Ten

Ste žena, ktorá sa snaží zostať silnou, vyrezávanou a ultra-fit dobre okolo 40? Najúčinnejším spôsobom, ako to urobiť, je nájdenie dosiahnuteľného a udržateľného programu pre vás, hovorí tréner tónovej sily Ackeem Emmons . S pribúdajúcim vekom je bežné predpokladať sedavejší životný štýl, v ktorom ste menej mobilní, a váš prísun chudého svalu prirodzene klesá. Preto je kritickejšie ako kedykoľvek predtým robiť cvičenia s nižším dopadom, progresívne preťaženie a dynamické napínanie pravidelných hráčov vo vašom repertoári. Emmons je tu, aby vašej fitness rutine poskytol veľmi potrebnú aktualizáciu, ktorá sa zameriava na všetky tri tieto veci v jeho konečnom tréningu pre ženy, aby zostali fit po 40.

„Mobilita je základom nášho úspechu,“ vysvetľuje Emmons. „Prirodzene, pokiaľ ide o silový tréning, veríme, že hmotnosť/zaťaženie je jedinou prekážkou. To nie je vždy pravda. Nedostatok mobility môže brániť vášmu pohybu, prinútiť vás, aby ste boli náchylní k zraneniam a po tréningu dokonca znížili zotavenie. ““ Jednoduchý spôsob, ako vyriešiť všetky tieto problémy? Urobte nejaké dynamické natiahnutie. Vyrezajte päť až 10 minút pred a po tréningu, aby ste sa natiahli, a budete tak radi, že ste to urobili. „Môže to pomôcť vylepšiť vaše drepové vzory, nad hlavou a tlač na hrudník a schopnosť kĺzať chrbticu,“ dodáva Emmons.

variť krevety

Ďalšou kľúčovou súčasťou zostať fit po 40 je progresívne preťaženie. „Progresívne preťaženie je recept [pre] tieto veľké vleky a zvýšenú hustotu svalov,“ hovorí Emmons. „Všetci sme jedineční v mieste, kde začíname tréningom, ale jednou z vecí, ktorá je konzistentná, je spôsob, akým zvyšujeme našu silu a intenzitu. Dozviete sa, kde ste, nájdite svoju referenčnú hodnotu a začnite odtiaľ stavať. ““ Napríklad prvá fáza môže vykonávať 10 opakovaní konkrétnej hmotnosti konzistentne po dobu niekoľkých týždňov. Druhou fázou by bolo 12 opakovaní. Postupne a rutinne budovanie vašej sily je názov hry, ak chcete udržiavať fit a naďalej trénovať bez toho, aby ste pretrvávali zranenie.

Poslednou časťou hádanky je vykonávanie cvičení s nízkym dopadom. „Cieľom je trénovať čo najviac, tak dlho, ako je to možné. Niekedy je príliš veľa príliš veľa. Cvičenia s vysokým dopadom môžu na vaše kĺby, väzy a šľachy zdôrazniť veľa stresu, hovorí nám Emmons. „To povedie k zraneniu a neschopnosti zostať konzistentní. Som obrovským fanúšikom tréningov HIIT, ale existujú spôsoby, ako duplikovať tento pocit bez toho, aby vaše telo zaplatilo cenu. ““ Nezabudnite na prestávky na odpočinok, a ak vám niečo spôsobuje bolesť, je to dobré znamenie, že musíte vylepšiť svoju rutinu. A nakoniec, nezabudnite, že k akémukoľvek pohybu môžete pridať energiu.

