Ako by ste chceli zmeniť tvar tela za 30 dní? Ak je odpoveď tvrdá „áno“, potom je táto rutina tréningu presne to, čo hľadáte. Konzultovali sme sa s Fitness Pro, ktorý zdôrazňuje dôležitosť kombinácie kardio a silového tréningu, aby sa dosiahli najlepšie výsledky. Takže sa pripravte na pochod na jar s úplne novou postavou! Prechádzame vám presne, ako sa dostať do formy za 30 dní.
Tim Liu, CSCS , Online tréner z fitnes a výživy, ktorý pomáha jednotlivcom s rušnými rozvrhmi budovať svaly a tuk, hovorí Jedzte to, nie to! , „Silový tréning [je potrebný] pre Budovanie svalov a spaľovanie tukov aspekt a kardio [je kľúčom k získaniu ďalších krokov pre tento deň a zlepšovanie každodennej činnosti. ““ Navyše môže zvýšiť váš metabolizmus.
čo je zosuv bahna
Liu odporúča zdvíhanie závaží minimálne trikrát až štyrikrát týždenne, spolu s vykonávaním v ustálenom stave alebo intervalovom kardio medzi nimi. Kľúčom je aj konzistentnosť so zdravou stravou, ak chcete vidieť viditeľné výsledky iba za jeden mesiac.
Pripravené, nastavte, poďme! Pokračujte v čítaní pre cvičenie číslo jedna z Liu, aby ste sa dostali do formy za 30 dní. A potom si nenechajte ujsť výzvu na chudnutie 1-mesi pre štíhlejšie.
Barbell Back Squat (8 až 10 opakovaní)
Klika
Na spustenie činky zadného drepu by mala byť činka pohodlne umiestnená na hornej časti chrbta. Dávajte pozor, aby na krk nevyvíjal žiadny tlak. Ďalej uchopte bezpečnú lištu väčšiu ako šírka ramien. Vytiahnite bar z stojana a potom ustúpte späť, keď stojíte vysoký. Teraz budete závisieť od bokov a zároveň zapojiť svoje abs a drepovať na podlahu. Vaše boky by mali byť dokonca so zemou. Nakoniec sa vráťte do postavenia a dokončite jedného opakovania.
tequila a nápoje triple sec
Lat Pulldowns (10 až 12 opakovaní)
Klika
Lat Pulldowns začínajú tým, že chytíme na pulldown tyčinku a položíte ruky väčšie ako vzdialenosť ramena od seba. Jemne sa oprieť a pritiahnite lištu smerom nadol pomocou oboch lakťov. Vytvorte si vo svojich laťoch určité napätie, keď si prináša bar späť. Nezabudnite sa natiahnuť na vrchol tým, že si pred ďalším opakovaním vytiahnete čepele ramien.
Zakrivená činka bench preys (10 až 12 opakovaní)
Klika
Toto cvičenie začína tým, že ležíte na sklonenej lavičke, zatiaľ čo obe ruky držia činku. Zatlačte obe činky smerom k stropu a úplne natiahnite ruky. Potiahnite obe ramená dozadu a potom dole do lavičky, keď tiež privediete činky dole smerom k telu. Na konci tohto pohybu by ste sa mali cítiť dobrý úsek tesne predtým, ako zatlačíte obe hmotnosti späť do počiatočnej polohy.
Jabinky Walking Walkes (10 opakovaní pre každú nohu)
Klika
Popadnite činobu v každej ruke a začnite toto cvičenie. Urobte jeden krok vpred a zároveň výsadte toto jedlo pevne na zemi. Ďalej použite kontrolu, keď zostupujete do výpadu. Vaše chrbtové koleno by sa malo jemne dotýkať podlahy. Urobte rovnaký pohyb na druhej strane a striedajte predpísané opakovania.
whisky ražné nápoje
Dumbbell Row (12 opakovaní pre každé rameno)
Klika
Pre Dumbbell Row získajte paralelne s tréningovou lavicou. Jedno koleno a ruka by mali byť pevne vysadené na povrch, aby sa pomohlo vyvážiť sami. Pomocou opačnej ruky sa chopte činky. Ako tak urobíte, vaša dlaň by mala byť smerom k vám a vaša ruka by sa mala natiahnuť priamo k zemi. Udržujte hrudník vysoký a svoje jadro pevne. Ďalej položte činku až do bedra a stlačte hornú časť chrbta a lats, keď dokončíte tento pohyb. Predtým, ako urobíte iného opakovania, prineste si ruku späť do východiskovej polohy.
Skloniť činku Curl (10 až 12 opakovaní)
Klika
V neposlednom rade, pokiaľ ide o cvičenie Liu, ktorý sa má formovať za 30 dní, je šikmou činkou Curl. Začnite tento pohyb ležiacim na chrbte na chrbte na lavičke s šikmou cvičením. S každou rukou podržte činku. Vaše ruky by mali byť úplne natiahnuté dolu smerom k podlahe. S oboma lakťami držanými blízko bokov vášho tela, vykonajte cudnutie činky, čím sa váha priblíži k trupu. Potom ich pritiahnite späť a vytvorte určitý odpor ako vy.
kameň a kyslé
