Keď sa chcete skloniť a tónovať, vždy je inteligentným nápadom zvážiť vyskúšané a skutočné metódy, ktoré sú podporované vedou. Všetci vieme, že sledovanie prísnej stravy nie je pre každého, a to isté platí pre trávenie všetkého vášho voľného času v telocvični zdvíhania závaží a absolvovanie fitness tried. Dosiahnutie vášho konečného cieľa si samozrejme vyžaduje tvrdú prácu, odhodlanie a kombináciu zdravých návykov - ale nemusí sa cítiť ako úplná fuška. Trendy prichádzajú a odchádzajú, ale vedecky preukázané spôsoby, ako sa dostať do formy, sú tu, aby zostali. Urobili sme pre vás kopanie a zaokrúhlili sme niektoré z najlepších spôsobov, ako sa získať štíhle a tónované, takže počúvajte a pripravte sa, aby ste vyrezali svoju ideálnu postavu.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o stratégiách pod vedením vedy, aby ste boli štíhle a tónované, a keď skončíte, nezabudnite vyskúšať ľudí, ktorí stratili 10 libier mesačne, odhalia svoje 4 najlepšie cvičebné návyky.
vodka sidecar
Jedzte veľa celých potravín.
Klika
Názov hry je názov hry s ultra spracovanými potravinami pre veľa celých potravín (alebo úplne pre rastlinnú farbu). Veda hovorí, že je to vynikajúci spôsob, ako schudnúť a odhaliť svoje vysnívané telo.
Podľa Výskum 2020 uverejnené v American Journal of Lifestyle Medicine , existuje niekoľko vecí, ktoré majú vplyv na to, ako efektívne sú rôzne diéty na chudnutie alebo stravovacie návyky, a zahŕňajú zdroje bielkovín, hustotu kalórií a obsah vody. Výskum tiež vysvetľuje, že rastlinná strava môže byť produktívnym spôsobom liečby a dokonca zvrátenia chronických zdravotných stavov a „vrahov“, ako je vysoký krvný tlak a cukrovka 2. typu. Okrem toho sa jesť veľa rastlinných predmetov „sa javí ako najúčinnejšia strava na chudnutie,“ hovorí výskum.
Akoby ste potrebovali presvedčivejšie, ďalší štúdium v Metabolizmus odhalili, že nixovanie ultra spracovaných potravín z vášho životného štýlu znižuje príjem energie a pomáha vám schudnúť v porovnaní s konzumáciou stravy naplnenej ultra spracovanými potravinami, čo vedie k nežiaducemu prírastku hmotnosti. Jednotlivci v štúdii nasledovali ultra spracovanú stravu a nakoniec jedli okolo 500 ďalších kalórií denne. Pri eliminácii týchto potravín preliali váhu.
Zvládanie závažia.
Klika
Po 30. narodeninách môžete každú dekádu stratiť kdekoľvek od troch do piatich percent chudého svalu. Preto je nevyhnutné vykonávať aktivity na posilňovanie svalov, rovnomerný Ak chcete schudnúť. Môže to znieť kontraintuitívne, keď pestuje vaše svaly, keď chcete, aby sa počet na stupnici posunul nadol, ale zdvíhanie hmotnosti alebo silový tréning je vynikajúcim spôsobom, ako dosiahnuť vaše ciele chudnutia a pomôcť vám vybudovať dodávku štíhleho svalu.
A 2021 Systematické preskúmanie a metaanalýza z University of New South Wales publikované v Športový liek Prezerali sa na existujúci výskum a navrhli ste, aby ste orezali okolo 1,4% celkového telesného tuku iba silovým tréningom. Je to porovnateľné s tým, koľko by ste mohli stratiť pri vykonávaní aeróbneho cvičenia alebo kardio.
Hlavný autor štúdie Dr. Mandy Hagstrom, fyziológ cvičenia a vedúci lektor v spoločnosti UNSW Medicine
Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou.
Klika
Zapojenie sa do vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) vás bude nakloniť a tónovať súčasne-a výskum to podporuje. HIIT zahŕňa vykonanie krátkych výbuchov cvičenia s vysokou intenzitou, presun z jedného presunu do druhého, s malými prestávkami k odpočinku. Zostavte si svalový tonus a nasiaknite výhody kardio komponentu pridaním HIIT do svojej súčasnej rutiny.
Podľa výskum uverejnené v Journal of Physiology , „nízky objem“ HIIT spočíva v tom, že vykonáva menej ako 15 minút cvičenia pri vysokej intenzite na tréning. Vykonanie tohto druhu cvičenia iba za štyri minúty, trikrát týždenne, celkom 12 týždňov, môže zlepšiť tuk v pečeni, hladine cukru v krvi a kardiorespiračnú kondíciu u dospelých, ktorí majú cukrovku 2. typu. Viac výskum Pri cvičení s vysokou intenzitou ho spája s miernym poklesom subkutánneho a brušného tuku, spolu s podstatným zvýšením aeróbnej a anaeróbnej kondície.
Dostaňte dostatok spánku a Nix neskoro v noci občerstvenie.
Klika
Nedostávanie dostatočného spánku môže spôsobiť vaše zdravie viac ako jedným spôsobom. Podľa výskum uverejnené v Annals of Internal Medicine , nedostávajúce dostatočné, solídny spánok by mohol podporiť zadržiavanie telesného tuku a vykoľajiť vaše úsilie o chudnutie. Okrem toho, neskoro v noci jesť alebo jesť veľké jedlo tesne pred spaním môže nielen narušiť váš spánok, ale výskum
Existujú určité vylepšenia, ktoré môžete urobiť vo svojej strave a rutine pred spaním, aby ste propagovali odpočinok v noci. Napríklad jesť dobre vyvážené raňajky, limit na akúkoľvek nočnú konzumáciu alkoholu, naplnenie tela dostatočným kalóriám počas dňa, vrátane vlákniny vo vašej strave, napájanie elektroniky ešte pred spaním a spánok v chladnej a tmavej miestnosti môže mať pozitívny vplyv na váš spánok.
Nájdite aktívne záľuby a fyzické aktivity, ktoré vám dávajú radosť.
Klika
Ak vám vaše záľuby a tréningy nedajú nejakú radosť, je čas prehodnotiť sa. Silový tréning a kardio sú samozrejme nevyhnutné vo vašom úsilí o chudnutie a vedenie všestranného zdravého života, ale nájdenie šťastia vo fyzickej aktivite, ktoré robíte, by sa nemalo prehliadnuť.
Výskum Navrhuje, že zapojenie sa do cvičenia a fyzickej aktivity môže predstavovať pozitívne účinky na jednotlivcov zaoberajúcich sa depresiou, ktoré sú porovnateľné s nasledujúcimi antidepresívami. Depresia bola spojená s prírastkom hmotnosti (a naopak), takže nájdenie spôsobov, ako sa vysporiadať s depresiou cvičením, môže byť produktívnym spôsobom, ako zmierniť príznaky a pomôcť vám schudnúť v tomto procese. Navyše, keď ste šťastní, množstvo dopamínu vo vašom tele skyrockets, čo je ďalším prospešným prispievateľom k chudnutiu. Takže choďte vonku na omladzujúcu túru, choďte k jazeru na popoludnie jazdy na kajaku, zapojte sa do pickleball alebo tenisu alebo ju natiahnite jogou.
