Snívate o budovaní pevnejšieho a viac tvarovaného Derriere, ale snažíte sa nájsť čas? Ak áno, máme fantastické správy: Dosiahnutie tvarovaných glutes nemusí byť komplikované alebo časovo náročné. Všetko, čo potrebujete, je začleniť správne cvičenia do vašej kondičnej rutiny a každý týždeň mu venovať čas. Preto sme sa rozprávali Mike Masi, CPT , certifikovaný osobný tréner v Garage Gym Reviews, ktorý zdieľa 10 jednoduchých, ale efektívnych glute cvičení, aby sa raz a navždy zbavili „palacinky“.
Budovanie silných glutes je ako vybudovať solídny základ pre dom. Robustná zadná strana dáva vášmu telu silný základ pre všetky pohyby, ktoré robíte každý deň. Posilnenie glutes uľahčuje denné aktivity, zvyšuje atletický výkon, znižuje riziko zranenia a poskytuje vašej nižšej chrbte podporu, ktorú potrebuje.
Dostávame to - nie každý má každý deň hodiny na šetrenie intenzívnych tréningov nôh, ktoré vás nechajú vyčerpať a bolesť nasledujúceho dňa. Našťastie Masi navrhol tieto glute cvičenia pre tých, ktorí majú rušné plány. Či už pracujete doma alebo v telocvični, alebo sa stláčujete na rýchlom stretnutí medzi pracovnými stretnutiami, tieto cvičenia navrhnuté odborníkom sú vaším lístkom na odomknutie viac tvarovaného a sebavedomejšieho. Čítajte ďalej, kde nájdete najlepšie glute cvičenia, aby ste sa zbavili zadku palacinky. A ďalej, nenechajte si ujsť 5 najlepších silových tréningov, ktoré vylučujú ochabnuté zbrane.
Deadlift s priamym nohám
Klika
Najprv na našom zozname glute cvičení, aby ste sa zbavili zadku palacinky, je priamy mŕtvy ťah. Deadlift je klasické zložené cvičenie a táto variácia je absolútnym strážcom na sprísnenie zadku.
Ak chcete vykonať priame mŕtve nohy, hovorí Masi: „Stojí vysoký s nohami okolo šírky bokov od seba a prsty na nohách smerujúcich priamo vpred. Zatlačte boky späť, akoby ste zatvárali otvorenú zásuvku za vami. Váš chrbát zostane rovno, keď sa nakloníte dopredu po bokoch. V ideálnom prípade bude vaša chrbtica alebo blízko k rovnobežne so zeme. V tomto okamihu uchopte váhu a vráťte sa do státia, opatrne, aby ste sa nadmerne rozšírili v hornej časti rep. “ Vykonajte tri sady po ôsmich až 10 opakovaní alebo piatich sadách z piatich, ak používajú ťažšie hmotnosti.
Sumo Deadlift
Klika
Ďalej je ďalšia variácia mŕtveho ťahu. Sumo Deadlift je pohybu powerhouse na aktiváciu stehien a glute.
oživovač mŕtvol č 2
„Stojí vysoký s nohami najmenej dvojnásobok šírky bokov a prsty na nohách poukázali na najmenej 45 stupňov,“ dáva pokyny Masi. „Pri ohýbaní kolená mierne stlačte boky dozadu. Keď zostupujete, nechajte svoje kolená pohybovať sa od seba. Váš chrbát zostane rovno počas celého cvičenia. Potom uchopte váhu a vráťte sa do postavenia, opatrne, aby ste sa nadmerne rozšírili na vrchol pohybu. ““ Zamerajte sa na tri sady osem až 10 opakovaní alebo päť sadov piatich opakovaní, ak používajú ťažšie váhy.
Pohár
Klika
Poháre sú fantastické cvičenie pre prácu celého dolného tela - najmä glutes.
„Postavte sa so šírkou bokov od seba a nechajte svoje prsty na nohách, ktoré vedie asi 10 stupňov. Môžete držať činku alebo kanvicu čo najbližšie k hrudi. Keď si sadnete smerom k zemi, stlačte svoje glutes späť. Nedovoľte, aby vaše prsty alebo podpätky vychádzali z podlahy, alebo nechajte svoje kolená jaskyne dovnútra. Keď sa dostanete tak nízko, vráťte sa do stojacej polohy, “hovorí Masi. Vyplňte tri sady po 1 až 15 opakovaní.
ako dlho dusíte krevety
Chôdza
Klika
Toto dynamické cvičenie je istým spôsobom, ako uspokojiť váš zadný koniec a zároveň zapojiť vaše štvorkolky a hamstringy.
