Chladšie počasie môže mať túžbu po výdatnej miske ovsených vločiek, aby ste začali svoj deň. Vedeli ste však, že jesť toto výdatné jedlo môže výrazne zlepšiť výživový profil vašej stravy a znížiť riziko niektorých chronických stavov? Kvôli Je to veľa výhod , ovsené vločky a ovos sú zdravým doplnkom k jednému plánu kohokoľvek.
Pravdepodobne ste počuli, ako ovos dokáže znížiť škodlivé hladiny cholesterolu a pomáhať pri pokazení vašej chuti, ale možno nebudete vedieť, koľko alebo ako často musíte jesť ovsené vločky, aby ste mohli ťažiť z výhod. Tu je to, čo potrebujete vedieť o tom, koľko ovsených vločiek jesť, ako aj najzdravšie spôsoby, ako začleniť ovos do vašej stravy.
Čítajte ďalej a pre zdravšie tipy na stravovanie pozrite si, čo jesť príliš veľa cukru pre vaše telo.
Koľko ovsených vločiek by ste mali jesť?
Klika
Najlepším spôsobom, ako skutočne zažiť výhody ovsených vločiek, je vychutnať si dennú porciu jednej šálky vareného ovsa (alebo 1/2 šálky surového ovsa).
Jedno šálka má štyri gramy vlákniny, ako aj užitočné dávky tiamínu, fosforu a horčíka. Ovos nemá prirodzene bez sodíka a má nízky obsah tuku a nasýteného tuku a tiež sú obsahovať bioaktívne zlúčeniny , z ktorých niektoré sú silné antioxidanty.
A Podávanie obyčajného ovsa je asi 160 kalórií, s približne 3,5 gramami celkového tuku, menej ako gram nasýteného tuku a 6 gramov bielkovín.
Podávanie tiež poskytuje asi 28 gramov uhľohydrátov, z ktorých existuje iba 1 gram prírodného cukru. Ak sa vám však páči sladená okamžitá ovsená vločka, často obsahuje pridané cukry.
Vychutnať si každý deň, keď sa porcia nesladeného ovsa, namiesto studenej obilnín, bagetu alebo šišky, je skvelý spôsob, ako pomôcť zvýšiť vlákninu vo vašej strave, pridať celé zrno, ktoré slúži na vaše ráno a začnite svoj deň s raňajkami bohatými na energiu, ktoré vám pomôže udržať uspokojenie dlhšie.
Podľa Údaje USDA , šálka varených ovsených vločiek poskytuje:
- 160 kalórií
- 6 gramov proteínu
- 3,5 gramov tuku
- 0,7 gramu nasýteného tuku
- 28 gramov uhľohydrátov
- 4 gramy vlákniny
- <1 gram of sugar
Výhody dennej konzumácie ovsených vločiek
zásoba
Ovos môže znížiť cholesterol a zlepšiť zdravie srdca
Ten FDA uznal prínosy srdcového zdravia ovsených vločiek po celé desaťročia, pričom uviedol, že rozpustná vláknina z ovsených vločiek v rámci stravy s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu môže znížiť riziko srdcových chorôb a v tomto prospech sú potrebné 3 gramy denne.
Recenzia z roku 2019 uverejnená v Hranice výživy Tiež sa uvádza, že beta-glukán (typ rozpustnej vlákniny nachádzajúcej sa v ovosoch a jačmeni) z ovsa môže pomôcť znížiť celkový cholesterol, a preto bol spojený so zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb.
Podávanie (1 šálka vareného ovsa alebo 1/2 šálky surového ovsa) poskytuje približne dva gramy rozpustnej vlákniny, čo je približne polovica celkového množstva vlákniny v porcii ovsa.
Takže by ste mali jesť asi 1,5 šálky vareného ovsa alebo 3/4 šálky surového ovsa, aby ste dostali tri gramy rozpustného vlákniny pre výhody srdca.
Teny can improve your GI health and gut microbiome
Niečo štúdie živočíšneho modelu Ukážte, že ovos môže pomôcť priniesť väčšiu rovnováhu do črevnej mikrobioty. Zlepšenie rovnováhy prospešného typu baktérií na škodlivý druh môže zlepšiť imunitu Podľa výskumu môže dokonca pomôcť pri chudnutí a udržiavaní zdravej hmotnosti.
Jedna štúdia uverejnená v Journal of Functional Foods zistili, že zahrnutie ovsa pomohlo zabrániť prírastku hmotnosti a zvýšenie telesného tuku, keď boli zvieratá nadmerné.
Ako bonus za zdravie čreva môžete do ovsa pridať obyčajný jogurt, aby ste získali ďalšie výhody živých aktívnych probiotických kultúr, ktoré prispievať k zdraviu a vyváženiu čriev .
Ovos môže pomôcť predchádzať chorobám
Podľa a review article published in the journal Potraviny , existuje mnoho ďalších vznikajúcich zdravotných výhod spojených s jedlom ovosom, ako je zlepšená imunita a zdravie čriev, ako aj znížené riziko chorôb, ako je rakovina a ateroskleróza. Iné štúdie ukazujú, že ovos môže pomôcť znížiť zápal a riziko cukrovka 2. typu .
Tieto zdravotné prínosy sa však stále považujú za predbežné a na poskytnutie významnej vedeckej dohody je potrebný viac výskumu.
Ktorý typ ovsa je najlepší?
Klika
Ten oatmeal section of most supermarkets is packed with a dizzying number of options. You can find instant, quick-cooking, old-fashioned, and steel-cut ovos (also called Irish ovos).
Ocene rezané ovos (írsky ovos) sú najmenej spracované a v podstate sa trup odstráni z ovsených groat. Varenie trvá dlhšie a majú viac textúry.
Valcovaný ovos (tiež nazývaný staromódny ovos) začína ako ovos rezaný oceľou a potom sa dusí a valí sa pod tlakom. Výsledkom je plochý, vločkový ovos, ktorý varenie trvá menej času a má mäkšiu textúru.
Okamžité ovos sa vyrábajú rezaním ovsených drážok na malé kúsky, dusené a valcované do tenších vločiek, takže varia ešte rýchlejšie a majú ešte mäkšiu textúru. Naparovanie a valcovanie ovsených drážok majú minimálny vplyv na výživové zloženie ovsených drážok.
Pokiaľ ide o zdravotné výhody, ovos s rýchlym varením je vynikajúcou voľbou, ale ak uprednostňujete rez z ocele, sú tiež skvelou voľbou. Pretože ovos s rýchlym varením varil tak rýchlo, okamžitý ovos ponúka minimálne pridané pohodlie. Okamžité valcované a oceľové rezanie poskytujú prospešné beta-glukánske vlákno, rovnaké fytonutrienty a všetky sú celé zrná. To, čomu sa chcete vyhnúť, sú ovos, ktorý pridal cukry.
Spôsoby, ako môžete jesť ovos, ktoré nie sú ovsené vločky
Klika
jednoduché whisky koktaily
Ak nechcete jesť ovsené vločky každý deň, aby ste získali výhody ovsa vo vašej strave, môžete zahrnúť ovos do rôznych receptov. Napríklad veľa ľudí pridá ovos do svojich muffín, palacinky alebo smoothies.
Tu je 10 zdravých spôsobov, ako si vychutnať ovos, keď vás unavujú ovsené vločky:
- Hrebeň
- Muffíny
- Palacinky a oblátky
- Smoothies
- Hamburgery, mäsové gule alebo sekané
- Rizoto
- Pizza
- Bary, gule a cookies
- Rýchly chlieb
- Ovocné lupienky a švajčiari
