa praktické rady, udržateľné návyky a odbornú múdrosť, ktorá vám pomôže začať spaľovať kalórie a roztopiť tieto libry navyše.
Krása spaľovania 100 ďalších kalórií denne spočíva v kumulatívnom účinku. Viac ako týždeň je to 700 kalórií. Viac ako mesiac je to značné 3 000 kalórií. Tieto malé úpravy môžu mať skutočný rozdiel vo vašej celkovej energetickej bilancii a riadení hmotnosti. Čítajte ďalej pre 10 jednoduchých spôsobov, ako spáliť ďalších 100 kalórií navyše denne, a keď ste hotoví, nenechajte si ujsť 6 spôsobov, ako stres môže spôsobiť prírastok na váhe - a ako sa mu môžete vyhnúť.
Join a 45-minute fitness class.
Klika
Či už ide o vysoko intenzívny intervalový tréning, tanec alebo cyklistiku, štruktúrované kondičné triedy môžu byť vynikajúcim spôsobom, ako zapáliť vzdialenosť nad 100 kalórií. Navyše, tieto triedy zvyšujú kardiovaskulárne zdravie a poskytujú pocit kamarátstva, čo z nich robí príjemný spôsob, ako dosiahnuť váš každodenný cieľ spaľujúci kalórie.
„Triedy fitness ako Body Pump alebo Zumba vám nedovoľujú, aby ste si pri voľnom čase prijali príliš dlhé prestávky, aby ste udržali vysokú srdcovú frekvenciu. Vďaka tomu sú náročné a efektívne, čo vám pomáha ľahko spáliť 100 kalórií alebo ešte viac, “hovorí Moody.
Jedzte viac bielkovín.
Klika
Verte tomu alebo nie, zvýšenie príjmu bielkovín vám môže pomôcť spáliť viac kalórií po celý deň. Výskum ukázal, že proteín má vyšší termínový efekt, čo znamená, že vaše telo trávi viac energie, ako ho tráviť ako tuky alebo sacharidy.
'Proteín môže zvýšiť rýchlosť pokojového metabolizmu, pretože trávenie trávenia ako sacharidy alebo tuk. Tiež sa cítite plnší dlhšie, čo môže viesť k tomu, že budete po celý deň jesť o 100 kalórií menej, “vysvetľuje Moody.
Vyberte si celé ovocie na sušenom ovocí.
Klika
Pokiaľ ide o občerstvenie, vyberte si celé ovocie nad ich sušenými náprotivkami. Celé ovocie, ako sú jablká alebo bobule, sú hustotné a obsahujú viac vody a vlákniny, čo podporuje pocit plnosti.
„Hrsť hrozienok obsahuje 150 kalórií, zatiaľ čo hrsť hrozna má 30 kalórií,“ uvádza Moody. „Kicker? Majú rovnaký profil živín, pokiaľ ide o vitamíny, minerály a vlákninu. Rozdiel je, že hrozienka mali odstránenú vodu, čo vám umožňuje jesť viac kalorickej časti ovocia. Jedením celého ovocia môžete skončiť jesť o 100 kalórií menej ako normálne. ““
ľadový americký recept
Nezanedbajte kardio stroje.
Klika
Či už je to bežecký pás, eliptický alebo stacionárny bicykel, kardio stroje ponúkajú efektívne a prispôsobiteľné možnosti tréningu. Zamerajte sa na najmenej 30 až 45 minút kardio strednej intenzity, aby ste dosiahli bez námahy tento gól na pálenie navyše navyše.
Moody nám hovorí: „Tieto počítadlá kalórií na strojoch sa môžu hodiť, ale nemusia byť nevyhnutne presné. Aby ste boli v bezpečí, choďte tvrdo na eliptický alebo bežiacom páse, až kým nevyhoríte 150 kalórií. Ak sa chcete dostať rýchlejšie, choďte na sklon, zvýšte intenzitu alebo v intervaloch vysokú intenzitu. ““
Plávať 15 minút.
