Buďme úprimní: Väčšina z nás si praje, aby sme si mohli zachytiť prsty a magicky mať šesť balení, tónované ramená a telo sme nadšení, že sa môžeme predviesť na pláži. Znie to zasnená, však? Bohužiaľ, tak to nefunguje. Rovnako ako akýkoľvek iný cieľ zdravia alebo fitness, balenie svalov bez pridania palcov do pásu si vyžaduje veľa tvrdej práce, čas v telocvični a nejaké výživové know-how. Sme tu, aby sme vás naplnili radou odborníka na fitness, ako získať svalovú hmotu bez toho, aby sme získali tuk.
Vaše telo vyžaduje pravidelne ďalšiu energiu (kalórie), aby sa opravilo a pestovali svalové tkanivo, výskum hovorí. Bez kalorického prebytku a primeraného príjmu bielkovín môže byť vaše úsilie budovania svalov v telocvični zbytočné. Problém? No, jesť v kalorickom prebytku je dvojsečný meč. Aj keď je to potrebné na budovanie svalov, môže tiež pridať prebytočný telesný tuk, ak nie je primerane naplánovaný. Napríklad vytvorenie jedného kilogramu svalovej hmoty si vyžaduje prebytok energie približne 1 500 až 2 000 kalórií denne - pre väčšinu ľudí ekvivalent dvoch až troch ďalších jedál za deň.
Ak chcete pridať do rámu nejaký objem bez toho, aby ste si obliekli ďalší telesný tuk, dostali sme vás zakryté. Rozprávali sme sa s odborníkom na fitness A Johnston , CPT , certifikovaný osobný tréner a tréner sily a kondicionovania, ktorý zdieľa štyri účinné spôsoby, ako zvýšiť svalovú hmotu pri spaľovaní tuku a udržiavať štíhlu, plážovú postavu.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa naučili, ako získať svaly bez toho, aby ste získali tuk, a potom si nezabudnite pozrieť 3 dokonalé cvičenia doma, aby ste vybudovali svaly, odhaľuje tréner.
Konzumujte viac kalórií (ale nie príliš veľa).
Klika
Vaše telo vyžaduje na budovanie svalov značné množstvo energie. Ako je uvedené vyššie, pridanie jedného kilogramu svalov znamená jesť veľa ďalších kalórií - z ktorých niektoré pomáhajú vytvárať štíhly sval, zatiaľ čo zvyšok sa skladuje ako telesný tuk. Efektívnejší spôsob, ako získať svaly bez získania tuku, je jesť v menšom kalorickom prebytku.
Cieľom je konzumovať 200 až 300 ďalších kalórií denne, aby ste pridali svalovú hmotu a zároveň minimalizovali prírastok tuku. Tento návyk na stravovanie sa zameriava na rast svalov a zároveň udržiava občiansku postavu. „Jedenie v menšom kalorickom prebytku zaisťuje, že ste nielenže podporovali svoje telo, aby ste získali svaly, ale minimalizovali šance vášho tela na to, aby to zmenilo na prírastok tuku,“ hovorí Johnston.
Zamerajte sa na intenzitu vašich tréningov.
Neexistuje žiadny spôsob, ako to obísť: Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, musíte vložiť do práce. To znamená, že neustále vykonávajú namáhavé cvičenia s dostatočnou intenzitou, aby spôsobili opotrebovanie vašich svalov, čo im umožňuje opraviť a rásť. Ak zanedbávate intenzitu svojich tréningov a zároveň budete jesť v kalórii, pridáte do pásu do pásu namiesto bicepsov palce.
„Uistite sa, že vaša intenzita v telocvični nezastaví, môže pomôcť zaistiť, aby ste vyťažili maximum zo svojho času v telocvični, ak je vaším cieľom získať svalovú hmotu,“ hovorí Johnston. „Zostať v súlade s dobre zvládnutým programom cvičenia a primeranou intenzitou pre vašu reláciu je kľúčom k získaniu svalovej hmoty a práci Zabráňte prírastku tuku. '
Konzistentnosť je kľúčová.
Klika
Rovnako ako každé užitočné prenasledovanie v živote, aj na dosiahnutie vašich cieľov je nevyhnutné neustále sa objavovať deň v deň, deň. Tento sentiment zazvoní najmä pre budovanie svalov a zároveň sa vyhýba prírastku tuku. To však neznamená preháňanie zdvíhaním závaží po celé hodiny, čo môže viesť k vyhoreniu, únave a iným nepríjemným príznakom pretrénovania. Namiesto toho udržiavajte konzistentnosť s tréningmi, odpočinkom, zotavením a výživou na optimalizáciu svalových ziskov.
„Zostať v súlade s rozvrhom tréningu môže zabrániť počtu kalórií, ktoré konzumujete počas celého týždňa, aby ste prekonali počet kalórií, ktoré spaľujete,“ vysvetľuje Johnston. „Ukázalo sa, že zostať v kalorickom prebytku okolo 200 až 300 ďalších kalórií minimalizuje množstvo získaného tuku a zároveň získava dobré množstvo svalov.“
Prijmite si zvyky zdravého životného štýlu.
Najúčinnejšou stratégiou pre akýkoľvek cieľ zdravia alebo kondície je prijať zvyky zdravého životného štýlu. Okrem pravidelného tréningu cvičenia a rezistencie, najlepšie návyky životného štýlu, ktoré podporujú rast svalov a odbúravanie tukov, jesť zdravú a vyváženú stravu, získava dostatok kvalitného spánku a vyhýbanie sa alkoholu a fajčeniu. Cieľom je získať väčšinu svojich kalórií z celých potravín vrátane ovocia, zeleniny, celých zŕn, strukovín, orechov a semien. Uprednostňujte tiež spánok tým, že neustále získate minimálne odporúčané sedem hodín každú noc.
„Získanie väčšiny vašich kalórií z ovocia, zeleniny a celých zŕn je skvelé, pretože nielenže poskytujú vášmu telu veľa potrebných vitamínov a živín, ale sú tiež veľmi nasýtiace, čo môže pomôcť zabrániť prejedaniu,“ hovorí Johnston.
