Keď rastiete do svojich 30, 40, 50 rokov a ďalej, prirodzene stratíte chudá svalová hmota a funkcia spolu s hustotou kostí . Môžete však vrátiť hodiny svojho tela zapojením sa do pravidelnej fyzickej aktivity-konkrétne cvičenia s hmotnosťou (alebo silový tréning). Existujú aj ďalšie zdravé návyky, ktoré môžete implementovať aj do svojej každodennej rutiny, ktoré vám pomôžu získať a udržiavať svaly. Preto sme sa spojili s Sydney Yeomans, NASM-CPT a riaditeľka fitnes pre Telesný , určiť najlepšie tipy na zvýšenie rastu svalov po 50.
„Je veľmi dôležité udržiavať svaly v tomto veku, aby pomohlo podporovať kosti a väzby,“ vysvetľuje Yeomans. „So starneme tiež pomaly strácame svalovú hmotu. Zameranie na budovanie svalov nám pomôže chrániť hustotu kostí a tiež nám pomôže s našou rovnováhou. Je to tiež dôležité pre každodenné činnosti, ako sú chôdza po schodoch alebo základná funkčná mobilita. ““
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o ôsmich najlepších tipoch na zvýšenie rastu svalov po 50. a po dokončení sa nezabudnite pozrieť na 7 rovnovážnych cvičení, ktoré 60-ročný inštruktor jogy robí pre špičkovú mobilitu.
Urobte z toho cieľom silu trvať trikrát týždenne.
Klika
Ako už bolo uvedené, silový tréning je kráľom, ak chcete stavať a zachovať štíhly sval. Yeomans potvrdzuje, že „silový tréning bude najvýznamnejším cvičením na budovanie rastu svalov pre tých, ktorí sú nad 50 rokov.“ Navrhuje, aby bola v súlade s vaším úsilím a vytvorením rutiny. Ideálne by bolo zamerané na pevnosť vlaku alebo zdvíhania závaží trikrát týždenne.
Zamerajte sa na cvičenia s nízkym dopadom.
Klika
„Je dôležité nájsť cvičenie, ktoré je nízkoúčasť,“ zdôrazňuje Yeomans. „Tréning rezistencie umožňuje ľuďom nad 50 rokov budovať sval bez opotrebenia tela.“ Môžete sa zapojiť do tréningu odporu spoluprácou s činkami, odporovými kapelami, kanvicami atď. A výberom správnej hmotnosti/odporu, ktorá sa vám zdá najlepšie.
Uprednostnite cvičenia, ktoré zapájajú väčšie svalové skupiny.
Klika
Výber cvičení, ktoré aktivujú väčšie svalové skupiny vo vašom tele, je názov hry. Napríklad, Yeomans nám hovorí: „Drepy, výpady a pushupy všetky pracujú väčšie svalové skupiny a zároveň sa ubezpečujú pri budovaní svalov a podpore kĺbov.“
Konzumujte dostatok bielkovín.
Klika
Výskum Ukazuje, že po cvičení sú vaše svaly ponechané s mikro-lupienkami. Preto je nevyhnutné konzumovať dostatok bielkovín na pomoc pri oprave, spolu s podporou rastu svalov. Špecifické množstvo dennej spotreby bielkovín pre rast svalov závisí od rôznych faktorov, ako je úroveň fitnes, vek a hmotnosť. Však výskum Navrhuje konzumáciu 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň, aby sa maximalizoval rast svalov.
Dajte svojmu telu veľa odpočinku medzi tréningmi.
Klika
Možno nebudete mať pocit, že v dňoch odpočinku a zotavenia robíte veľký pokrok, ale sú nevyhnutnou súčasťou cesty. Bez správneho odpočinku svaly nemajú čas na opravu a zvýšenie svalovej hmoty, hovorí Yeomans. Počúvaj svoje telo.
Neponáhľajte sa procesom.
Klika
Pravdepodobne ste počuli príslovie predtým pomaly a stabilné vyhrá preteky. „Urobte si čas,“ povzbudzuje Yeomans. „Čas pod napätím je to, čo pomáha vytvárať napätie vo vašom svale po dlhšiu dobu, čo pomáha vytvárať rast svalov. Všetky pohyby by sa mali dokončiť pomaly a kontrolovaným spôsobom a so správnou formou. ““
Robte stabilitu a vyvážené cvičenia.
Klika
Udržiavanie vášho tela aktívne, flexibilné a vyvážené je ďalším hlavným kúskom skladačky. „Zahrňte stabilitu a vyvážené cvičenia, aby ste zaistili, že každodenná funkčná mobilita zostane silná,“ hovorí Yeomans.
Podľa výskum , Vykonávanie cvičení na vyváženie rovnováhy vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť istejšie o vašej rovnováhe a viesť k zníženému strachu z pádu, zvýšenej rýchlosti chôdze a celkovej vylepšenej fyzickej funkcii. Plus, Vyvážené cvičenia zvyšujú silu vašich svalov , napríklad vaše nohy, chrbát, ruky, jadro a glutes.
Na optimalizáciu tréningu použite techniku.
Klika
Ak máte pochybnosti, je vždy inteligentným nápadom používať fitness tracker/monitor, ktorý vám môže pomôcť sledovať váš pokrok. Yeomans tiež navrhuje skúmanie nových modalitov, ako sú EMS (elektro stimulácia svalov).
„EMS je nízky nárazník a [kladie] menšie napätie na kĺby a väzov,“ hovorí nám Yeomans. „Aby sme si mohli vybudovať svaly, muselo by sa v priebehu času využívať ťažšie váhy. V Body20 umelo napodobňujeme prirodzený akčný potenciál vášho svalu a prijímame viac svalov bez toho, aby sme museli implementovať ťažkú váhu. Je to celotelové cvičenie, ktoré sa zameriava na zložené pohyby. “
