Už vás nebaví pocit, že ste si vedomí svojej zadnej strany? Ak áno, nie si sám. Mnoho žien sa snaží dosiahnuť zadok svojich snov a môže byť frustrujúce vyskúšať rôzne cvičenia bez toho, aby videli výsledky. Ale nebojte sa - tu sme EtNt Pochopte svoju frustráciu. Aby som vám pomohol vyrezávať a tónovaný, energický derriere že sme sa mohli hrdo predviesť vo svojich obľúbených džínsoch alebo plavkách, spýtali sme sa Rose McNulty, CPT, NASM -Certifikovaný osobný tréner a tréner výživy s Recenzie garáže , zdieľať svoje najvyššie cvičenia na tón zadku pre ženy, ktoré sa dokázali, že dosahujú výsledky.
Okrem estetických prínosov môže mať silné glutes tiež poskytnúť rôzne zdravotné prínosy, od zníženia bolesti chrbta a kolena až po zlepšenie tela a výkonnosť počas tréningov, Metodistický zdravotný systém správy. Takže, ak ste pripravení posunúť korisť na ďalšiu úroveň a zvýšiť svoju celkovú silu, tieto cvičenia sú pre vás. Môžete ich robiť doma alebo v telocvični pomocou činiek, odporových pásiem, guľôčok stability alebo dokonca vašej telesnej hmotnosti. Poskytneme tiež tipy na správnu formu a techniku, takže môžete maximalizovať účinnosť každého cvičenia a vyhnúť sa zraneniu.
„Nasledujúce cvičenia posilňujú a tónujú glute a okolité svaly, ktoré pomáhajú tvoriť postavu presýpacích hodín a budovať silu a mobilitu vo vašom spodnom tele,“ hovorí McNulty. Pokračujte v čítaní, aby ste odhaľovali štyri z najlepších cvičení na tón zadku pre ženy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele v oblasti kondície a zvýšiť vašu dôveru. Začnime!
Sumo drepy
Klika
Sumo Squat je variáciou tradičného drepu, ktorý sa zameriava na vaše klzáky, hamstringy a vnútorné stehná. Ak chcete začať, postavte sa s nohami širšími ako vzdialenosť šírky ramien od seba a prsty na nohách mierne smerovali von. Ak si vyberiete, držte činku alebo kanvicu s oboma rukami pred telom. Zapojte svoje jadro a spustite boky nadol a späť hore, udržiavajte kolená v súlade s prstami na nohách. Zastavte sa, keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou, potom zatlačte cez päty, aby ste sa postavili späť. Opakujte pre tri sady po 12 až 15 opakovaní.
„Tieto drepy môžete robiť s telesnou hmotnosťou alebo pridanou hmotnosťou. Ak pridáte váhu, podržte činku alebo kanvicu na úrovni hrudníka alebo použite činku, ak ste pokročilejší zdvíhač a pohodlnejší s pohybom, “hovorí McNulty.
Trojstranné výpadky
Klika
„Výpady sú vyskúšané a pravdivé cvičenie na nohy a glute a táto variácia zahŕňa tri rôzne uhly na prácu s vašimi glutesmi, štvorhlami, hamstringmi a bokmi,“ vysvetľuje McNulty.
Ak chcete vykonať cvičenie, začnite s nohami vzdialenosť šírky ramien od seba. Ďalej urobte veľký krok vpred s pravou nohou a spustite svoje telo, až kým vaše pravé stehno nie je rovnobežné so zemou. Zatlačte pravú pätu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Ďalej vystúpte na stranu pravou nohou a spustite svoje telo, až kým vaše pravé stehno nie je rovnobežné so zemou. Zatlačte pravú pätu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Ďalej urobte veľký krok dozadu s pravou nohou a spustite svoje telo, až kým vaše pravé stehno nie je rovnobežné so zemou. Zatlačte pravú pätu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte na ľavej strane pre tri sady po 10 až 12 opakovaní.
Vážené ťahy
Klika
Vážené ťahy bedra sú vynikajúcou cvičením na budovanie vašich klzákov a posilnenie vašej spodnej časti chrbta. Začnite tým, že sedíte na zemi s chrbtom proti lavičke. Položte činku alebo činku cez boky. Ohnite kolená a zasadte nohy na zemi asi šírku ramien. Zapojte svoje glutes a choďte boky smerom k stropu, až kým vaše telo nevytvorí priamu čiaru od kolená k pleciam. Znížte boky späť dole do východiskovej polohy. Opakujte pre tri sady osem až 10 opakovaní.
„Keď sa to urobí správne, toto cvičenie nasmeruje glutes a hamstringy a slúži ako tvorca základnej sily, keď podporujete váhu na bokoch,“ uvádza McNulty.
Chôdza
Klika
„The Walking Lunge je vynikajúce cvičenie na budovanie všestrannej spodnej časti tela a jadra,“ hovorí McNulty. Môže to pomôcť posilniť a roztiahnuť vaše glute, vďaka čomu je skvelým pohybom na zlepšenie mobility.
Začnite s nohami vzdialenosť šírky bedra od seba. Pravou nohou urobte veľký krok vpred a spustite svoje telo, až kým vaše pravé stehno nie je rovnobežné so zemou. Ďalej zatlačte pravú pätu, aby ste sa postavili späť, urobte veľký krok vpred ľavou nohou a sklopte svoje telo, až kým ľavé stehno nie je rovnobežné so zemou. Ďalej zatlačte ľavú pätu, aby ste sa postavili späť, a potom zopakujte na pravej strane. Pokračujte v striedaní nôh a choďte vpred pre tri sady po 10 až 12 opakovaní.
