Pokiaľ ide o dosiahnutie ohromujúcej mužskej postavy, budovanie svalov je najvyššou prioritou. Historicky povedané, veľa jednotlivcov si myslí, že musíte stráviť nespočetné hodiny v telocvični, aby ste videli akýkoľvek rast svalov. V modernej ére kondície sa však veci zmenili a preč sú dni dvojhodinových denných mega tréningov, len aby ste si vybudovali nejaký sval. V skutočnosti, s iba 10 minútami denne, môžete zasiahnuť objem, ktorý potrebujete na zvýšenie rastu svalov po celom tele. Takže tu je 10-minútové cvičenie pre mužov na vybudovanie svalov, ktoré môžete začať robiť dnes.
Odporúčam päťdňové 10-minútové cvičenie, kde vykonávate jedno alebo dva z nasledujúcich cvičení. Musíte ísť ťažké, takže sa uistite, že používate váhu, ktorá spôsobuje zlyhanie medzi ôsmimi a 12 opakovaniami. Vykonajte tri až štyri sady každého cvičenia. Mali by ste mať 36 až 48 opakovaní na cvičenie pomocou pracovnej hmotnosti. Pred začatím pracovných súborov vykonajte jednu až dve súpravy rozcvičovania.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli všetko o tomto 10-minútovom tréningu pre mužov na budovanie svalov, a potom sa nezabudnite pozrieť na 7 najlepších cvičení pre mužov, aby získali sval bez vybavenia.
Drevák
Klika
Niektoré silné drepy sú nevyhnutnosťou pre veľký rast svalov. Odporúčam Barbell Squats, Hex Bar Squats alebo bezpečnostné barové drepy. Nech už si vyberiete akúkoľvek metódu, zamerajte sa na to, aby ste pri sedení späť a dole do drepu smerovali kolená smerom von a naložili glutes. Udržujte svoje jadro stuhnuté a zapojené počas celého pohybu. Zatlačte obe nohy, aby ste sa vrátili späť do hornej polohy. Opakujte pre cieľové sady a opakovania.
Pull-upy
Klika
Pull-upy are a must for building an impressive upper body physique and developing the classic male 'v-taper' look. The lats, rhomboids, biceps, and other back muscles get hit hard with pull-ups, driving major muscle development. If you can perform more than 12 pull-ups with your body weight, be sure to add resistance with a weight belt. Pull your body upward toward the bar, emphasizing the squeeze in your lats. Control your descent, and repeat for target repetitions.
Lavica
Klika
Môžete lavicu lisovať pomocou činky alebo činiek. Bez ohľadu na vašu preferovanú metódu je potrebné lavičky pre svalovú hruď, ramená a tricepsy. Nájdite vhodné nastavenie plochej lavičky. Zamerajte sa na veľký rozsah pohybu pre maximálny vývoj svalov. Začnite s hmotnosťou držanou nad krkom. Znížte ju smerom k hrudnej kosti a dajte mu šikmú trajektóriu. Keď dosiahnete výšku hrudnej kosti s hmotnosťou, agresívne poháňajte hmotnosť smerom nahor, až kým sa vaše ruky nezablokujú. Opakujte pre cieľové sady a opakovania.
Mŕtve ťahy
Klika
Budovanie pôsobivého dolného tela a trupu si vyžaduje ťažké zdvíhanie a mŕtve ťahy sú jedny z najsulejších a najťažších pohybov, ktoré môžete vykonať. Vo svojom programe môžete použiť štandardné, rumunské alebo dokonca Sumo Deadlifts. Barbells alebo činky sú skvelými možnosťami mŕtvych, ale potrebujete k dispozícii dostatok váhy, aby ste to sťažili.
Pri mŕtvom období udržujte svoje jadro ťažko vystužené a zatlačte obe nohy, zapojte svoje glute a celé spodné telo. Pred spustením do východiskovej polohy sa zamknite s úplne zvislou polohou. Opakujte pre opakovanie cieľov.
Riadky
Klika
Potrebujete nejakú formu radu na vážnu budovanie svalov. Riadky zasiahli chrbát a bis z iného uhla ako pull-up, vďaka čomu sú nevyhnutnosťou na zaokrúhlenie svalového chrbta. Môžete robiť ohnuté rady činky alebo riadky s jednou ramenou činiek. Vždy používajte celý rad pohybu a zabránite svojim ramenám v pokrčení plecami počas pohybu. Nechajte svoje ruky natiahnuť sa až dole. Vytlačte a zdvihnite hmotnosť, až kým vaše horné ramená nezariadia s trupom. Pomaly nižšie a opakujte sa pre cieľové opakovania.
