Strata libry Týždeň sa môže zdať skľučujúci, ale čo keby sme vám povedali, že udržateľná chudnutie je jednoduchšia, ako by ste si mohli myslieť? V tomto sprievodcovi na chudnutie preskúmame prístup, ktorý nezahŕňa extrémne diéty alebo vyčerpávajúce cvičebné rutiny - len zdravé a udržateľné návyky životného štýlu. Hovorili sme s Tracie Haines-Landram, CSCS , certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie a tréner výživy s Barbendom, ktorý odhaľuje, ako stratiť jednu libru za týždeň - snáď až po postupné chudnutie, ktoré trvá. Ak sa to robí dôsledne, táto metóda môže viesť k trvalým výsledkom bez stresu a frustrácie.
Prestúpenie jednej libry týždenne môže znieť skromne, ale je v súlade s udržateľným a zdravším prístupom k riadeniu hmotnosti. Je to o vytvorení deficitu kalórií, ktorý nie je príliš reštriktívny, čo vám umožňuje vychutnať si rôzne potraviny a baviť sa pri postupe k vašim cieľom. Strata jednej libry týždenne však je viac ako len číslo na stupnici; Je to o podniku holistickej cesty k zdravému a prosperujúcemu životnému štýlu, ktorý trvá z dlhodobého hľadiska.
Čítajte ďalej, aby ste odhalili odborné tipy Haines-Landram, ako stratiť jednu libru za týždeň. Potom si nenechajte ujsť, ako stratiť jednu libru týždenne bez toho, aby ste ich cvičili.
Koľko kalórií musíte spaľovať, aby ste stratili jednu libru telesného tuku?
Klika
Haines-Landram vysvetľuje, že v jednej libre telesného tuku je približne 3 500 kalórií. To znamená, že musíte konzumovať o 3 500 menej kalórií, ako konzumujete týždeň, aby ste stratili jednu libru počas niekoľkých dní. Dobrým cieľom je deficit kalórií 500 denne.
„Aby ste stratili jednu libru, musíte vytvoriť deficit 3 500 kalórií týždenne prostredníctvom kombinácie zníženého príjmu kalórií a zvýšenej fyzickej aktivity,“ hovorí Haines-Landram. „Ak to rozdelíte za deň, ide o deficit 500 kalórií, ktorý sa najlepšie vytvára kombináciou konzumácie menšieho počtu kalórií prostredníctvom správnej výživy a spaľovania viac kalórií prostredníctvom fyzickej aktivity. Je však nevyhnutné trvalo udržateľne a zdravo priblížiť chudnutie. Majte na pamäti, že existujú individuálne variácie a faktory, ako je metabolizmus a zloženie tela, zohrávajú úlohu pri miere odbúravania tukov. ““
1. Sledujte príjem jedla.
Klika
recepty na whisky koktaily
Sledovanie príjmu potravy poskytuje jasný obraz o vašej každodennej spotrebe kalórií, čo vám pomáha robiť informované rozhodnutia. Aby som to uviedol do praxe, zapíšte si to, čo jete pri každom jedle, koľko a ako sa cítite.
„Sledovanie vášho jedla v sledovači výživy môže byť silným nástrojom na dosiahnutie cieľov chudnutia v kombinácii vedy s ruhovou praktickosťou,“ uvádza Haines-Landram. „Naše telefóny sú na našej strane každý deň a ich používanie na kvantifikáciu toho, koľko kalórií konzumujeme, je vzdelávacie a môže pomôcť zabezpečiť, aby ste udržali udržateľnú deficitu na chudnutie. Sledovanie potravín môže tiež podporovať všímavosť, čo vám pomôže robiť informované rozhodnutia o veľkostiach porcií, distribúcii živín a celkovej kvalite potravín. ““
2. Vyrezajte prázdne kalórie.
Klika
Zostaňte mimo ultra spracovaného nezdravého jedla a sladkého občerstvenia. Tieto potraviny sú často vysoké v pridaných cukrách, olejoch a prázdnych kalóriách, ktoré poskytujú malú výživu. Namiesto toho vyberte možnosti s vysokým obsahom živín, ktoré podporujú vaše telo a podporujú zdravé riadenie hmotnosti.
bourbon a limonáda
„Aby sa vytvorila kalorický deficit, prvé miesto, kde začať orezávať nadbytočný príjem, je z„ prázdnych kalórií “alebo potravín, ktoré prispievajú kalóriami bez ponúkania zdravotných výhod, ako sú alkohol, sódy, cukríky, pečivo a potraviny s pridaným cukrom,“ hovorí Haines-Landram. „Môžete hľadať pridané cukry kontrolou panela výživových faktov a snažiť sa zostať pod 10 percent vášho denného gólu kalórií z pridaných cukrov.“
3. Vytvorte podporný systém.
Klika
Či už ide o tréningový kamarát, priateľ, ktorý zdieľa vaše ciele alebo online komunitu, podpora od ostatných môže byť neoceniteľným prínosom na dosiahnutie vašich cieľov chudnutia.
Haines-Landram nám hovorí: „Nemusíte sa vydať na cestu na chudnutie sama alebo začať od nuly. Pripojte sa k komunite, aby ste podporili, či už osobne alebo online. Môžete sa zaregistrovať na koučovanie výživy prostredníctvom renomovaných online poskytovateľov, komunitných programov alebo miestneho fitnesservice. Podporný systém môže poskytnúť zodpovednosť a motiváciu a spája vás s ostatnými s podobnými cieľmi. ““
4. Naplánujte si svoje tréningy.
Klika
Zaobchádzajte so svojimi tréningmi ako s dôležitými stretnutiami. Haines-Landram navrhuje plánovanie vyhradeného času na fyzickú aktivitu, či už ide o svižnú prechádzku, telocvičňu alebo domáce cvičenie. Tento zvyk pomáha zabezpečiť, aby sa vaše tréningy stali neobchodovateľnými a konzistentnými.
' Americká asociácia srdca Odporúčanie pre fyzickú aktivitu je zamerať sa na najmenej 150 minút aeróbnej aktivity so strednou intenzitou týždenne (zvýšené na 300 minút týždenne na chudnutie) a zapojiť sa do miernych až vysoko intenzívnych aktivít svalových svalov najmenej dva dni v týždni, “vysvetľuje Haines-Landram. „To predstavuje asi 30 až 60 minút denného cvičenia päť dní v týždni s dvoma dňami v týždni silového tréningu. Naplánujte si tieto tréningy do svojho kalendára na týždeň. ““
5. Pohybujte sa po celý deň.
Klika
Ak chcete stratiť jednu libru za týždeň, pridajte do svojho dňa viac pohybu - a neobmedzujte svoj denný pohyb na iba štruktúrované tréningy. Pohybovanie sa po celý deň sa zvyšuje a prispieva k celkovému popáleniu kalórií a zároveň podporuje aktívny a zdravý životný štýl.
„Nemusí byť možné venovať hodinu do telocvične každý deň, ale dobrou správou je, že môžete počas celého dňa zvýšiť fyzickú aktivitu v krátkych výbuchoch, ktoré sa samy o sebe nemusia cítiť zmysluplné, ale počas akumulácie dňa sa sčítajú,“ hovorí Haines-Landram. „Napríklad zvážte nasadenie uší a chôdzu pri telefonických rozhovoroch, požadujete„ chôdzu “namiesto tradičných sediacich stretnutí, prechádzku po poli, zatiaľ čo vaše deti sú na futbalovej praxi alebo vyskúšajú stôl na bežiacom páse.“
