Či už uprednostňujete jeho rozširovanie na toast, hodíte ho na šalát, nakrájajúc ho na sendvič s Instagramom, alebo rozdrvíte do guacamole, nie je možné poprieť, že avokádo sa v posledných rokoch stalo kulinárskym šialenstvom v dobrej viere. A aj keď avokádo sa môže pochváliť takzvanými „zdravými“ tukmi, je možné mať príliš veľa dobrých vecí. Čo presne sa stane, keď jete príliš veľa avokádo? Odborníci tvrdia, že to, že ho neustále preháňajú, by mohlo potenciálne negovať niektoré výhody jedenia príliš veľa avokáda z dlhodobého hľadiska.
„Tuk v avokádo je predovšetkým mononenasýtený , ktorý znižuje „zlý“ cholesterol LDL a môže zvýšiť „dobrý“ cholesterol HDL, čím sa znižuje riziko srdcových chorôb, “hovorí Andres Ayesta, registrovaný dietológ a zakladateľ spoločnosti Výživa . Je to tiež zdroj výživných látok s vysokou úrovňou vitamínu K, folátu, draslíka a mnohých vitamínov B.
Podľa Národné ústavy zdravia , mononenasýtené tuky obsahujú aj vitamín E, ktorý pomáha podporovať vašu víziu, ako aj zdravý imunitný systém. Ten American Heart Association Poznamenáva, že znížením cholesterolu LDL môžu tieto tuky tiež znížiť riziko mozgovej príhody.
možnosti šalátov
Dajte si jasne jasnú vec. Tuk nie je ničím, o čo sa treba obávať - a v skutočnosti je základnou látkou, ktorá chráni vaše orgány, dáva vám energiu a pomáha telu lepšie absorbovať určité vitamíny. To znamená, že Ayesta hovorí, že jedno stredné avokádo obsahuje 240 kalórií a 24 gramov tuku-čo je dosť otváranie očí, keď si uvedomíte, že Denný odporúčaný príjem tuku je asi 44 až 77 gramov, ak jete 2 000 kalórií denne.
S ohľadom na to by ste mohli chcieť prehodnotiť svoje časti - pretože to sú len niektoré z vedľajších účinkov, ktoré môžete zažiť tým, že jete príliš veľa avokádo. Tu je to, čo by ste mali vedieť, a pre zdravšie tipy si nezabudnite pozrieť náš zoznam 7 najzdravších potravín, ktoré sa dajú jesť práve teraz.
Môžete priberať na váhe.
Klika
Podľa Ayesty môže byť avokádo super ľahké prejedať, pretože má vysokú hustotu energie, čo znamená, že má vo veľmi malej časti vysoký počet kalórií.
„Pretože avokádo sú skvelým zdrojom živín a zdravých tukov, určite existujú horšie potraviny, ktoré sa majú prejedať,“ vysvetľuje. „Rovnako ako pri každom jedle, aj prebytok avokádo bude viesť k prírastku hmotnosti. Ak jesť veľké množstvo avokáda za deň vedie k tomu, že prijme viac kalórií ako jednotlivé popáleniny, prebytočná energia sa bude skladovať ako tuk. Viac ako odporúčané množstvo tukov za deň neprináša žiadny ďalší výživový prínos, aj keď sa považujú za „dobré“ tuky “.
Či už priberáte na váhe, bude závisieť od toho, ako často jete príliš veľa avokádo, koľko tuku konzumujete z iných potravín a na úrovni fyzickej aktivity, okrem iných faktorov. Pointa však je, že ak nespálite tieto ďalšie kalórie z tuku, vaše telo sa na ňu visí. Takže, ak sa snažíte udržať alebo schudnúť, môže byť múdre zmerať časť avokáda, aby ste ho náhodou nepreťažovali. Shena Jaramillo , MS, RD, odporúča, aby sa držali asi 2 uncové služby alebo asi 1/4 až 1/3 šálky.
Tu je to, čo sa stane s vaším telom, keď jete avokádo.
Pravdepodobne vám bude chýbať ďalšie živiny.
Klika
Ďalší problém s načítaním avokáda? Môže to byť takmer tiež satiačné. Ak je príliš vysoký z percentuálneho podielu z vášho príjmu kalórií, pravdepodobne zanedbávate ďalšie kľúčové živiny.
„Obsah tuku môže v jedle natlačiť ďalšie živiny, pretože sa nemusíte cítiť tak hladní, aby ste dokončili celé jedlo,“ vysvetľuje Jaramillo.
Inými slovami, kvôli vysokému obsahu tuku a vlákniny v avokádo možno nebudete chcieť jesť iné potraviny - to znamená, že vám vynecháte ďalšie živiny, ktoré ponúkajú.
