Ak ste strávili kedykoľvek hľadaním informácií o chudnutí, pravdepodobne ste narazili na protichodné pohľady na rolu uhľohydrátov (alebo sacharidov) zohrávania pri chudnutí. Niektoré sa sacharidy pre ich zdravie a chudnutie, zatiaľ čo iní ich prisahajú zo svojich tanierov navždy. Takže, ak ste sa niekedy ocitli zmätení z toho, koľko sacharidov musíte jesť, aby ste schudli, nie ste sami. Pravda je, že sacharidy môžu podporovať a brániť vášmu úsiliu o chudnutie - kľúčom je prichádzajúci správna rovnováha v príjme sacharidov.
Aby sme nám pomohli preosievať cez online hluk, rozprávali sme sa s Destini Moody, RDN, CSSD, LD , registrovaný dietológ a športový dietológ s Recenzie garáže , kto váži na stratu s uhlom, diskutuje, aký typ sacharidov by ste mali konzumovať, a odpovedá, koľko sacharidov musíte jesť denne, aby ste vyhodili libry.
Či už ste fanatik s vysokým obsahom sacharidov alebo niekto, kto sa vyhýba sacharidom, ako je mor (alebo niekde medzi nimi), čítajte, aby ste zistili, koľko sacharidov by ste mali realisticky konzumovať na chudnutie a dobré celkové zdravie. A keď skončíte, nenechajte si ujsť týchto 9 jednoduchých tipov na prípravu jedla na rýchlejšie chudnutie.
Pripojenie na stratu sacharidov.
Klika
Sacharidy sú často darebáci ako primárny vinník, ktorý spôsobuje prírastok hmotnosti. Sú však nevyhnutnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Podľa výskum , Sacharidy sú pre vaše telo významným zdrojom paliva, ktorý pomáha optimalizovať výkon cvičenia, čo vedie k zlepšeniu riadenia hmotnosti. Ale nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnaké. Rozhodnite sa pre zdravé komplexné sacharidy z celých zŕn, strukovín, ovocia a zeleniny na rafinovaných sacharidoch, ako je pečivo, sladké pochúťky a biely chlieb.
„Trik je vedieť, ako vyvážiť sacharidy vo vašich jedlách s inými makronutrientmi a múdro vyberať zdroje sacharidov, aby ste dostali všetky výživové sacharidy, ktoré musia ponúknuť pri riadení príjmu kalórií,“ vysvetľuje Moody.
Koľko sacharidov je dosť?
Neexistuje žiadny univerzálny prístup k príjmu sacharidov. Najnovšie Pokyny pre výživu pre Američanov odporúča, aby väčšina zdravých ľudí získala 45 až 65 percent ich denných kalórií z sacharidov . Pamätajte, že každý je jedinečný. Experimentujte s príjmom sacharidov, aby ste našli sladké miesto, ktoré podporuje vaše telo a zároveň vám pomáha vyhodiť tieto libry.
Moody nám hovorí: „Ak konzumujete 2 000 kalórií denne, mali by ste konzumovať 900 až 1 300 kalórií od zdravých sacharidov. To predstavuje približne 225 až 325 gramov sacharidov za deň. Potreby Carb sa však môžu líšiť v závislosti od veku, fyzickej aktivity, váhových cieľov a zdravotného stavu. ““
Kvalita pred kvantitou.
zásoba
Namiesto toho, aby ste sa pripevnili na konkrétny počet gramov sacharidov, zamerajte sa na kvalitu svojich sacharidov. Spracované potraviny naplnené pridanými cukrami a rafinovanými múkami sú neopodstatnené. Štúdium Ukážte, že tieto sacharidy môžu spôsobiť rýchle hroty a zlyhania cukru v krvi, vďaka čomu je chudnutie bitkou do kopca.
„Ak chcete schudnúť, vyberte si komplexné sacharidy ktoré sú s vysokým obsahom vlákniny , minimálne spracované a neobsahujú pridané cukry, “odporúča Moody.
koľko šťavy v jednom citróne
Príklady zdravé sacharidy ktoré sú slower to digest and provide longer-lasting energy include:
- Celé zrná ako ovos, celozrnná pšenica a hnedá ryža
- strukoviny ako fazuľa, šošovica a tofu
- ovocie s nízkym glykemickým indexom, ako sú bobule, jablká a pomaranče
Moody dodáva: „Zostať na trati s kontrolou hladu, pri pokuse o chudnutie sa zamerajte na vysoké vlákno, nízko-glykemické ovocie. Pre lepšiu kontrolu cukru v krvi a kontrola chuti do jedla si vždy vyberte ovocie s vysokým glykemickým indexom v kombinácii so zdrojom tukov alebo bielkovín. ““
Neprehladzujte sacharidy.
Či už sú to sacharidy, tuky alebo bielkoviny, prejedanie sa akéhokoľvek makronutrientu môže viesť k prírastku hmotnosti. Výskum naznačuje, že praktizovanie kontroly porcie je účinným spôsobom, ako udržať zdravú váhu. Majte na pamäti veľkosti porcií a počúvajte hladové podnety svojho tela.
Je lepšie mať dobre vyváženú, miernu časť sacharidov, ako ich úplne vystrihnúť. Celkové vylúčenie môže viesť k Nerovnováha živín a intenzívne chute , je náročné držať sa udržateľného plánu chudnutia.
„Príliš veľa z každého jedla môže byť škodlivé rôznymi spôsobmi, a preto dietiti podporujú vyváženú stravu, ktorá zahŕňajú všetky skupiny potravín s mierou,“ hovorí Moody. „Jediný čas, kedy môžete jesť príliš veľa sacharidov, je, že váš príjem spôsobí vysídlenie ďalších dôležitých potravín vo vašej strave, ako sú chudé bielkoviny a zdravé tuky.“
