Jednou z najpopulárnejších otázok, ktoré dostávam od klientov, je, ako sa zbaviť spätného tuku. Táto problémová oblasť môže byť zložitá a nepopierateľne frustrujúca. Ale rovnako ako v prípade akéhokoľvek cieľa na stratu tukov je nevyhnutné spárovať vašu kondíciu so zdravou stravou plnou chudých bielkovín, ovocia a zeleniny. Musíte tiež vytvoriť deficit kalórií. Ak máte rukoväť pri ovládaní kalórií, je čas pripraviť sa na deväť z najúčinnejších silových cvičení, aby ste sa zbavili tuku chrbta.
Vykonávanie silových cvičení, ktoré priamo vyhodia svaly v chrbte, vám umožní budovať svalový tonus v tejto oblasti pri tavení tuku. Pokiaľ ide o výber správnych cvičení, ktoré sa majú pridať do vašej rutiny, zložené pohyby vám prinesú výsledky, ktoré hľadáte, pretože aktivujú viac svalových skupín naraz a zapáli viac kalórií.
Takže ak sa chcete zbaviť chrbta tuku, počúvajte a pripravte sa na potenie. Tu sú najlepšie cvičenia, ktoré vám odporúčam začleniť do svojho režimu. Pozrite sa na ne nižšie a ďalej, nenechajte si ujsť 9 podlahové cvičenia, ktoré by ženy mali robiť každý deň, aby zostali fit
letné nápoje s rumom
Pulldns Roky
Tim Liu, C.S.C.S.
V prípade lat Pulldowns uchopte lat lat Pulldown lištu rukami hneď za šírkou ramien. Vaše dlane by mali čeliť vám. Mierne sa oprieť a tyč potiahnite dole smerom k svojej hrudnej kosti lakťami a stlačte lats do spodnej časti. Odolajte na ceste späť hore a udržiavajte napätie vo svojich lats. Nechajte svoje ramenné čepele prichádzať v hornej časti pohybu, aby ste dostali solídny úsek. Vyplňte tri sady 10 opakovaní.
Sklon zadných riadkov
Tim Liu, C.S.C.S.
Nasledujú zadné rady. Nastavte svoju tréningovú lavicu na sklon 30 až 45 stupňov. Popadnite dve činky s vyslovenou priľnavosťou a umiestnite hrudník na podložku. Môžete mať kolená na sedadle lavičky alebo na nohách na zemi. Roztiahnite ruky. Udržujte vysokú hruď a priveďte váhu k telu a zároveň vyplachujte lakte. Na konci pohybu ohnite hornú časť chrbta. Potom znížte závažia, kým sa na dne nedostanete solídny úsek. Vyplňte tri sady 10 opakovaní.
Riadky káblov
Tim Liu, C.S.C.S.
Začnite káblové riadky chytením upevňovania na sedelnom riadkovom stroji. Pevne položte nohy na chodbu. Vytiahnite rukoväť a potom úplne natiahnite nohy. Udržiavajte vysoký hrudník, odveďte lakte späť do bokov, stlačte chrbát a lats tvrdo. Pred vykonaním iného opakovania si vyrovnajte ruky a pred vykonaním iného opakovania získajte solídny úsek v ramenných čepeľoch. Vyplňte tri sady 10 opakovaní.
Kajakové rady
Tim Liu, C.S.C.S.
Spustite riadky kajaku tým, že chytíte EZ alebo priame stĺpcové káblové pripojenie. Urobte krok alebo dva dozadu so šírkou ramien od seba. Udržujte hruď vysoký a boky späť. Udržujte svoje jadro pevne, zametajte tyč smerom k ľavej strane tela a stlačte svoje lat. Vráťte sa na vrchol, potom ho vytiahnite smerom k bokom, potom sa vráťte hore a dokončite ich zametaním na pravú stranu. Vyplňte na každej strane tri sady šiestich opakovaní.
Potiahnutie
Tim Liu, C.S.C.S.
Ďalej na tomto zozname najlepších cvičení, aby ste sa zbavili chrbta tuku, je ťah na tvár. Začnite pripevnením rukoväte lana k stanici kladky káblov - uistite sa, že je na úrovni krku. Uchopte lano tak, aby vám vaše palce čelili. Vytiahnite kábel a urobte dva kroky späť. Predpokladajme rozdelený postoj pre rovnováhu s jednou nohou vpredu a jednou nohou za vami. Potom vytiahnite lano smerom k tvári a na konci pohybu zafarbte lakte späť. Pred návratom do počiatočnej polohy stlačte zadnú časť ramien a čepele ramien. Vykonajte tri sady 15 opakovaní.
PulVery činky
Tim Liu, C.S.C.S.
vajcia na slnečnej strane
Pulóver činky začína tým, že ležíte na chrbte na chrbte na tréningovej lavičke a drží činku. Hmotnosť umiestnite nad vami do oboch dlaní, aby vytvorili diamantový tvar. Potom narovnajte ruky s miernym ohybom lakťa. Udržujte svoje jadro pevne, vytiahnite váhu za vami, až kým nezískate dobrý úsek LAT. Akonáhle sa dostanete do dobrého rozsahu pohybu, potiahnite váhu späť smerom k svojim očiam, aby ste skončili. Vykonajte tri sady 10 opakovaní.
Brada
Tim Liu, C.S.C.S.
Ak chcete vykonať bradu, začnite tým, že chytíte bar hneď za šírkou ramien s dlaňami smerujúcimi od vás. Potiahnite čepele ramená nadol. Ďalej potiahnite trup do baru, aby vám brada vyčistila a stlačte lats a hornú časť chrbta. Nezabudnite sa mierne nakloniť a siahať skôr od vašej hrudnej kosti, a nie bradou, keď prídete. Pred vykonaním iného opakovania sa spustite späť do východiskovej polohy. Vyplňte tri sady šiestich až ôsmich opakovaní.
Riadky činky
Tim Liu, C.S.C.S.
Na toto cvičenie sa umiestnite rovnobežne s lavicou, aby bola jedna ruka a koleno pevne zasadená na povrch, aby sa vyvážila. Pritiahnite činku opačnou rukou a ruka sa natiahla priamo nadol smerom k podlahe. Potom vytiahnite činku smerom k bedru a stlačte svoje lats a hornú časť chrbta na samom konci pohybu. Pred vykonaním ďalšieho opakovania si narovnajte ruku späť dole a získajte pekný úsek. Vyplňte na každom ramene tri sady 10 až 12 opakovaní.
Veslovanie
Tim Liu, C.S.C.S.
Ak chcete trochu viac kardio alebo anaeróbnej práce, môžete do svojej rutiny pridať veslársky stroj. Začnite smerom k prednej časti stroja s ohnutými kolenami a rukami, ktoré chytia rukoväte. Potom použite všetku silu v nohách a posuňte celé vaše telo dozadu, aby ste si narovnali nohy. Dokončite naklonením sa dozadu a potiahnutím rukami a hornou chrbtom, kým sa rukoväte nedotýkajú vašej hrude.
Ak ste zvyknutí vykonávať anaeróbnu aktivitu, môžete tvrdo sprintovať pre 500 metrov pre dve až tri sady, alebo začať budovať svoju vytrvalosť veslovaním 1 000 až 2 000 metrov.