Pevná forma, rýchlosť a sledovanie správneho programu môžu zmeniť celý svet. Pokračujte v čítaní pre konečné cvičenie pre ženy, aby zostali fit po 40. a keď skončíte, nenechajte si ujsť 5 denných cvičebných návykov pre ženy, aby sa stali pevne

Dynamický rozťahovanie

Nemalo by byť žiadnym prekvapením, že toto cvičenie sa začína s nejakým dynamickým napínaním. Vaše hlavné zameranie by sa malo zamerať na mobilitu vášho jadra, bokov a zadného reťazca. „Či už je to pred tréningom alebo dňom zotavenia, praktizovanie dynamických pohybov nie je možné, aby zostali fit,“ zdôrazňuje Emmons. Vykonajte nižšie uvedené úseky po dobu 30 sekúnd:

Najväčší úsek na svete

Začnite vo vysokej doske. Zasadte ľavú nohu ľavou rukou. Potom položte pravú ruku na zem a natiahnite ľavú ruku nad hlavu a skrútite trup doľava, ako to urobíte. Môžete tiež zvrhnúť ľavú ruku, dostať sa do pravej ruky hore a otočiť sa doprava, aby ste dosiahli solídny úsek. Opakujte úsek na druhej strane.

Supermans

Klika

Ľahnite si na žalúdok, aby vaše telo tvorila priamu čiaru; Vaše ruky by sa mali predĺžiť pred vami. Zamerajte svoj pohľad pred vami, keď pomaly zdvíhate ruky a nohy z podlahy. Pred uvoľnením držte túto pozíciu.

Vopok

Položte rovno na chrbát. Narovnajte ruky nad hlavou. Aktivujte svoje ABS, keď zdvihnete obe nohy, trup a ruky zo zeme, až kým nebudete s telom nevytvoriť „V“. Použite kontrolu na zníženie polohy počiatočnej polohy. Opakovať.

ginové nápoje s limetkou

Dutina

Znovu si ľahnite na chrbát s oboma rukami narovnanými nad hlavou. Vaše nohy by sa mali rozšíriť aj spolu. Zdvihnite ruky a nohy z podlahy, aby vaše telo prevzalo tvar banánu. Zdvihnite nohy tak, aby vaše telo najprv „skaly“ dozadu smerovali k rukami. Potom ich postupne zložte, aby ste sa húpili dopredu.

Blok 1

„Najlepšie cvičenie by malo pozostávať zo stredných až ťažkých zložených výťahov, skúmať všetky pohyby a relatívne nízky vplyv,“ hovorí Emmons. „Postupom času máme tendenciu byť sedavejší a zdržať sa tréningu mimo našej zóny pohodlia.“

Každá z nižšie uvedených „blokov“ začína vykonaním zloženého pohybu, po ktorom nasleduje príslušenstvo, ktoré ho dopĺňa. Bloky sa zabalia s izolačným pohybom jadra pre aktívne zotavenie. Vykonajte každý blok pre dve sady a uistite sa, že medzi každým cvičením odpočívate menej ako 30 sekúnd.

Neutrálne priľnavosť Deadlift

Zasaďte šírku ramien nohy od seba a držte činku v každej ruke s neutrálnou priľnavosťou (dlane smerujúce k vášmu telu). Keď sa zavesíte dopredu, zatlačte boky dozadu a spustite činky po bokoch, až kým sa nestretnú v strede vašich holeňov. Potom stlačte späť. Vyplňte dve sady 10 opakovaní.

Toto cvičenie môžete tiež vykonať tak, že vstúpite do stredu šesťhranného baru. Zastupujte boky dozadu a ohýbajte kolená, aby ste uchopili rukoväte pomocou neutrálnej priľnavosti. Zatlačte boky dopredu, aby ste zdvihli váhu nahor.

Rotačný riadok

Nastavte rukoväť káblového stroja na vrchol hrudníka. Zúčastnite sa ľavou rukou a kábel vytiahnite. Vaše nohy by mali byť rozložené pravou nohou vpred. Prineste ľavú ruku a rameno dopredu. Akonáhle ste v správnej polohe, potiahnite kábel k hrudníku, keď otočíte svoje telo doľava. Potom sa vráťte. Vykonajte rovnaký pohyb na opačnej strane. Vyplňte dve sady 12 opakovaní.

kávové koktaily

Poľnohospodár

Začnite stáť s činkou v každej ruke. Zdvihnite pravé koleno hore, až kým nebude vaše stehno rovnobežné s podlahou. Vstúpte vpred, keď zdvihnete ľavé koleno hore, až kým toto stehno nedosiahne rovnobežné so zemou. Pokračujte v „pochode“ vpred. Vyplňte dve sady 30 sekúnd.