„Postavte sa so svojimi nohami spolu, držte činky alebo kanvicu v každej ruke,“ hovorí Masi. „Vykročte vpred s jednou nohou a sklopte svoje telo, až kým sa vaše chrbát neklepá na podlahu. Vaša chrbtica zostane rovná, ale môže sa mierne nakloniť dopredu, takže závažia v rukách prechádzajú prednou nohou. V tejto polohe by väčšina vašej hmotnosti mala byť na prednej nohe, pretože toto je noha, cez ktorú sa pretlačíte, keď sa zadná noha zdvihne zo zeme, aby sa vrátila k postaveniu. “ Strieľajte pre tri sady po 10 až 20 opakovaní na nohu.
Únosy bedra
Klika
Únosy bočných bedier sú cielené cvičenie na izoláciu a posilnenie gluteus medius, veľký sval vo vašej zadnej strane.
Masi hovorí: „Ľahnite si na bok pri stene s ramenami a bokmi naskladanými na seba. Spodné koleno môže byť ohnuté a spodná časť chodidla môže byť plochá oproti stene. Horná noha zostane rovno a vaše prsty ukazujú priamo vpred. Zasuňte pätu vašej hornej nohy hore po stene, až kým už nemôžete ísť ďalej. Nezabudnite udržiavať prsty na nohách smerujúce vpred. “ Vykonajte tri sady po 10 až 20 opakovaní na nohu.
Mušle
Klika
Toto jednoduché, ale efektívne cvičenie je fantastické na zacielenie na glutes.
„Položte okolo kolená malú slučkovú pásku, potom si ľahnite na bok so stohovanými nohami a kolená ohnuté pod uhlom 45 stupňov,“ dáva pokyny Masi. 'Open your top knee as far as possible without moving your spine or pelvis while keeping your feet together. Close and repeat.' Complete three sets of 15 to 30 reps per side.
náhrada za grand marnier
Bedrové ťahy
Klika
Pri ďalšom cvičení prejdeme na bedrové ťahy-ďalší hnutie powerhouse zameraného na glute.
„Sadnite si na zemi s lavicou za vami. Ohnite kolená, aby ste nohy boli ploché a asi šírka ramien. Naklonte sa o lavičku, aby sa vaše ramenné čepele dotýkali bez toho, aby vaše boky vychádzali z podlahy. Potom prejdite nohami a rozširujte boky smerom k stropu. Stlačte svoje glutes po celom opakovaní. “ Zamerajte sa na tri sady po 12 až 20 opakovaní. Masi dodáva: „Môžete pridať váhu pomocou váženej činky pred prednou časťou bedra.“
Bočné kroky
Klika
Masi nám hovorí: „Položte malú slučkovú odolnosť okolo nôh na konci svojich šnúr. Postavte sa v miernej drepovej polohe s nohami asi osem palcov od seba. Vstúpte na stranu kontrolovaným spôsobom a potom druhú nohu vstúpte rovnakým smerom. Uistite sa, že nenechajte nohu ťahať alebo vaše plecia ponoriť. Mali by ste to cítiť na stranách glutes. ““ V každom smere urobte tri sady 12 krokov. Neváhajte a uľahčte toto cvičenie zmenou počiatočnej polohy kapely vyššie na nohách.
Jednodružné rumunské mŕtve ťahy s penovým valčekom
HračkaToto cvičenie spochybňuje vašu stabilitu a zároveň aktivuje tieto klzáky a pomáha eliminovať palacinku zadok.
„Postavte sa na jednu nohu s druhou mierne mimo zem,“ uvádza Masi. „Vložte penový valec medzi vnútornú stranu kolena a steny. Potom sa pri bokoch zaveste dopredu, až kým vaša chrbtica nie je rovnobežná so zemou, zatiaľ čo chrbát udržiava rovno. Ak pridáte hmotnosť, držte hmotnosť v ruke oproti nohe na podlahe. Penný valec stabilizuje spodnú nohu a pomôže vytvoriť lepšie spojenie s svalmi okolo bedra. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte. “ Vykonajte tri sady po 10 až 15 opakovaní na nohu.
Hydrant
Klika
Postavte túto postavu presýpacích hodín s týmto jedinečným cvičením na tupenie zadku.
Masi hovorí: „Dostaňte sa na ruky a kolená rukami priamo pod ramenami a kolená nastavené priamo pod boky. Prineste nohu mierne späť na stranu, takmer ako emulácia psa pri požiarnom hydrane. To by malo zapojiť vonkajšiu časť vašich glute. Nezabudnite, aby vaše ruky boli uzamknuté a snažte sa nekryť doľava alebo doprava, aby ste sa prispôsobili vyvýšeniu nohy. ““ Vyplňte tri sady po 10 až 20 opakovaní na nohu.
