Keď sa nový rok odohráva, mnohí z mojich klientov sa vydajú na cestu, aby dosiahli zdravšiu a štíhlejšiu verziu seba samých. Transformácia vášho tela za jeden mesiac Môže sa zdať ambiciózny, ale so strategickým prístupom zahŕňajúcim stravu, kondíciu a zmeny životného štýlu je to dosiahnuteľný cieľ. V tomto komplexnom sprievodcovi načrtnem mesačnú výzvu na zníženie hmotnosti, ktorá zahŕňa tipy podporované dôkazmi, ktoré podporujú udržateľné výsledky a podporujú zdravší životný štýl.
V novom roku sa pripravte na odhaliť štíhlejšiu a zdravšiu verziu. Pravidlá sú jednoduché - len postupujte podľa týchto návykov po celý mesiac a neskôr. Pamätajte, že udržateľné zmeny vedú k trvalým výsledkom a každý malý krok prispieva k vášmu celkovému úspechu.
Pokračujte v čítaní pre moju jednorazovú výzvu na chudnutie a po dokončení sa nezabudnite pozrieť 9 lenivých spôsobov, ako schudnúť celý mesiac .
Uprednostnite príjem proteínov pre saturáciu a zachovanie svalov.
Klika
ďakovné nápoje alkoholické
Táto mesačná výzva na stratu hmotnosti sa začína s prioritizáciou bielkovín. Výskum Dôsledne ukazuje, že zvyšujúci sa príjem bielkovín môže pomôcť pri chudnutí podporou pocitov plnosti a zachovaním chudej svalovej hmoty. Cieľom je zahrnúť do každého jedla zdroje chudého bielkovín, ako sú kuracie mäso, ryby, tofu a strukoviny. Štúdie naznačujú, že vyšší príjem proteínov môže zvýšiť metabolizmus a znížiť celkovú spotrebu kalórií, čo podporuje vaše ciele chudnutia.
Prijmite vyváženú stravu bohatú na vlákninu.
Klika
Do jedla integrujte rôzne ovocie, zeleninu, celé zrná a strukoviny, aby ste zvýšili príjem vlákniny. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny prispievajú k sýtosti, kontrole hladiny cukru v krvi a podporujú zdravý tráviaci systém. Štúdium naznačte, že strava bohatá na vlákninu môže zvýšiť chudnutie a zlepšiť celkové zdravie metabolického zdravia.
amaretto
Hydrate pre úspech chudnutia.
Klika
Zostať primerane hydratovaná je rozhodujúca pre celkové zdravie a môže zohrávať úlohu pri chudnutí. Výskum naznačuje, že pitná voda pred jedlom môže znížiť príjem kalórií, čo pomáha v úsilí o chudnutie. Vyzvite sa, aby ste konzumovali najmenej osem pohárov vody denne, a zvážte nahradenie sladkých nápojov vodou alebo bylinnými čajmi, aby ste znížili zbytočné kalórie.
Stanovte realistické a špecifické ciele v oblasti fitness.
Klika
Do svojho denného rozvrhu začlenite dobre zaoblenú kondičnú rutinu. Zamerajte sa na najmenej 30 minút aeróbneho cvičenia so strednou intenzitou, ako je svižná chôdza alebo cyklistika, päť dní v týždni. Okrem toho sa zapojte do silových tréningových cvičení najmenej dvakrát týždenne, aby ste vybudovali chudú svalovú hmotu. Stanovenie konkrétnych a dosiahnuteľných cieľov zdatnosti zvyšuje motiváciu a prispieva k dlhodobému úspechu.
náhrada za cibuľový prášok
Implementujte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT).
Klika
Štúdium Ukážte, že HIIT môže byť vysoko efektívny pri chudnutí vďaka svojej schopnosti zvyšovať metabolizmus a spaľovať kalórie počas cvičenia aj po ňom. Preto by ste mali do svojej týždennej rutiny zahrnúť 15 až 20 minút relácií HIIT, ktoré sa striedajú medzi krátkymi výbuchmi intenzívnej činnosti a krátkymi obdobiami odpočinku.
Precvičte si vedomé stravovacie návyky.
Klika
Vedomé stravovanie zahŕňa venovanie pozornosti vašim výberom potravín, vychutnávanie každého sústu a rozpoznávanie podnetov na hlad a plnosť. Štúdium naznačujú, že praktizovanie všímavosti počas jedla môže prispieť k chudnutiu znížením emocionálneho stravovania a podporou zdravšieho vzťahu s jedlom. Vyzvite sa, aby ste jedli bez rozptyľovania a vychutnali si príchute každého jedla.
Získajte dostatočný spánok.
Klika
čo použiť namiesto kokosového oleja
Uprednostňujte spánok ako kľúčovú súčasť vašej cesty na chudnutie. Nedostatok spánku bol spojené s prírastkom hmotnosti a zvýšili sa Chute po vysokých kalóriách potravín . Stanovte si konzistentný harmonogram spánku, ktorý sa zameriava na sedem alebo viac hodín kvalitného spánku každú noc. Primeraný odpočinok podporuje celkovú pohodu a pomáha regulovať hormóny, ktoré ovplyvňujú hlad a metabolizmus.
Naplánujte si a pripravte si jedlo vopred.
Klika
Odloženie času na plánovanie a prípravu jedla môže zabrániť impulzívnym, nezdravým výberom potravín. Výskum naznačuje, že jednotlivci, ktorí plánujú svoje jedlo udržiavať zdravú váhu . Vyzvite sa, aby ste naplánovali každý týždeň vyhradený čas na plánovanie a prípravu jedál na podporu vašich cieľov chudnutia.
Obmedzte pridané cukry a spracované potraviny.
Klika
Štúdium Neustále spájajú vysoký cukor a spracovaný príjem potravy s prírastkom hmotnosti a zvýšené riziko chorôb súvisiacich s obezitou. Vyzvite sa, aby ste z vašej stravy znížili alebo odstránili pridané cukry a vysoko spracované potraviny. Rozhodnite sa pre celé, výživné potraviny, ktoré poskytujú základné vitamíny a minerály bez zbytočných prázdnych kalórií.
Podporujte podporné prostredie.
Klika
Surround yourself with a positive and supportive environment to boost your chances of success. Mať podporný systém môže zlepšiť výsledky na chudnutie, preto si urobte svoje poslanie zdieľať svoje ciele s priateľmi alebo rodinou, pripojiť sa k fitness tried alebo online komunít a spolu oslavovať úspechy.
