Ak ste pripravení transformovať svoje telo a rýchlejšie budovať sval, cvičenie „5 × 5“ sa oplatí vyskúšať. Vyzerá to, že očíslované tréningy sú zlosťou medzi nadšencami fitness na Tiktok, a tento žije až do humbuk.
Odvolanie spočíva v jeho jednoduchosti a efektívnosti; Cvičenie 5 × 5 vyžaduje vykonanie špecifickej sady a schémy Rep (päť sád piatich opakovaní) pri využívaní ťažkých váh.
ako napeniť mlieko
„Všeobecnou myšlienkou tréningu 5 × 5 je, že váha, ktorú používate, je dostatočne ťažká na to, aby vám pomohla rýchlo sa zvýšiť, ale urobená pri dostatočne vysoký objem, aby vám pomohla vybudovať dostatok svalov,“ vysvetľuje Domenic Angelino, CPT od Trénera .
Variácie tejto školiacej schémy existujú už nejaký čas. „Avšak tento konkrétny program a schéma repet a opakovanie neboli príliš populárne až na začiatku 21. storočia [keď sa verzia výcviku 5 × 5 s názvom Strong Lifts 5 × 5 začala chytiť a šíriť sa po celom internete veľmi rýchlo,“ dodáva Angelino.
Teraz sa poďme presne ponoriť do toho, ako funguje cvičenie 5 × 5 a ako môže pomôcť zvýšiť výnos svalov a sily.
Tu je návod, ako úspešne vykonať cvičenie 5 × 5:
Klika
Všeobecný koncept za tréningom 5 × 5 vás vyžaduje, aby ste každý deň tréningu vykonali tri hlavné činky. Je dôležité zmapovať svoje týždenné tréningy, aby ste necvičili tri dni v rade.
Okrem toho existujú rôzne varianty tréningu 5 × 5. Najmä silný variant výťahov patrí medzi najobľúbenejšie a prepínajú medzi dvoma tréningmi.
'[Silné výťahy sa skladá z tréningu A a tréningu B. Na tréningu A vykonávate 5 × 5 drepu, 5 × 5 lavicový lis a 5 × 5 činkových riadkov. Na tréningu B vykonávate 5 × 5 drepu, 5 × 5 nadzemné lisy a 1 × 5 mŕtveho ťahu, so štyrmi rozcvičovacími súpravami sa zvyšujú až do jednej reálnej sety mŕtveho ťahu, “vysvetľuje Angelino. „Deadlift sa vykonáva pre jednu súpravu, pretože je to zložité hnutie, ktoré môže byť riskantné vykonávať pri unavení. To platí najmä pre niekoho, kto je začiatočníkom. ““
Ak chcete vykonať silné výťahy, jednoducho si vymeníte medzi tréningmi A a B zakaždým, keď narazíte do telocvične. Takže na jeden týždeň budete cvičiť v prvý deň tréningu, tréning B na druhom a cvičiť znova na treťom. Budúci týždeň sa začne tréningom B v prvý deň tréningu atď.
Majte na pamäti, že konvenčné deadlice Barbell, ktorý je základom tohto režimu, môže kvôli polohovaniu baru kladať nadbytočný stres na bedrovú chrbticu. „Ak ste deadliftom nebezpečným spôsobom, môže skutočne ohroziť vašu bedrovú chrbticu a spôsobiť vážne zranenie,“ varuje Angelino. „Program Silných výťahov je špeciálne navrhnutý pre začiatočníkov, takže mŕtvy ťah je nastavený tak, aby mal nižší celkový objem tréningu. Keby niekto bol oboznámený s tréningom, [zvýšenie objemu by bolo bezpečnejšie]. “
Pokrok v tréningu 5 × 5 sa môže líšiť. Zvyčajne, ak ste schopní ACE všetkých opakovaní cvičenia počas dvoch po sebe idúcich týždňov, Angelino tvrdí, že počas týždňa môžete zvýšiť váhu tohto cvičenia približne o 2,5% až 5%
Okrem toho môže byť únavné 5 × 5 tréningov, takže kľúčovou časťou procesu je implementácia týždňa zaťaženia každých osem až 12 týždňov. „Znížte hmotnosť, ktorú používate o 50% počas týždňa de-zaťaženia, a znížte počet tréningových stretnutí na dve relácie celkom,“ odporúča Angelino. „To vám pomôže zotaviť sa, aby ste sa vyhli vyhoreniu. Mohlo by to znieť kontraintuitívne, ale krok späť vás nastaví na oveľa väčší úspech po línii. “
Súvisiace: Títo muži prisahajú na metódu cvičenia „5-3-1“ pre väčšie svaly: „Milujem tento program“
Ako vám môže tréning 5 × 5 pomôcť vybudovať väčšie svaly?
Klika
Cvičenie 5 × 5 úspešne otáča objem tréningu, aby ste mohli pracovať s ťažkými váhami.
„Robí to zvýšením počtu súborov, ktoré vykonávate, a nie opakovania,“ vysvetľuje Angelino. „Päť sadov po piatich opakovaní sa rovná 25 celkovým opakovaním práce. Porovnajte to s tromi sadami ôsmich opakovaní, ktoré ľudia bežne predpisujú pre hypertrofiu. Tri sady z ôsmich opakovaní sa rovnajú 24 opakovaniam práce, čo je dosť podobné množstvu práce, ktorú vykonávate na cvičení v rutine 5 × 5. “
zázvorový rumový nápoj
Okrem toho je váha, s ktorou pracujete počas sád piatich opakovaní, ťažšia ako to, čo by ste zdvihli pri vykonávaní sady ôsmich opakovaní. „Skutočne uprednostňujete svalové vlákna Training Type II, ktoré sú rýchlym zášklbou. Tieto svalové vlákna sú väčšie ako typ, ktorý by ste mali prioritizovať pri tréningu s ľahšou hmotnosťou. To znamená, že vám môžu pomôcť zväčšiť sa rýchlejšie, “vysvetľuje Angelino.
Ďalším dôvodom, prečo je tréning 5 × 5 účinný pre rýchly rast svalov a sila je opakovanie. Táto metóda vyžaduje len niekoľko cvičení, ale často ich vykonávate.
„Zlepšujete sa pri vykonávaní nového hnutia, pretože sa stáva oboznámením, čo zvyšuje vaše pohybové hospodárstvo a uľahčuje vám efektívne zvýšenie hmotnosti,“ vysvetľuje Angelino.
