Ten

Kettlebell vyniká ako jeden z najuniverzálnejších nástrojov v každej telocvični. Schopnosť premeniť tradičné drepy, mŕtve ťahy, výpady a RDL na dynamické pohyby budovania svalov a sily stavia Kettlebells do vlastnej kategórie-najmä pokiaľ ide o nevyhnutné kusy zariadenia domácej telocvične. Pohyby kantlebell nielen budujú silu a veľkosť, ale tiež si vyžadujú neúprosnú stabilitu, keď stabilizujete váhu v celom každom opakovaní, čím pridávate ďalšiu vrstvu výziev do vášho tréningu. Zostavil som dohromady

Pri riešení vášho nasledujúceho dňa na dňoch nohy začlenite tieto cvičenia do maximalizovať rast svalov , Zvýšte silu a vložte vzrušenie do svojej rutiny. Svoje štvorkolky, hamstringy, glutes a teľatá budete pracovať cez rôzne polohy a vzory pohybu. Sady a opakovania napodobňujú tie, ktoré sa dokázali, že sú podporované výskumom podpory sily a veľkosti v dolnom tele. Obdobia odpočinku sú spravodlivé, čo umožňuje dostatočný odpočinok pred tým, ako vytiahnete ďalšiu súpravu.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o

jednoduché recepty na makety

Predné drepy na kanvicu

Klika

Toto cvičenie na nôh s kanvicou na vybudovanie svalov a sily sa začína s prednými drepmi kanvica. Poloha predného stojana predného drepu Kettlebell pracuje zázraky pre vaše štvorkolky ich izolovaním. Pridajte k tomu požiadavku na zapojenie jadra, aby sa váš trup udržal vzpriamene po každom opakovaní, a máte vynikajúce cvičenie pre nízky vývoj tela a vývoj sily. Okrem toho, ak chcete do tejto variácie drepu začleniť dve kanvica, zvýšite odpor a ďalej spochybníte vaše svaly o výraznejšie zisky.

Začnite tým, že držte kanvicu s oboma rukami na úrovni hrudníka, lakte smerujúce k stranám a dlane smerujúce k podlahe (poloha predného stojana). Postavte sa s nohami od seba od seba. Ďalej stlačte svoje jadro pre stabilitu a drep si zatlačím boky dozadu a ohýbajte kolená, spustite svoje telo a zároveň udržiavajte hrudník a váhu sústredenú na strednú nohu. Zamilujte sa, aby ste zostúpili, až kým vaše stehná sú rovnobežné so zemou. Prejdite cez celú nohu a zapojte svoje glute, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Dokončite tri sady po ôsmich až 12 opakovaní s 5-sekundovým kontrolovaným znížením, aby sa zintenzívnil účinok stability. Odpočívaj 90 sekúnd medzi súbormi.

Dvojité kanvicové mŕtve ťahy

Dvojité kettlebell Deadlift posunie vaše tréningy na ďalšiu úroveň v porovnaní s tradičným náprotivkom. Rovnako ako iné cvičenia na pevnosť bedra, aj to zapája širokú škálu svalových skupín, vrátane hamstringov, glutes, štvorkoliek a hornej a dolnej časti chrbta, pričom požaduje významnú stabilizáciu z vášho jadra. Dvojitá kettlebell Deadlift poskytuje ďalšiu výzvu zameraním sa na pevnosť priľnavosti, čím sa stáva vynikajúcou voľbou pre budovanie svalov a sily.

recept na španielsku kávu

Začnite tým, že umiestnite kanvicu na každú stranu nôh, zatiaľ čo stojíte so postojom šírky bedra. Ďalej stlačte boky dozadu a zaveste dopredu, udržiavajte takmer rovnobežnú polohu trupu s podlahou. Uchopte každú rukoväť na kanvicu s neutrálnou priľnavosťou. Zamerajte sa na jazdu celú nohu a odtlačte podlahu, keď natiahnete kolená a boky. Akonáhle ste úplne uzamkli boky, obráťte pohyb tým, že tlačíte boky dozadu a znova zavesíte dopredu. Znížte kanvicu späť na podlahu, resetujte svoju polohu a zopakujte cvičenie. Vykonajte tri sady šesť až 10 opakovaní s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Bulharské rozdelené drepy

Zatiaľ čo zadné drepové krupobitie ako konečný bilaterálny drep, bulharský rozdelený drep sa objavuje ako premiérové cvičenie v drepe s jedným nohám. Zvýšenie zadnej nohy v tomto cvičení zintenzívňuje výzvu na prednej nohe, čím zvyšuje pevnosť aj stabilitu a zároveň aktivuje štvorkolky a glute. Zvýšená poloha zadnej nohy tiež rozširuje rozsah pohybu pre každé opakovanie, predlžuje čas pod napätím a vedie k vylepšeným výsledkom.