Klika
Plávanie je fantastická aktivita na spaľovanie kalórií, ktorá je na kĺboch ľahká a ľahká. Odolnosť vody zapája viacero svalových skupín a premieňa vaše plávanie na celotelové cvičenie, ktoré podporuje celkovú kondíciu a zdravie.
tmavé rumové koktaily
„Ak ste sa niekedy cítili hladovať po dni pri bazéne, je to preto, že ste spálili veľa kalórií,“ vysvetľuje Moody. „Plávanie je jedným z najviac horiacich športov s vysokým obsahom kalórií kvôli úsiliu, ktoré je potrebné na zavesenie celej telesnej hmotnosti vo vode na dlhšiu dobu. Iba 15 minút plávania môže horieť [približne] 100 kalórií. “
Zdvihnite závažia po dobu 30 minút.
Klika
Zdvíhacie závažia ponúka fyzické výhody nad rámec sochárskeho svalu-je to tiež cvičenie na spaľovanie kalórií. 30-minútová vzpieračská relácia zapája rôzne svalové skupiny, zvyšuje váš metabolizmus a pokračuje v spaľovaní kalórií aj po ukončení. Plus, štúdium zistili, že tréning rezistencie (napr. vzpieranie) môže pomôcť zachovať svalovú hmotu pri deficite kalórií.
„Veda sa ukázalo, že veda spaľuje veľa kalórií počas cvičenia a po cvičení vo fenoméne nazývanom nadbytočná spotreba kyslíka po extrétu (EPOC),“ hovorí Moody. Tento jav sa stane, keď sa telo pokúša obnoviť hladinu kyslíka na normálne po použití toľko kyslíka na zdvíhanie ťažkých hmotností a obnovenie tohto kyslíka po cvičení spaľuje kalórie.
Do a 30-minute Pilates class.
Klika
A 30-minute Pilates class combines strength training, flexibility, and core engagement, accelerating energy expenditure for a solid calorie burn.
„Na rozdiel od jogy má Pilates tendenciu začleniť viac pohybov založených na sile, než sa zameriavať na flexibilitu a rovnováhu, čo vedie k väčšiemu kalórii,“ uvádza Moody.
Vystrihnite nápoje s vysokým obsahom kalórií.
Klika
Výmena nápojov s vysokým obsahom kalórií, ako sú sladké sódy alebo špeciálne kávové nápoje za vodu, bylinný čaj alebo čiernu kávu, môžu viesť k výraznému zníženiu kalórií. Jeden štúdium zistili, že každý vysokokalorický, cukrovo sladený nápoj pil denne, pridal 147 kalórií do denného príjmu energie žien.
Moody navrhuje: „Vypnite svoj latte alebo sladký čaj na vodu len raz denne, a to je 100 kalórií, ktoré sa ľahko znížia.“
Umyte si auto ručne.
Klika
Strávenie okolo 30 minút čistením a leštením vášho auta zapája svaly a zvyšuje srdcový rytmus, čo vám pomáha zapáliť ďalšie kalórie.
„No tak, viete, že by to mohlo použiť dobrý peeling,“ hovorí Moody. Snaha, ktoré je potrebné na umývanie auta vo vnútri aj zvonku na najmenej 20 minút, môže spáliť ďalších 100 kalórií.
Vezmite svojho psa na prechádzku.
Klika
30-minútová prechádzka so svojím psom je hviezdny spôsob, ako spáliť ďalších 100 kalórií denne. Podľa a 2017 štúdia , majitelia psov sú v priemere fyzicky aktívnejší ako majitelia, ktorí nie sú psmi, a je menej pravdepodobné, že budú mať nadváhu alebo obézni.
„Hrajte si so svojím psom, prenasledujte ich okolo alebo zahrajte si vonku v remorkéri vojny. Ak sa vám podarí, že sa vám a vašim šteniatkom pohybujete 30 až 45 minút, vaše telo a váš chlpatý najlepší priateľ vám poďakujú, “hovorí Moody.