Blok 2

Drep na tlačenie

Klika

Zasaďte šírku ramien od seba a držte činobu v každej ruke vo výške ramena. Zatlačte boky dozadu, ohnite obe kolená a spustite do drepu, až kým sa vaše stehná nestanú rovnobežné s podlahou. Zatlačte nohami, aby ste vstali späť, a stlačte činky nad hlavou. Spodná časť chrbta dole na výšku ramena a opakujte. Vyplňte dve sady 10 opakovaní.

Bočná výpad

Klika

Položte svoje nohy bedrové šírku od seba. Vystúpte na bok s ľavou nohou, zaveste boky dozadu a spustite do bočného (alebo bočného) výpadu. Zostupujte, kým vaše stehno nie je rovnobežné s podlahou. Vstúpte späť do stredu a zopakujte na pravej strane. Vyplňte dve sady 12 opakovaní.

vaječné tacos

Krutosť

Lež ležte na podlahe. Ohnite obe kolená a pevne zasadte nohy v širokom postoji na zemi. Roztiahnite ruky nad hlavou, aby ste chytili kanvicu. Chyťte rukoväte a pritiahnite váhu hore a nad hrudníkom. Zdvihnite chrbát zo podlahy, keď sa drvíte svoje telo. Použite kontrolu, aby ste sa znížili späť do počiatočnej polohy. Vyplňte dve sady 15 opakovaní.

Blok 3

ISO Split Squat s jedným ramenom hrudníka

Začnite v polohe polovičného konania s káblom nastaveným na výšku hrudníka. Ak je vaše pravé koleno na zemi, pravou rukou uchopte rukoväť kábla. Zdvihnite koleno trochu z podlahy, aby ste zaujali rozdelenú polohu drepu. Potom zatlačte kábel pred hrudníkom. Použite ovládací prvok, aby ste ju vrátili do počiatočnej polohy. Opakujte na opačnej strane. Vyplňte dve sady 10 opakovaní na stranu.

Predĺženie tricepsu

Klika

Postavte sa vysoký a držte jednu činku oboma rukami. Priveďte váhu na zadnú časť hlavy, až kým vaše tricepsy nie sú kolmé na zem a lakte ukazujú smerom nahor. Potom zdvihnite činobu nad hlavou, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnú, ale nie sú uzamknuté. Stlačte svoje tricepsy. Ďalej postupne znižujte hmotnosť. Vyplňte dve sady 12 opakovaní.

Kľačie kábel Crunch

Kľačte na podlahe smerujúca k káblovému stroju. Držte pripevnenie lana s oboma rukami vo výške tváre. Vdýchnite, keď sa ohýbate alebo „drvte“ dole svojím trupom, uistite sa, že udržujte svoje spodné telo v pokoji. Zložte kábel s telom, ako to robíte. Potom sa vdýchnite, keď sa postupne vrátite do pozície, v ktorej ste začali. Vyplňte dve sady 15 opakovaní.

Ochladiť

Toto cvičenie pre ženy zostanú fit po 40, uzavrelo sa s veľmi potrebným ochladením. „Ochladenie je rovnako dôležité ako zahrievanie,“ vysvetľuje Emmons. „Po akomkoľvek tréningu je dôležité zabrániť zraneniam a regulovať svoj srdcový rytmus.“ Medzi niektoré z „obľúbených tipov v tonále patrí“ precvička 'Stretch, 90-90 bedrového úseku a Sumo Squat Stretch, ktoré odporúča robiť po dobu 40 sekúnd.