Začnite tým, že stojíte chrbtom smerujúc k lavičke s plochou hmotnosťou. Položte jednu nohu na lavičku za vami a zaistite, aby bola stabilná a bezpečná. S dvoma kanvicami držanými po vašich bokoch ohnite prednú nohu, aby pomaly zostúpila a udržiavala kontrolu počas celého pohybu. Pokračujte v spustení tela, až kým vaše predné koleno nevytvorí uhol 90 stupňov, zaistite, aby vaše koleno zostalo zarovnané s členkom. Krátko sa pozastavte na spodku a potom pretlačte pätou prednej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Pred prepnutím na druhú nohu vykonajte požadovaný počet opakovaní na jednej strane. Vyplňte tri sady po ôsmich až 15 opakovaní na stranu s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Výkyvy s jedným ramenom

Klika

Nadšenci fitness rozpoznávajú kettlebell Swing a jeho rôzne iterácie ako jedno z najuniverzálnejších a najnepriemernejších cvičení v tréningu. Tento dynamický pohyb zapája do viacerých svalových skupín, najmä zdôrazňujúc rozvíjajúcu sa veľkosť, silu, vytrvalosť a silu v zadnom reťazci. Aj keď sa toto cvičenie zameriava na budovanie svalov a sily, neváhajte a používajte vo svojich tréningoch HIIT hojdačky!

Začnite s nohami o niečo širšie ako šírka ramien od seba a jednou rukou uchopte kanvicu. Zastupujte na boky a otočte kanvicu späť medzi nohy a potom výbušne pohnite boky dopredu, aby ste poháňali kanvicu až do výšky ramena. Udržujte svoju ruku rovno po celom pohybe a udržiavajte priamu čiaru od hlavy po pätu v hornej časti hojdačky. Nechajte kanvicu otočiť sa späť medzi nohami a pred prepínaním zbraní zopakujte pohyb požadovaného počtu opakovaní. Vykonajte tri sady po ôsmich až 12 opakovaní s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.

Laterálne výpadky

Toto cvičenie na nôh s kapacitou na vybudovanie svalov a sily sa zabalí s laterálnymi výpadmi kanvica. Zatiaľ čo mnoho cvičení na spodnej časti tela zahŕňa predovšetkým pohyb vo vertikálnej alebo horizontálnej rovine, je rozhodujúce začleniť bočné pohyby, ako sú bočné výpady na zacielenie a posilňovanie dolného tela. Bočné výpady ponúkajú osviežujúcu zmenu, pútavé svaly, ktoré nie sú často aktivované tradičnými cvičeniami. Sú fantastické na aktiváciu vašich štvorkoliek, glutes a hamstringov, ale to, čo ich odlišuje, je ich dôraz na aduktorov, tie vnútorné stehenné svaly, ktoré sa často zanedbávajú. Vykonaním bočného pohybu drepu budujete silu a zlepšujete mobilitu a stabilitu v bokoch a kolenách.

recept na rum chata drink

Ak chcete vykonať laterálny výpad kanálu, držte kanvicu medzi nohami oboma rukami, zatiaľ čo šírku ramien od seba. Vstúpte na stranu pravou nohou a nechajte kanvicu siahať smerom k vašej pravej nohe. Posuňte svoju váhu na pravú nohu, ohýbajte pravé koleno a spustite boky a zároveň udržujte ľavú nohu rovno. Vráťte sa do východiskovej polohy zatlačením pravou nohou. Opakujte na opačnej strane ľavou nohou. Pokračujte v striedaní strán a zamerajte sa na udržanie rovnováhy a kontroly počas celého pohybu. Vyplňte tri sady po šiestich až 12 opakovaní na stranu s 90 sekundami odpočinku medzi súbormi.