čo je citrónová kôra
„Rozmanitosť je kľúčová,“ hovorí Ayesta. Najlepšie je mať rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov pri každom jedle, aby ste dosiahli prijateľné rozsahy pre každý makronutrient a dostali všetky mikroživiny, ktoré potrebujete za deň.
Keď už hovoríme o živinách, preto by ste mali získať živiny z potravín, nie doplnkov.
Môžete trpieť nepriaznivými účinkami GI.
Klika
To, že nie ste alergický na avokádo, neznamená, že to nespôsobí nežiaducu reakciu. Avokádo obsahujú uhľohydráty s malým reťazcom nazývané polyoly To môže mať preháňavý účinok, keď sa konzumuje vo veľkých množstvách. A ak máte na tieto prírodné cukry avokádovú neznášanlivosť alebo citlivosť na tieto prírodné cukry, môžete tiež zažiť nadúvanie, plyn alebo rozruch žalúdka až 48 hodín po jeho jedle .
Môžete konzumovať viac vlákniny, ako zvládne vaše telo.
Klika
„Avokádo sú významným zdrojom vlákniny, pričom jediné avokádo poskytuje asi polovicu denného odporúčaného príjmu vlákien,“ vysvetľuje Jaramillo. „Aj keď je vláknina neuveriteľne dôležitá pre zdravie (a väčšina Američanov sa nedostane), príliš veľa na jednom jedle môže viesť k nadúvaniu, bolesti brucha a zápche, najmä ak nie ste zvyknutí na stravu s vysokým obsahom vlákniny.“
Preťaženie vlákniny môže byť obzvlášť problematické pre tých, ktorí majú syndróm dráždivého čreva alebo iné gastrointestinálne poruchy.
Mohli by ste zažiť zápal.
Klika
Aj keď väčšina tuku v avokádo je mononenasýtený druh, toto ovocie obsahuje asi 3,2 gramu nasýteného tuku na 1-šálku. To znamená, že zhruba 15% tuku v avokádose je nasýtených. Je potrebné poznamenať, že konzumácia príliš veľkého nasýteného tuku môže zvýšiť vaše Riziko cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a vysokého cholesterolu .
„Ukázalo sa, že nasýtený tuk zvyšuje zápal v tepnách po jedinom jedle a v priebehu času vedie k srdcovým chorobám,“ hovorí Ayesta. To však nie je veľký problém, pokiaľ každý deň jete viac avokáda.
Pointa je, že tuk poskytnutý avokádom je výrazne zdravší ako druh, ktorý nájdete v spracovaných alebo vyprážaných potravinách - ale to neznamená, že ste mimo háčika, pokiaľ ide o zameranie veľkosti porcií.
„Rovnako ako pri výbere potravín je dôležité pozrieť sa na príjem avokáda v kontexte celkovej stravy niekoho,“ hovorí Ayesta. „Aj keď FDA navrhuje veľkosť slúžky 1/3 stredného avokáda, nemožno to použiť ako štandardné pravidlo, ktoré sa vzťahuje na všetkých. Niekto, kto potrebuje viac kalórií za deň (na základe väčšej veľkosti tela, viac chudého svalu, viac fyzickej aktivity atď.), Bude prirodzene vyžadovať viac tuku za deň. ““
Prijateľný rozsah distribúcie makronutrientov (AMDR) je navrhované percento denných kalórií jednotlivca, ktoré by mali pochádzať z uhľohydrátov, tukov a bielkovín. Podľa Ayesty je tento rozsah 20 až 35% pre tuk. Napríklad niekto, kto zje 2 500 kalórií denne, potrebuje denne 56 až 97 gramov tuku - zatiaľ čo niekto, kto vyžaduje iba 1 600 kalórií denne, by sa mal denne držať 36 až 62 gramov tuku. V ideálnom prípade však chcete tiež vyživovať svoje telo aj inými zdrojmi zdravých tukov, aby ste mohli ťažiť z najširšej škály výhod.
raňajková zelenina
„Odporúčam 1/3 až 1/2 denne avokádo, aby som nechal priestor pre tuk z iných zdrojov, ako sú orechy, mastné ryby a olivový olej,“ hovorí Ayesta.
A nezabudnite tiež rozvíjať svoj príjem tuku po celý deň --yesta tvrdí, že táto stratégia môže zvýšiť sýtosť a podporovať absorpciu vitamínov A, D, E a K.
Teraz, keď viete, koľko je avokádo dobré mať každý deň, tu je 18 vecí, ktoré ste netušili, že by ste mohli robiť s avokádosmi.
